Diētiskās šķiedras

Diētiskās šķiedras nav pieejamas augu polisaharīdi, jo cilvēka organisms nespēj tos sagremot, nemaz nerunājot par to absorbēšanu.

Lai gan tai nav uzturvērtības, uztura šķiedra ir ārkārtīgi svarīga cilvēku veselībai. Šīs vielas faktiski ir daļēji vai pilnīgi fermentētas ar resnās zarnas baktēriju floru. Jo īpaši, ja tās tiek ēst atsevišķi, diētiskās šķiedras tiek fermentētas lielākos daudzumos nekā tad, ja tās tiek ņemtas caur pārtiku.

Bieži ir divu veidu šķiedrvielas, šķīstošas un ūdenī nešķīstošas.

Nešķīstošās šķiedras

Nešķīstošajām šķiedrām (celulozei, hemicelulozei, lignīnam *) ir ievērojams ūdens daudzums. Pateicoties šai vērtīgajai funkcijai, tās veic dažādas un svarīgas funkcijas:

tie palielina izkārnījumu apjomu un svaru un līdz ar to paātrina zarnu kustību, saīsinot fekāliju tranzīta laiku. Pateicoties šai īpatnībai, nešķīstošās šķiedras koriģē aizcietējumus, novērš divertikulozi un, cita starpā, samazina resnās zarnas vēža risku.

(*) Precizitātes labad lignīns nav polisaharīds un līdz ar to, atšķirībā no citām šķiedrām, tas neietilpst ogļhidrātu pasaulē.

Šķīstošās šķiedras

Šķīstošās šķiedras (pektīni, smaganas, gļotas) veido želejveida masu ar ūdeni, kas:

tai ir piesātinoša jauda, jo tā atslābina kuņģa sienas, stimulējot mehānoreceptorus, kas atbild par sāta sajūtas pārraidi uz smadzenēm;

samazina gremošanas produktu uzsūkšanos zarnās, atņemot tos no ķermeņa. Šī iemesla dēļ diētiskās šķiedras ir norādītas novājēšanas diētā un diabēta uztura terapijā (tās samazina cukuru uzsūkšanos) un hiperlipidēmijas (samazina tauku un holesterīna absorbciju). Tāpēc ūdenī šķīstošās šķiedras ir noderīgas sirds un asinsvadu slimību un žultspūšļa akmeņu profilaksei.

Cik daudz šķiedrvielu lietojat?

Ieteicama ikdienas patēriņa 20-35 g šķiedras ar nešķīstošu / šķīstošu attiecību 3: 1

Nav ieteicams pārsniegt šīs vērtības, lai neļautu pārmērīgi kavēt dārgo mikroelementu uzsūkšanos organisma (dzelzs, kalcija un cinka) labklājībai.

Ieteicams arī:

dod priekšroku pārtikas sastāvā esošajām šķiedrām: tāpēc ieteicams saņemt dienas devu tieši no pārtikas. Šādā veidā būs iespējams gūt labumu no sinerģiskās iedarbības, ko veic dažādie ēdieni saturošie mikroelementi. Arī ekonomisko jautājumu nevajadzētu novērtēt par zemu, jo šķiedru piedevām ir ievērojamas izmaksas.

Ja jūs nolemjat palielināt diētas šķiedru saturu, ir labi to darīt pakāpeniski, lai izvairītos no kuņģa-zarnu trakta traucējumiem (meteorisms, caureja, meteorisms uc).

Šķiedras ir jāņem kopā ar lielu daudzumu ūdens, jo, kā mēs redzējām, visas to interesantas iezīmes ir saistītas ar spēju absorbēt un saglabāt šķidrumus; ja tie ir ierobežoti, vēlamā labvēlīgā ietekme ir ievērojami samazināta, un dažos gadījumos pastāv risks, ka tiks panākta atteikuma ietekme.

Izvairieties no šķiedru lietošanas kopā ar zālēm, jo tās var ietekmēt dažādu aktīvo vielu zarnu uzsūkšanos.

Visbeidzot, ir ļoti svarīgi saistīt šķiedru saturu ar pārtikas kalorijām, tādējādi izvairoties no kaloriju pārpalikuma ieviešanas. Lai ņemtu vērā daudzas šķiedras, ir iespējams ieviest vairāk kaloriju nekā nepieciešams.

Šī iemesla dēļ tika ieviests šāds parametrs:

Šķiedru indekss (IF) = (FIB / CAL) x 100

Apskatīsim piemēru, lai noskaidrotu idejas par šo: