Apmācības periodizācija ātrās vieglatlētikas sacensībās - 400m

1. PREPARATĪVĀ PERIODS - PAMATOJUMS 1 - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Spēks ar pārslodzi (sprādzienbīstama un elastīga sprāgstviela)

1. Nepārtraukta dziļa saliekšana: nepārtraukta locīšana ar horizontālām augšstilbām, 3 komplekti ar pieciem ripiem ar slodzi no 150% līdz 200% no ķermeņa svara
2. ½ nepārtraukta tupēšana (katra šķelšanās laiks ir aptuveni 600 milisekundes): 3 komplekti ar 6 šķēlumiem 100-200% ķermeņa svara
3. Nepārtraukta dziļa lēciena līkums: 3 komplekti no 6-8 ripiem ar 100% ķermeņa masas slodzi pirmajā sesijā un 50% otrajā
4. ½ Nepārtraukta lēciena krampji: 3 komplekti no 6 līdz 8 reizēm 50% ķermeņa masas pirmajā sesijā un 100% otrajā
5. Priekšējās atsperes: jāveic vienā galā vienā reizē, divi komplekti uz vienu kāju, sākot no dabiskās slodzes līdz 20-30 ripiem, sasniedzot 60-80 ripus un, iespējams, ar 20% ķermeņa svara pārslodzi.

NB ! Ab vingrinājumiem slodzes pakāpeniski jāpalielina, kad sportists spēj saglabāt izpildlaiku; tā sauktajiem vingrinājumiem, kam ir nemainīgas slodzes, ir jāpalielina lēcienu augstums. Atgūstamajām summām jābūt aptuveni 3 ”, un katra uzdevuma beigās ir jāveic ātras kustības.

Konkrēti ekspluatācijas vingrinājumi

Ātri ceļojumi pa ceļiem; citi TIKAI, ja nepieciešams.

Īpašs un specifisks stiprums

1. Izlaist: 2-3 sērijas 150 pieskārās līdz pat 200 pieskārieniem (aptuveni 30 '' uz katru pieskārienu); 2 reizes nedēļā
2. Ascents: no 50 līdz 100 m ir specifisks sprādzienbīstamam-cikliskam izturīgam jauktajam anaerobam zemskābes un pienskābes daudzumam; 1 līdz 2 nedēļā
3. 2 * 4 * 50m ar 3'-8 '+ 2-3 * 100m pārtraukumiem ar pārtraukumiem no 6-8', lai nokļūtu līdz 5 * 50m ar pārtraukumiem no 3 līdz 8 '+ 4-5 * 100m ar 6 pārtraukumiem -8 "
4. 4 * 50m ar 3–8 '+ 4 * 80m pārtraukumiem ar 4-10' + 2 * 100m pārtraukumiem ar 6-8 'pārtraukumiem, lai sasniegtu 4 * 80 ar pārtraukumiem 5-10' + 3-4 * 100m ar 6-8 "pārtraukumiem.

Paātrinājuma vingrinājumi, sprints, progresīvi un stiepjas

Sprinta stāvēšana, kustība un stāvēšana (20-30m); progresīvi un stiepjas pa 100 m (15-20) attālumiem, sasniedzot ātrumu, kas saistīts ar šo periodu, un tādā veidā, lai attīstītu sacensību mehāniķi, kas tehniski ir efektīvāks par izturības sacīkstēs izmantoto.

Nepārtraukta aerobā jauda

1. Šķērsot ar nemainīgu ātrumu: TOT 4-5km
2. Krusts progresē: TOT 4-5km.

Frakcionāla aerobā jauda

1. 300m testu 3500 m TOT attālumam, ar 2-3 'pārtraukumiem; piem., 10-12 * 300m
2. Izmēģinājumi no 300 līdz 600 m TOT 3500m, ar pārtraukumiem 3-4 ”; ex: 5-6 * 600m, vai 6-7 * 500m, vai 4 * 600m + 2 * 500m, vai 4 * 600m + 3 * 400m, vai 4 * 600m + 4 * 300m.

