Rediģējis Fabio Silverio
Šeit mēs esam: optimālā apmācība, lai būtu ieradies super tonēts un spēcīgs ķermenis, tas pastāv jau vairākus gadu desmitus, bet maz cilvēku un maz kolēģu to ir pamanījuši.
Jau daudzus gadus esmu strādājis fitnesa jomā kā personīgais treneris, un apmēram gadu es esmu atradis pareizo risinājumu sievietes visumam un ne tikai: kettlebelis, lielgabala ar dažādu svaru rokturi: 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 24kg, 32kg.
Jūs varat brīnīties, kāda ir atšķirība starp klasisko instrumentu un kettlebellu: labi, šis sfēriskais svars ir nepārspējams ķermeņa kondicionēšanai un palēninājuma kontrolei.
Domājiet par visām pēkšņām izmaiņām virzienā vai pēkšņu bremzēšanu, ko amerikāņu futbola sportists, futbola spēlētājs, tenisa spēlētājs utt. Spēlē spēles laikā. Ja neesat gatavs kontrolēt šos spēkus, efektivitāte samazināsies, un pastāv risks, ka var rasties ievainojumi. Tradicionālā apmācība ar pārslodzi un pat Olimpiskajiem liftiem nesagatavo ķermeni, lai rīkotos ar šīm pēkšņām un pēkšņām darbībām, jo treniņa laikā svars bieži tiek kontrolēts negatīvā fāzē vai tiek apzināti izlaists. Tā vietā kompakta tējkannas forma ļauj sasniegt pozīcijas, kuras citi instrumenti nevar pat tuvināt.
Šis dinamiskās slodzes veids paredz, ka muskuļu masīvs, kas ieskauj un iegūst no iegurņa, ir spēcīgs. Tējkannelis ir galīgais līdzeklis iegurņa virzītājspēka attīstībai, kas rada spēku daudzos sportiskajos žestos. Neatkarīgi no tā, vai tas ir lēciens, kick vai dūre, kad šīs darbības tiek veiktas prasmīgi, tās rada iegurņa.
Tējkannas smaguma centrs, kas pārvietots attiecībā pret rokturi, ļauj tai piedāvāt nepārspējamas sekas attiecībā uz plecu locītavas izturību, elastību un veselību. Iedomājieties, ka daudzi krievi nekad nav dzirdējuši par rotatora manšeti, jo (izņemot tos, kas radušies cīņā) plecu ievainojumi Krievijas bruņotajos spēkos praktiski nav. Militāriem tiek veikta pārbaude, kas prasa veikt lielu skaitu satvērēju (asarām) ar dubultstieņu svaru, kas sver 24 kg, nevis pakļaujas ieročiem.
Visbiežāk sastopama kļūda, it īpaši sievietēm, ir apmācība ar vieglajiem svariem, veicot daudzus atkārtojumus, prakse, kas liek muskuļiem pietūkties un nav ļoti funkcionāla, jo tie palielina nesaturošas šķiedras, bet bez ievērojama spēka pieauguma; gluži pretēji, spēka treniņš veicina miofibrilāru hipertrofiju, apjoma pieaugumu, kas padara muskuļus blīvākus un stiprākus. Tāpēc labāki rezultāti būtu labāk izvēlēties daudz svara un retus atkārtojumus.
Un es vēlētos pārliecināt sievietes arī par bailēm no pārmērīgas muskuļu augšanas: neuztraucieties! Vīriešiem ir testosterona produkcija 10/15 reizes augstāka nekā tavs, un tomēr viņi pieliek lielas pūles, lai hipertrofētu muskuļus. Īsāk sakot, piesargāties no tiem personīgajiem treneriem, kas piedāvā nogurdinošu skrejceļu, velosipēdu vai cita veida nodarbības, dodot jums divu stundu treniņus vai bezgalīgas sērijas / atkārtojumus katram treniņam. Treniņiem vajadzētu būt īsiem, bet intensīviem, ne vairāk kā 50 minūtēm, un pārējo laiku, kas veltīts mugurkaula stiepšanās un mobilitātes vingrinājumiem (šajā sakarā nevajag aizmirst Pilates!).
Visbeidzot, šeit ir mācību karte (tomēr atcerieties, cik svarīgi ir personalizēt visu ar savu instruktoru, pamatojoties uz jūsu fitnesa un pieredzes līmeni):
| skrējiens | 5 ' | ||
| Viena rokas tīra | 2x6 | rec 1 ' | |
| Squat ar 2 KETTLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| Šūpoles ar divām rokām | 3x12 | rec 1 ' | |
| skrējiens | 5 ' | ||
| Swissball krīze | 2xmax | rec 1 ' | |
| Push-ups ar rokām KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Viens airētājs ar KETTLEBELL | 2x10 | rec 1 ' | |
| skrējiens | 5 ' | ||
| velosipēds | 5 ' | ||
| Kājām nav plūsmas | |||
| strečings | |||
| Vingrinājumi mugurkaula mobilitātei |
