Olbaltumvielas un brokastis
Olbaltumvielas ir makroelementi ar jauktu funkciju, tas ir, plastmasas, enerģisks, bioregulējošs, hormonāls uc Viņu ieguldījums uzturā ir ļoti svarīgs, jo daļa no "ķieģeļiem" (aminoskābēm), kas tās veido, ir "būtiska"; nozīmē, ka organisms nespēj tos ražot patstāvīgi pietiekamā daudzumā un ka tāpēc tie ir jāiegūst no diētas.
Ir nepareizi uzskatīt, ka palielinātu olbaltumvielu vajadzību risinājums ir pēc iespējas vairāk proteīnu; Faktiski šo uzturvielu (> 30 g) pārmērīgas daļas zarnās nav labi uzsūcas, tāpēc tās daļēji izdalās ar izkārnījumiem. Praktiski, labas olbaltumvielu absorbcijas noslēpums ir vairāk ēdienu uzņemšana, bet mazāk bagātīgās porcijās; šajā gadījumā īpaši ērtas ir atsevišķas vienreizējas porcijas pārtikas preces, kas jāievieto brokastīs un sekundārajās ēdienreizēs. Tātad, lai sniegtu skaidru piemēru, JĀ, lai jogurts brokastīm un NĒ uz visu Fiorentina steiku vakariņām.
Brokastis: maltītes nozīme
Brokastis ir viena no 5-6 parastajām dienas maltītēm. Parasti to sauc par "vissvarīgāko", lai gan lielākā daļa cilvēku nevar attaisnot patieso iemeslu. No "kvantitatīvā" viedokļa brokastis rada (vai drīzāk vajadzētu dot) apmēram 15% no kopējām dienas kalorijām. Gluži otrādi, pārējām divām galvenajām ēdienreizēm (piemēram, pusdienām un vakariņām) būtu jānodrošina aptuveni 40 un 35% enerģijas; paralēli sekundārie ēdieni (2-3 uzkodas) ir ierobežoti, lai kopā atlikušos 10% (līdz 25%) kaloriju varētu dot. Tātad, ja matemātika nav viedoklis, ievērojot "kaloriju daudzuma" kritēriju, brokastis šķiet daudz vairāk kā sekundārā maltīte nekā galvenā. Tomēr tā nozīme ir vielmaiņas un bez matemātikas mehānisms.
Brokastu mērķis ir atsvaidzināt ķermeni pēc ātras, kas ilgst no iepriekšējās vakariņas beigām. Principā, pieņemot, ka dienas pēdējā ēdienkarte tiek patērēta no 17 līdz 20:30, un ka nākamā brokastis notiek no plkst. aptuveni 11-13 stundas. Pats par sevi saprotams, ka loģiski, ka brokastīm būtu lietderīgi nodrošināt daudz vairāk par 15% ikdienas kaloriju (atcerieties, ka „ ēdiet ķēniņa brokastis, princis pusdienas un sliktas vakariņas ”); arī tāpēc, ka skenējot cirkadiancikli, insulīna sekrēcija un tās perifēra uzņemšana šajā dienas laikā ir lielāka nekā pēcpusdienā vai naktī. Tomēr no rīta (varbūt nervu vai ar laiku saistītu jautājumu dēļ) vidusmēra cilvēks viegli necieš lielas pārtikas daļas un dod priekšroku to patērēt pusdienās vai vakariņās. Turklāt jāatceras, ka tukšā dūšā naktī notiek apzināti ierobežoti enerģijas izdevumi (pēc būtības tas atbilst bazālajam metabolismam); tāpēc nakts, protams, nav salīdzināms ar rīta atturēšanos, pēcpusdienu vai vakaru, periodiem, kad organisms ir aktīvāks un dārgāks. Tad ir jānorāda, ka, būdams pirmais ēdiens, samazinot tā lielumu vai pilnībā to iznīcinot, pastāv risks uzkrāties apetītei (kas pārvēršas par FAME) un pārsniedzot sekojošās ēdienreizes; praksē, neuzskatot šo enerģiju brokastīs, tas tiek pievienots pusdienām vai vakariņām, palielinot tauku daudzumu, ko rada kaloriju pārpalikums.
Šie ir iemesli, kas pamato rīta maltītes nozīmi un ka paralēli ierobežo tā lielumu līdz pieticīgam 15% no kopējā daudzuma.
Proteīns Crisp - proteīni uzpūstu rīsu pārslās
Par olbaltumvielu brokastīm
52% sūkalu proteīna izolāta uz sausā svara, 40% komplekso ogļhidrātu un ar ļoti maz tauku (1%) un cukuru (1, 2%), proteīna kraukšķīga krāsa ir īpaši piemērota olbaltumvielu brokastīm no sportistiem vai tiem, kas ievēro svara zuduma diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ( diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ).