1. SAGATAVOŠANAS PERIODS - PAMATOJUMS 2 - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Spēks ar pārslodzi (sprādzienbīstama un elastīga sprāgstviela)

1. Nepārtraukta dziļa saliekšana: nepārtraukta locīšana ar horizontālām augšstilbām, 3 sērijas 5 lāses ar slodzi no 150% līdz 200% no ķermeņa masas. Vingrinājums jāveic tik dinamiski, lai ļautu strauji apvērst kustību un nepārtrauktu pēctecību; izpildes laiks svārstās ap 800 milisekundēm
2. ½ nepārtraukta tupēšana (katra šķelšanās laiks aptuveni 600 milisekundēs): 3 komplekti ar 6 rievām ar 200% ķermeņa svara
3. Nepārtraukta dziļa lēciena līkums: 3 komplekti no 6-8 ripiem ar 100% ķermeņa masas slodzi pirmajā sesijā un 50% otrajā
4. ½ Nepārtraukta lēciena krampji: 3 komplekti no 6 līdz 8 reizēm 50% ķermeņa masas pirmajā sesijā un 100% otrajā
5. Priekšējās atsperes: jāveic vienā galā vienā reizē, divi komplekti uz vienu kāju, sākot no dabiskās slodzes līdz 20-30 ripiem, sasniedzot 60-80 ripus un, iespējams, ar 20% ķermeņa svara pārslodzi.

NB ! Ab vingrinājumiem slodzes pakāpeniski jāpalielina, kad sportists spēj saglabāt izpildlaiku; tā sauktajiem vingrinājumiem, kam ir nemainīgas slodzes, ir jāpalielina lēcienu augstums. Atgūstamajām summām jābūt aptuveni 3 ”, un katra uzdevuma beigās ir jāveic ātras kustības.

Konkrēti ekspluatācijas vingrinājumi

Ātri ceļojumi pa ceļiem; citi TIKAI, ja nepieciešams.

Īpašs un specifisks stiprums

1. Izlaist: 1-2 sērijas no 200 līdz 300 pieskārieniem (aptuveni 25-27 '' ik pēc 100 pieskārieniem)
2. Maināmie lēcieni: 6 decuples + 2 * 50m līdz 2 decuples + 4 * 50m; kvintuple + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Ascents: no 50 līdz 100 m ir specifisks sprādzienbīstamam-cikliskam izturīgam jauktajam anaerobam zemskābes un pienskābes daudzumam; Divreiz nedēļā: a) 5 * 50m ar pārtraukumu 3-8 ', 5 * 100m ar pārtraukumiem 6-8'; b) 7-8 * 100m ar 6-8 'pārtraukumiem.

Paātrinājuma vingrinājumi, sprints, progresīvi un stiepjas

Sprinta stāvēšana, kustība un stāvēšana (20-30m); progresīvi un stiepjas pa 100 m (15-20) attālumiem, sasniedzot ātrumu, kas saistīts ar šo periodu, un tādā veidā, lai attīstītu sacensību mehāniķi, kas tehniski ir efektīvāks par izturības sacīkstēs izmantoto.

Nepārtraukta aerobā jauda

1. Šķērsot ar nemainīgu ātrumu: TOT 4-5km
2. Krusts progresē: TOT 4-5km.

Frakcionāla aerobā jauda

1. 300m testu 3500 m TOT attālumam, ar 2-3 'pārtraukumiem; piem., 10-12 * 300m
2. Izmēģinājumi no 300 līdz 600 m TOT 3500m, ar pārtraukumiem 3-4 ”; ex: 5-6 * 600m, vai 6-7 * 500m, vai 4 * 600m + 2 * 500m, vai 4 * 600m + 3 * 400m, vai 4 * 600m + 4 * 300m.

Jaukta aerobā jauda

Testi no 600 līdz 200 m ar ātrumu 85% TOT 2500m, ar 4-6 'pārtraukumiem atkarībā no ātruma; piem .: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m vai 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1. SAGATAVOŠANAS PERIODS - ĪPAŠĀ PERIODS

Iekraušanas nedēļu beigās sākas pirmās iekštelpu sacīkstes.

