Pārtikas produkti, kas bagāti ar dzīvnieku proteīniem
Dzīvnieku olbaltumvielas, kā norāda nosaukums, atrodas dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos un pārtikas produktos (gaļa, zivis, olas, piens, siers un piena produkti).
Dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par augstu uzturvērtību, jo tās satur visas būtiskās aminoskābes pareizajās proporcijās; no otras puses, augu proteīna avoti tiek uzskatīti par nepilnīgiem, jo tiem trūkst vienas vai vairāku šo aminoskābju. Par laimi, tas ir atšķirīgs trūkums katram augu proteīnu avotam (graudaugiem, pākšaugiem, žāvētiem augļiem utt.), Ko kā tādu var aizpildīt, apvienojot divus papildu proteīna avotus. Apskatīsim dažus piemērus:
| PROTEINAS ASOCIĀCIJAS | |||
| Augu pārtika | Ierobežojot aminoskābes | Papildu pārtika | Kombinācijas piemērs |
| kvieši | Lizīns, treonīns | pākšaugi | Makaroni un pupiņas |
| Sojas un citi pākšaugi | Metionīns | Žāvēti augļi un sēklas | Rīsi un zirņi |
| kukurūza | Triptofāns, lizīns | pākšaugi | Tortiljas un pupiņas |
| augu | Metionīns | Žāvēti augļi un sēklas | Salāti un valrieksti |
Šīs asociācijas ir norādītas īpaši veģetāriešiem, bet problēma nerodas tiem, kas ievēro normālu līdzsvarotu uzturu; nav nekādas problēmas, piemēram, ēdiena pagatavošanai, kas balstīta tikai uz dzīvnieku olbaltumvielām, un pēc tam tikai uz augu proteīniem. Patiesībā asinīs brīvo aminoskābju kopums cirkulē pastāvīgā līdzsvara stāvoklī ar organisma prasībām anaboliskajos procesos (kuros aminoskābes ir nepieciešamas audu veidošanai) un katabolisma (kurā tiek atgūtas aminoskābes, kas rodas no vecu olbaltumvielu sadalīšanas) "vai darbības traucējumi).
Lean proteīni un taukskābju proteīni
No veselības viedokļa proteīnu dzīvnieku vai augu izcelsmes nav milzīgas atšķirības; neatkarīgi no jau minētajām atšķirībām aminoskābju sastāvā, ir citu uzturvielu, piemēram, tauku, holesterīna, ogļhidrātu un šķiedru, klātbūtne.
Cūkgaļas vai liellopu gaļas dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, ir daudz holesterīna un piesātināto tauku, ar būtiskām atšķirībām, ņemot vērā aplūkoto griezumu. No otras puses, gan mājputnu, gan holesterīna koncentrācija ir mazāk bagāta ar piesātinātiem taukiem; šī iemesla dēļ ārsti iesaka tos izvēlēties sarkanajiem.
Zivju proteīns
Zivās piesātināto tauku saturs ir samazināts, savukārt omega trīs tauki ir bagātīgi, izraisot pretiekaisuma un līdzsvarojošu iedarbību uz holesterīna un triglicerīdu līmeni plazmā.
| Dzīvnieku olbaltumvielas | Proteīns / 100 g |
| Gaļa | 18-30% |
| zivs | 14-18% |
| olas | 11-16% |
| Pilnpiens | 3-3.5% |
| siers | 8-35% |
| pākšaugi | 25-40% |
| graudaugi | 7-12% |
Zivis ir arī slikta saistaudos, un tas padara to par pārtiku, kas ir vieglāk sagremot nekā gaļa; tā ir svarīga iezīme, lai olbaltumvielu sagremojamība tiktu ņemta vērā jaunajā kvalitātes indeksā, ko izstrādājusi PVO: PDCAAS (proteīna sagremojamības koriģētais aminoskābju rādītājs vai aminoskābju vērtība, kas koriģēta pēc olbaltumvielu sagremojamības).
Vēžveidīgie ir īpaši bagāti ar holesterīnu; tomēr, kas satur ļoti maz piesātināto tauku, tos var patērēt ar noteiktu brīvību, bet nepārspīlējot. Tas ir tas pats jēdziens, kas redzams baltajai gaļai, salīdzinot ar sarkano: mijiedarbība starp holesterīnu un piesātinātām taukskābēm faktiski ir potenciāli bīstamāka nekā tikai holesterīns. Vēl svarīgāk ir kopējais kaloriju daudzums uzturā, ņemot vērā to, ka piesātināto tauku daudzums ir augsts kaloriju daudzums, un viena lieta ir augsts piesātināto tauku daudzums mazkaloriju diētā. (Fulani, Rietumāfrikas nomadu etniskā grupa, piesaista aptuveni 25% no ikdienas kalorijām no piesātinātajiem taukiem (tāpēc 2, 5 reizes vairāk nekā ieteicamais līmenis), neskatoties uz to, lipīdu profils norāda uz zemu kardiovaskulāru risku) .