Tā kraukšķīgā tekstūra, kas atgādina uzpūstu rīsu, padara to par ideālu maisīšanai ar pienu un jogurtu, bet arī proteīnu desertu un desertu pagatavošanai. Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu vairāk informācijas
Brokastis Uztura sastāvs un olbaltumvielu produkti
Kad mēs sapratīsim brokastu nozīmi, mēģināsim labāk izprast, kā tam vajadzētu būt strukturētam.
Mēs jau minējām insulīnu; šis hormons ir organisma galvenais anaboliskais starpnieks, bet, veicinot noteiktu molekulu iekļūšanu audos, tas kļūst atbildīgs arī par tauku uzkrāšanos. Labāka spēja metabolizēt barības vielas no rīta atbilst arī zemākai tauku nogulsnēšanās tendencei, tāpēc ir parasta, ka saldāki pārtikas produkti tiek koncentrēti nevis brokastīs, bet citās ēdienreizēs (cukuri ir galvenās barības vielas, kas ir atbildīgas par sekrēciju). insulīns); turklāt atcerēsimies, ka smadzenes strādā ar glikozi (cukuru), tāpēc rīta maltītei nekad nevajadzētu būt ogļhidrātiem (īpaši ņemot vērā ilgu ātrumu pirms brokastīm).
Tomēr cilvēku uztura vajadzības nav vienādas un, jo īpaši dažās situācijās (paredzams ievadā), brokastis kļūst par būtisku brīdi, lai sasniegtu citu uztura savienojumu, piemēram, olbaltumvielu, kā arī šķiedru, vitamīnu un sāļu daļu. minerālvielas.
Kopumā, dažiem cilvēkiem (kurus mēs atceramies, jo īpaši zēni, vecāka gadagājuma cilvēki, sportisti un tie, kas cieš no zarnu absorbcijas patoloģijām, bet ne tikai ...) saprātīgs piena un jogurta patēriņš no rīta ir ieradums teikt vismazāk saprātīgu. Es pieminēju šos pārtikas produktus, jo papildus statistiski vislielākajai vērtībai pirmajā ēdienreizē tie ir lielisks proteīnu, riboflavīna (B2 vitamīns), kalcija un (jogurta) probiotiku avots; turklāt, ciktāl tas attiecas uz jogurtu, ir ērti izplatāms 125 un 150 g porcijās, to var viegli lietot pat ārpus durvīm.
Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, ir atšķirīgi, bet, lai gan dažiem tas nav problēma, lai patērētu salami, olas, tunzivju konservus vai balto gaļu, tiklīdz viņi pamosties, es izaicinu ikvienu regulāri ēst plāksni no grauzdētām garnelēm vai venēciešu aknām ... 7:00 : 30 no rīta!
Tad, ja mēs uzskatām, ka vienīgais barības trūkums dzīvnieku izcelsmes pārtikas patēriņam ir holesterīna un piesātināto tauku uzņemšana, piens un jogurts vēlreiz izrādās ļoti noderīgi. Faktiski, lai gan nav iespējams pilnībā attaukot gaļas gabalu vai atņemt holesterīnu no olas dzeltenuma, rūpnieciskā līmenī ir iespējams novilkt (pat ļoti efektīvi) jebkāda veida pienu; tas, kam atņemta lipīdu sastāvdaļa, kļūst par pārtiku, kas gandrīz pilnībā nesatur molekulas, kas veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Ir arī jāprecizē, ka šie pārtikas produkti nav vispārēji panesami; ir slāņa populācija, kas, saglabājot zarnu laktāzi pēc atšķiršanas, kļūst nepanesoša pret šo cukuru. Šiem cilvēkiem ir praktiski neiespējami patērēt normālu pienu, savukārt (pateicoties pienskābes baktēriju hidrolīzei, kas samazina laktozes saturu), šķiet, ka tie labi izturas (ar atšķirībām, kas saistītas ar subjektīvību), visiem fermentētiem produktiem, piemēram, jogurtu, kefīru, Grieķu vai biezināts jogurts, paniņas utt.
Īsāk sakot, divi jogurti ar veseliem graudiem, medu, svaigiem augļiem un eļļas augu sēklām ir garšīgas brokastis, kas lielākoties var apmierināt olbaltumvielu (pilnīgi absorbējamu), cukuru, ūdens, minerālu sāļu, vitamīnu un šķiedrvielu vajadzības. iedzīvotāju skaitu.