1. SAGATAVOŠANAS PERIODS - ĪPAŠĀ PERIODS - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Īpašs un specifisks stiprums

1. Reaktīvie lēcieni uz šķēršļiem: 30-40 rip reaktīvi uz šķēršļiem - 4-5 komplekti 8-10 hs, kas izvietoti 1 m un augstumā 30-76cm
2. Mainīgie lēcieni: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Nepārtraukta aerobā jauda

Krusts progresē: TOT 2-3km.

Frakcionāla aerobā jauda

Izmēģinājumi par 300-400 m TOT 2500m, ar pārtraukumiem 3-4 ”; piem .: 3 * 400m + 4 * 300m.

Jaukta aerobā jauda un īpaša pretestība

600-200 m testi TOT 2500m, ar 4-6 'pārtraukumiem; piem .: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m ar pēdējiem 2 izmēģinājumiem, pirms kuriem ir 1 makrouzstāšanās jā 8-10 ”.

Ritmiskie testi

Ātra apļveida sacensība: 2-3 * 100m.

2. SAGATAVOŠANAS PERIODS

Šajā brīdī ir būtiski izmantot pirmās sagatavošanas perioda laikā iegūtās apmācības sekas, īpaši uzsverot intensitāti, apzināti nosakot, ka slodzes nolaišanās var būt TIKAI relatīva tikai tādā apjomā, kas var arī pieaugt.

Tad ritmiskie un tehniskie vingrinājumi tiek pārcelti uz apgaismojuma vai atjaunošanas ciklu; reģenerācijas periodā jāveic ritmiskie vingrinājumi un vidēja garuma izturības vingrinājumi (250-300-400m), lai palēninātu muskuļu efektivitātes samazināšanos, nepieskaroties augstiem ātruma virsotnēm. Šajā laikā ir jābūt arī vingrinājumiem, kas apvieno gaitas un braukšanas testus.

2. SAGATAVOŠANAS PERIODS - ĪPAŠĀ PERIODS - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Sprādzienbīstams spēks un elastīga sprāgstviela

1. ½ Ātra nepārtraukta tupēšana: 4 sērijas ar 6 ripiem ar slodzi no 100 līdz 200% no ķermeņa masas, un tas jāveic dinamiski, kas ļauj ātri apgriezt kustību un turpināt pēctecību; izpildes laiks svārstās ap 700 milisekundēm
2. Nepārtraukta dziļa lēciena līkums: 3 komplekti no 6-8 ripiem ar 100% ķermeņa masas slodzi pirmajā sesijā un 50% otrajā
3. ½ Nepārtraukta lēciena krampji: 3 komplekti no 6 līdz 8 reizēm 50% ķermeņa masas pirmajā sesijā un 100% otrajā

Īpašs reaktīvais spēks

1. Reaktīvie lēcieni uz šķēršļiem: 50-60 rip reaktīvi uz šķēršļiem - 4-6 sērijas 8-10 hs, izvietotas 1 m un 50-76cm augstumā; šķēršļus var pārvarēt ar atvieglotām kājām vai ātri atcerēties krūtīm
2. Izlaist: 1-2 * 200 rip: apmēram 25-27 '' par katru pieskarties 100; Jūs varat izvēlēties veikt 2 * 200 pieskārienus, kuros 50 izlaistos skatus seko 50 ātri izlaistie
3. Mainīgie lēcieni: a) 3 decuples + 4 * 50m (vai 2 * 100m), b) 3 kvintuples + 3 * 100m.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi

Sprints stāv, pārvietojas un stāv.

Izturība pret ātrumu

60-80-100 m testi, 95% braucieni (80 m sērijā, kas sastāv no maksimāli 4 izmēģinājumiem, 100 m sērijā ar maksimāli 3 izmēģinājumiem), no 12 līdz 16 lēcieniem ar pauzēm ar 3 '80m, 3-4 " 100m un 7-8 'starp sēriju, TOT 1000-1200m.

Specifiskā pretestība

1. Atkārtoti testi 200-600 m, 85-90%, TOT 2000m, ar pārtraukumiem 6-12 'atkarībā no ātruma
2. Atkārtoti testi 400-200 m, darbojas 85-90%, TOT 2000m, ar mikroviļņiem 3-4 ”un makro-pārtraukumiem 10-12”.

