PRIEKŠVĀRDS
Šajā vietnes sadaļā sniegtie uztura piemēri lielā mērā balstās uz vienkāršiem pārtikas produktiem, nevis uz izsmalcinātiem ēdieniem vai sarežģītām receptēm.
Ņemot vērā, ka šīs diētas nekādā veidā neaizstāj ārsta, citu veselības aprūpes speciālistu vai nozares speciālistu ieteikumus, tās tomēr ir veiktas saskaņā ar svarīgākajām pamatnostādnēm šajā jomā. Jo īpaši liela uzmanība ir pievērsta dažu svarīgu uzturvielu ieguldījumam, piemēram:
diētiskās šķiedras (20-35 g / dienā)
holesterīns (mazāk nekā 300 mg dienā)
dzelzs (no 10 mg pieaugušiem vīriešiem līdz 18 mg sievietēm reproduktīvā vecumā)
kalcijs (1000-1200 miligrami pieaugušajiem līdz 1500 mg pēcmenopauzes periodā)
Šie ierobežojumi, protams, ir vēl grūtāk sasniedzami, jo uzturs ir slikts uzturvielu ziņā, piemēram, 1400 vai 1600 kaloriju uzturā.
Vitamīna devas nav analizētas un transkribētas īpaši, jo tās parasti apmierina daudzveidīgs un sabalansēts uzturs, kā tas, ko mēs centāmies piedāvāt.
Attiecībā uz makroelementu enerģijas sadalījumu mēs vadījāmies ar ogļhidrātu, tauku un proteīnu attiecību 50:30:20. Šīs vērtības nedaudz atšķiras no klasiskā Vidusjūras diētas (60:25:15), taču, ņemot vērā jaunākos pētījumus uztura un uztura jomā, tie noteikti šķiet pareizāki.
Attiecībā uz dažādu uzturvielu kvalitāti un izcelsmi, tika veicināta gaļas aizstāšana ar zivīm vai pākšaugiem (vismaz trīs reizes nedēļā) un piesātināto tauku (dzīvnieku) mērenība dārzeņu labā (olīveļļa). sēklas).
Piezīmes un padomi
Grilēšanas ēdiens ir pretrunīga gatavošanas metode. Faktiski to uzskatītu par veselīgu, ja tas nebūtu tiem mazajiem tumšajiem līniju veidiem, kas veidojas uz pārtikas virsmas (šīs "sadedzinātās" daļas ir bagātas ar kancerogēnām vielām).
Tā kā grilēšana bieži tiek piedāvāta piedāvātajās diētām, ir svarīgi, lai griliem būtu grīdas segums (īpašas nūjiņas bez klasiskām rindām). Ir arī svarīgi izvairīties no ēdiena gatavošanas ar pārāk spilgtu liesmu.
Tā kā tauki ir pakļauti vissvarīgākajām izmaiņām, atcerieties, ka ēdienus ir labi eļļot tikai pēc gatavošanas.
Kā minēts ievaddaļā, diētas ir sagatavotas, dodot priekšroku vienkāršiem pārtikas produktiem, lai izstrādātu receptes un ēdienus. Šī stratēģija ir pieņemta, lai padarītu diētu bagātāku un samazinātu ēdienu sagatavošanas laiku.
Līdzīgu uztura pieeju tomēr varētu būt grūti piemērot tiem, kas pieraduši pie sviestmaižu, ātrās ēdināšanas un restorānu žonglēšanas. Tomēr mēs vēlreiz atkārtojam vajadzību noteikt noteiktu uzturvielu precizitāti, lai padarītu diētu precīzāku, efektīvāku un līdzsvarotāku.
Tāpēc uzmanība jāpievērš "bezjēdzīgajām" kalorijām, piemēram, alkoholam (aperitīviem), konfektēm, dažādām gaumēm (laimīgās stundas) un saldajiem dzērieniem. Ļoti svarīgi ir pareizi ievadīt ēdienu (skatīt sadaļu FAQ sadaļā lapas apakšā); mazs sgarri (piemēram, olīveļļas devā) var būt ļoti dārgs (10 g vairāk eļļas = 90 kalorijas)
Lai padarītu ēdienus patīkamākus, varat bez maksas izmantot citronu, etiķi, ķiplokus, garšvielas un dažādus aromātus.
Sargieties no jogurta! Ja "augļi" nav norādīti, stingri patērējiet "dabīgo" jogurtu. Faktiski augļu un cukura pievienošana mēdz ievērojami palielināt pārtikas kaloriju.
Biežāk uzdotie jautājumi
- Cik kaloriju man vajag?
Ātra, indikatīva un nevis 100% precīza aprēķina metode
MAKSĀJUMI: svars (kg) x 31 = ikdienas kaloriju prasība
MODERATĪVĀM AKTĪVĀM VIETĀM: svars (kg) x 38 = ikdienas kaloriju prasība
AKTĪVĀM cilvēkiem: svars (kg) x 44 = ikdienas kaloriju prasība
Lai precīzāk aprēķinātu vajadzīgās kalorijas, skatiet: kaloriju aprēķins
- Cik daudz vidēja izmēra ābolu sver? Aptuveni 200 g
- Cik daudz banānu sver? Apmēram 150-200 grami (ar mizu), puse bez mizas
- Cik daudz vistas olu sver? Apmēram 60 grami
- Žāvēti augļi, cik daudz ir 10 grami? Ņemot vērā mizotus augļus, 10 grami = 2 valrieksti vai 6 mandeles vai 8-10 lazdu rieksti
- Cik vidēja izmēra kivi sver? 75-125 g
- Cik daudz ūdens dienā? Vismaz 30 ml uz kg ķermeņa masas (1 litru un pusi parastā svara personai, kas ir 50 kg, 3 litri parastā svara personai ar 100 kg); tomēr ir ieteicamas lielākas izejvielas, īpaši tām, kas nodarbojas ar fizisko aktivitāti
- Vai es varu aizstāt vienu pārtiku ar citu?
Katrā ēdienkartē katram atsevišķam ēdienam ir norādīts precīzs grams, tikai tādā veidā ir iespējams precīzi izmērīt kalorijas un dažādas barības vielas.
Šādas pieejas trūkums ir svara ierobežojums, patiesībā ar mazām variācijām pietiek, lai kalorijas palielinātu brīdi, kas iet, piemēram, no 1500 līdz 2000. Tā kā ir ļoti viegli nokļūt šādās kļūdās, ir labi izvairīties no pārāk daudzu aizstāšanu (rudzu maizei ir daudz mazāk kaloriju nekā tradicionālajam, kā arī daļēji vājpiena jogurta daudzums ir mazāks par augļu jogurtu; dārzeņus var apsaimniekot ar noteiktu mieru, aizstājot to ar vēlamo; jābūt uzmanīgiem, patērējot olīveļļu 10 grami = 1 ēd.k. ar sviestu un garšvielām kopumā). Skatiet arī: "nevajadzīgas kalorijas"