Olu proteīns
Dzīvnieku olu olbaltumvielas ir saistītas arī ar lielu holesterīna daudzumu; šajā gadījumā "naidīgu klātbūtni" (atcerēsimies, ka holesterīns ir neaizstājams dzīvei) kompensē augstais lecitīna saturs, kas dod priekšroku apgrieztajam holesterīna transportam (no artērijām līdz aknām), veicinot HDL aktivitāti (tā sauktais labs holesterīns). Lecitīni veicina arī pārtikas sagremošanu.
Siera proteīni
Sieros mēs atrodam svarīgus holesterīna un piesātināto tauku daudzumus, kas nav līdzsvaroti ar pietiekamu daudzumu omega-trīs tauku, lecitīnu, antioksidantu vitamīnu vai šķiedru; tādēļ tie ir jālieto ar zināmu mērenību un nekad papildus, bet citu dzīvnieku olbaltumvielu vietā.
Pārāk daudz olbaltumvielu ir slikti
Lai veicinātu gremošanas procesus, ir svarīgi izvairīties no dažādu izcelsmes proteīnu, gan dzīvnieku, gan dzīvnieku (piemēram, olu un zivju, piena un gaļas) un dzīvnieku dārzeņu (gaļas pākšaugu) sajaukšanas tajā pašā ēdienreizē. Šīs asociācijas patiešām ir kā pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana (neatkarīgi no izcelsmes), samazina to gremošanu un absorbcijas spēju; neatgūtās aminoskābes veicina auglīgu floras augšanu resnās zarnas līmenī, ko var papildināt ar aizcietējumiem vai slikti veidotu un taukainu izkārnījumu izplūdi, iznīcinot zarnu gāzes ar īpaši sliktu smaku un iespējamu resnās zarnas vēža riska palielināšanos. Turklāt augsts proteīnu daudzums veicina svarīgu minerālu, piemēram, kalcija, zudumu, kas veicina osteoporozes attīstību. Tomēr ne visi autori ir vienisprātis, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir osteoporozes riska faktors, ņemot vērā pozitīvo ietekmi uz kalcija absorbciju zarnās un osteo-anabolisko hormonu, piemēram, IGF-1, sekrēciju. Turklāt hiperkalciūriju, kas saistīta ar diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, varētu kompensēt vienlaicīga un dāsna sārmaino pārtikas produktu (svaigu augļu un dārzeņu) uzņemšana.
Ja dzīvnieku olbaltumvielas, kā mēs redzējām, apgrūtina vienlaicīga holesterīna un piesātināto tauku klātbūtne, augu olbaltumvielas parasti ir saistītas ar dažām anti-uzturvielām, tostarp tripsīna inhibitoriem), kas bloķē proteīnu gremošanu) un ievērojamu daudzumu fitātu (kas saistoties ar kādu kalciju, magniju, mangānu, cinku, varu un dzelzi, tās samazina absorbciju).
Sojas fitoestrogēni, ja tos lieto pārmērīgi, var apgrūtināt organisma normālo endokrīno līdzsvaru, pozitīvā nozīmē saskaņā ar dažiem pētījumiem, bet arī daudzos citos negatīvā nozīmē.
Visi šie piemēri ir pakļauti, lai noskaidrotu, ka nav optimālu vai labāku proteīna avotu nekā citi; vispirms ir jāmaina vara, nevis nejaušība. Šādā veidā ir iespējams, ka visas barības vielas, kuras ķermenim ir vajadzīgas, tiek ņemtas pareizā daudzumā. Turklāt līdz minimumam tiek samazinātas negatīvās sekas, kas rodas no potenciāli kaitīgu vielu uzņemšanas, kas var būt no paša sākuma vai veidojas pēc pārtikas pārstrādes, konservēšanas un gatavošanas procesa. Tādēļ nav nejaušība, ka vadlīnijas par veselīgu itāļu diētu iesaka abu veidu olbaltumvielu, dzīvnieku un dārzeņu, uztura ieviešanu 1: 1 proporcijā attīstības vecumā un 1: 3 - 1: 2 pieaugušajiem .