Jaukta aerobā jauda un īpaša pretestība

1. Testi 600-200 m garumā ir 80-85% no ātruma TOT 2000m, ar pārtraukumiem 6-12 ”atkarībā no ātruma
2. Atkārtojumu sērija ar testiem no 400 līdz 200 m ir 80-85% no ātruma TOT 2000m, ar 3-4 "mikro pārtraukumiem un 10-12" makro pārtraukumiem.

Jaukta aerobā jauda un īpaša pretestība

600-200 m testos bija 80-85% no ātruma TOT 2500m, ar 4-6 "pārtraukumiem:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB ! Pēdējo vai pēdējo 2 testu priekšā ir plašāks pauze (8-10 '), lai tos ātrāk vadītu un stimulētu pienskābes mehānismu.

2. SAGATAVOŠANAS PERIODS - ĪPAŠS PERIODS - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Īpašs reaktīvais spēks

1. Reaktīvie lēcieni uz šķēršļiem: 30-50 reaktīvi šķēršļi uz šķēršļiem - 4-6 komplekti no 6-8 hs, izvietoti 1 m attālumā un 30-76 cm augsts; šķēršļus var pārvarēt ar atvieglotām kājām vai ātri atcerēties krūtīm. No 2 līdz 3 nedēļas sesijām pēc vajadzības
2. Izlaist: 2 * 200-300 rip: apmēram 25-27 '' par katru pieskarties 100; jūs varat izvēlēties, vai tos izpildīt ar 50 lieliem izlaidumiem, kam seko 50 ātri izlaist
3. Pārejoši lēcieni: a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 kvintuples + 2-3 * 100m.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi

Sprints stāv, pārvietojas un stacionārs, progresīvs, 80 m (6-8-10), sasniedzot lielu ātrumu (60 + 20m).

Izturība pret ātrumu

60-80-100 m testi, 95% braucieni (80 m sērijā, kas sastāv no maksimāli 4 izmēģinājumiem, 100 m sērijā ar maksimāli 3 izmēģinājumiem), no 12 līdz 16 lēcieniem ar pauzēm ar 3 '80m, 3-4 " 100m un 7-8 'starp sēriju, TOT 1000-1200m.

Specifiskā pretestība

Atkārtoti testi 600-200m, 85-90%, TOT 2000m, ar pārtraukumiem 6-15 'atkarībā no ātruma; piem., 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Kopsavilkuma testi un rases ātrums

Testi ar attālumu 200-300 m, pauzes 15-18 ', kas tiek veiktas rases caurlaides veidā; piem .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB ! Ir jāreģistrē laiki ik pēc 100 m, mēģinot segt 2. un 3. sekciju ar tādu pašu ātrumu kā pirmais.

Jaukta aerobā jauda un īpaša pretestība

600-200 m testos darbojas 85% no ātruma TOT 2500m, ar 4-6 "pārtraukumiem:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB ! Pēdējo vai pēdējo 2 testu priekšā ir plašāks pauze (8-10 '), lai tos ātrāk vadītu un stimulētu pienskābes mehānismu.

2. SAGATAVOŠANAS PERIODS - LĪDZDALĪBAS LAIKS AR SEKTĀRĀM RACIJĀM - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Īpašs reaktīvais spēks

1. Reaktīvie lēcieni uz šķēršļiem: 30-40 rip reaktīvi uz šķēršļiem - 4-5 sērijas 6 hs, izvietotas 1 m un augstā 30-76cm; jāievieto apkurei
2. Mainīgie lēcieni: 1-2 * 100m.

ātrums

Testi pie 60-150 m, 95% braucieni, 4-5 līkumi ar pārtraukumiem 8-10 ', TOT 400-500m; piem .: 60-80-100-150m.

Specifiskā pretestība

Atkārtoti testi 600-200m, darbojas 90-95%, TOT 1600m, ar pārtraukumiem 8-12-15 'atkarībā no ātruma; piem .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Kopsavilkuma testi un rases ātrums

Testi ar attālumu 200-300 m, pauzes 15-18 ', kas tiek veiktas rases caurlaides veidā; piem .: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB ! Ir jāreģistrē laiki ik pēc 100 m, mēģinot segt 2. un 3. sekciju ar tādu pašu ātrumu kā pirmais.

Bibliogrāfija: