Tiem, kas praktizē ķermeņa celtniecību, ir īpašas uztura vajadzības, par kurām tie ir labāk vai sliktāk atkarīgi no lielākās daļas iegūto rezultātu. Ķermeņa ēka, iespējams, ir absolūtais sporta veids, kurā sportisko sniegumu vairāk ietekmē diēta un dzīvesveids. Būtu neiedomājami izmēģināt šo disciplīnu un cerēt uz tūlītējiem rezultātiem, vispirms vismaz skaidri izprotot galvenos noteikumus, kas jāievēro virtuvē.
Ņemot vērā to lielo nozīmi, katras ķermeņa veidotāja uzturs jāpapildina ar labākajiem uztura bagātinātājiem, kas izvēlēti atkarībā no diēta un apmācības veida.
Noteikums numur viens: nepārspīlējiet bagātinātājus
Apzinoties diētu un uztura bagātinātāju ļoti svarīgo lomu, daudzi bodybuilderi uzņemas uztura pieeju ekstrēmai, domājot, ka viņiem vajadzētu ņemt pēc iespējas vairāk pārtikas un uztura bagātinātāju. Šāda stratēģija, ne tikai dodot vēlamos rezultātus daudzos gadījumos, pat varētu izrādīties neproduktīva.
Domājiet par tiem bodybuilders, kas lieto katru dienu: lielas devas multivitamīni brokastīs, 30 gramu olbaltumvielu krata rīta vidū, otru pēcpusdienā ar kreatīnu un vienu pirms gulētiešanas ar glutamīnu un ZMA. Ja mēs to visu apvienojam ar augstu olbaltumvielu saturu, ir skaidrs, ka viss ķermenis ir pakļauts stresam, kas daudzējādā ziņā ir neproduktīvs. Tad aplūkosim dažas vadlīnijas, kuras mēs detalizēti izskatīsim šādā gadījumā nākamajā rakstā:
a) neņemiet vairāk par trim dažādiem papildinājumiem dienā
b) integrācijas plānā iekļauj dažus absolūtās izlādes periodus (apturēt visu integratoru nomu) vai radinieku (aizstāt noteiktu integratoru ar citu)
c) parasti nelietojiet vairāk nekā divas reizes ieteicamo devu
d) pielāgot uztura bagātinātāju un veiktās apmācības veidu. Patiesi pareiza diēta varētu būt pietiekama, lai ātri sasniegtu izvirzītos mērķus
Otrais noteikums: nepietiekami nenovērtē vitamīnus
Vitamīni ir svarīgas barības vielas ķermenim un vēl jo vairāk - boybuilder. Šie spēcīgie mikroelementi iejaucas neskaitāmas ķīmiskās reakcijas, kas kopumā regulē visu ķermeņa vielmaiņu. Rūpnieciski attīstīto valstu tipiskais uzturs bieži ir vitamīnu trūkums, un tas kļūst vēl jo vairāk, kad viņu vajadzības palielinās sakarā ar intensīvu psihofizisko stresu. Kultūristiem, kuri katru dienu neņem daudz dažādus augļus un dārzeņus (vismaz 400-500 gramus), ir nopietni jāizvērtē hipotēze, ka katru dienu lieto nelielu vitamīnu daudzumu. Šie produkti, lai gan tie aptver lielu daļu no pamata vitamīnu prasībām, parasti ir labi panesami un nepastāv pārdozēšanas risks. Nevēlamās blakusparādības var rasties sakarā ar to, ka turpina lietot bagātinātājus ar augstu vitamīnu saturu (parasti tos pārdod aptiekās). Lai uzzinātu vairāk, skatiet "Vitamīnu piedevas".
Trešais noteikums: nepārvērtējiet proteīnus
Olbaltumvielu bagātinātāji ir svarīgi kultūristiem, bet tie nav tik svarīgi, kā daži no mums domā. Protams, neiespējami sasniegt slaveno 1, 5-2 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara (kas atbilst 105-150 gramiem parastā 75 kg indivīda). Trīs simti gramu vistas, 100 tunzivju vai pupiņu, 300 ml piena no rīta un 50 grami bresaola uzkodā ir pietiekami, lai segtu vairuma kultūristu proteīna vajadzības.
Tāpēc olbaltumvielu papildināšanai ir jēga, ja to izmanto praktisku iemeslu dēļ uzkodas vietā (klasiskā piena krata ar pienu, olbaltumvielām un banānu) vai papildina zema proteīna satura diētu.
Viena no visefektīvākajām un nepietiekami novērtētām stratēģijām, lai palielinātu muskuļu masas pieaugumu, ir patērēt nelielu maltīti pirms gulētiešanas uz dienām, kad mācāties. Šajā sakarā jūs varat izvēlēties starp 50 gramiem grana padano, nedaudz maizes ar plānām šķēlītēm vai 300 ml pilnpiena ar 15-20 gramiem olbaltumvielu. Rezultāti būs redzami jau tad, kad jūs pamodīsieties, kad jūtaties patīkamu muskuļu pilnības sajūtu (izņemot, protams, gremošanas problēmas, kas ir līdzīgas uztura pieejai kontrindicētas). Lai uzzinātu vairāk: olbaltumvielu piedevas; Piena proteīni.
Noteikumu skaits četri: aminoskābes, iemācīties tos izvēlēties
Lielākā daļa uztura bagātinātāju, kas paredzēti kultūrisms, balstās uz aminoskābēm. Šajā kategorijā ietilpst papildinājumi, piemēram, kreatīns, glutamīns, arginīns, karnitīns, ornitīns, BCAA un tā tālāk. Orientēšanās sevi starp visiem šiem komerciālajiem priekšlikumiem vispār nav viegli, un nepieredzējušam kultūristam kļūst ļoti viegli izdarīt riskantus risinājumus. Pirmkārt, ir svarīgi atcerēties, ka aminoskābes ir proteīnu sastāvdaļas. Līdz ar to visi olbaltumvielu produkti dažādās proporcijās satur visas dažādās aminoskābes. Plaša spektra proteīnu saturošu pārtikas produktu (zivju, pākšaugu, piena produktu un gaļas) patēriņš ir vairāk nekā pietiekams, lai apmierinātu šo uzturvielu vajadzības.
Viedoklis, ka dažas aminoskābes palielina sportisko sniegumu, ja to lieto atsevišķi lielās devās, ir zinātniski pierādīts tikai dažiem (BCAA un kreatīns), bet citiem joprojām ir lielas šaubas, ko nosaka dažādu zinātnisko pētījumu rezultāti. Vēlreiz šo uztura bagātinātāju lietošana ir balstīta uz praktiskumu un lietošanas ērtumu.
Cerot, ka dažas aminoskābes palielina GH vai testosterona sekrēciju par 30%, kā tas bieži tiek lasīts reklāmas lapās, ir tīra zinātniskā fantastika, kā norāda vairāki nozares pētījumi un zinātniskie pētījumi. Ja tas tā nebūtu, lai ārstētu bērnus ar hipofīzes dwarfismu, būtu pietiekami ievadīt konkrētas aminoskābes, nevis iztērēt tūkstošiem publisko eiro augšanas hormona injekcijām.
Papildus tam ir labi eksperimentēt ar dažādiem produktiem, nepaļaujot pārāk daudz uz to, kas ir atspoguļots reklāmās. Faktiski atbilde uz šiem papildinājumiem atšķiras atkarībā no temata. Ikviens, kas tur raksta, tikai piemēri, īpaši novērtē glutamīna ergogenisko ietekmi gan pēc treniņa, gan pirms nakts atpūtas. No otras puses, tas ir daļa no 30% subjektu, kuri kāda iemesla dēļ nesniedz nekādu labumu no kreatīna papildināšanas. Lai uzzinātu vairāk, skatiet: Aminoskābju papildinājumi
Noteikums Nr. Pieci: minerālvielas, labāk neiekļaut rezervē
Piekļūstot vitamīniem veltītajai runai, ir ļoti svarīgi katru dienu, stingri, ņemt pareizo minerālvielu daudzumu. Diēta un ķermeņa veidošanai raksturīgā fiziskā aktivitāte bieži ir šo mikroelementu reālu trūkumu cēlonis.
Īpaši svarīga ir cinka, kalcija, joda, dzelzs un magnija uzņemšana; šie minerāli faktiski trūkst gan kultūristu, gan daudzu mazkustīgu cilvēku uzturā. Attiecībā uz kalciju, kas patērē lielu daudzumu olbaltumvielu un izvairoties no piena produktiem, kultūrists var viegli ciest no trūkumiem. Pat nātrijs, neskatoties uz to, ka daudzi sportisti ir izvairījušies, piemēram, mēris, ir ļoti svarīgs minerāls. Piemēram, vasaras mēnešos, kad svīšana ir pamanāma, dzeramā daudzuma nātrija daudzuma dzeršana neko nedarītu, bet vēl vairāk samazinātu tā koncentrāciju asinīs (hiponatriēmija). Šī parādība, kas tagad pārvērtēta attiecībā uz pagātni, ir saistīta ar tādiem simptomiem kā garīga apjukums, hronisks nogurums, muskuļu krampji un dehidratācija.
Daudzi bodybuilders mest naudu un rezultātus uztura bagātinātājos, kas viņiem nebūtu vajadzīgi (skatīt aminoskābes un proteīnus, kas uzņemti nesamērīgā daudzumā), neaizmirstot apmierināt minimālo vajadzību pēc vitamīniem un minerālvielām. Izvēloties lielisku papildinājumu, kas satur abus, ir efektīva un ekonomiska izvēle. Ļoti bieži mēs samaksājam nesamērīgas summas, lai nopirktu bagātinātus piedevas ar atsevišķiem vitamīniem, kad būtu daudz lētāk no rīta lietot multivitamīnu un iegādāties standarta produktus. Lai uzzinātu vairāk: Minerālu sāļu papildinājumi.
Noteikums Nr. 6: izvēlēties papildinājumus, pamatojoties uz apmācību
Starp daudzajiem bagātinātājiem ir daži, kas norādīti treniņu sagatavošanas laikā, citi - pēcdarbu veikšanai un citi - prenanna. Līdztekus diennakts laikam ir svarīgi novērtēt piemaksu, pamatojoties arī uz apmācību periodu. Trīs gramu sazarotu aminoskābju uzņemšana pirms "smagas slodzes" sesijas masas periodā nebūtu jēgas, īpaši, ja diēta jau ir papildināta ar sūkalu proteīniem. Šie papildinājumi kļūtu ļoti noderīgi definēšanas periodā, jo īpaši iepriekšējā stundā un pēc aerobās apmācības.
Septiņi noteikumi: konsultējieties ar ekspertu
Pārtikas piedevu uzplaukums tirgū katru dienu tiek papildināts ar jauniem produktiem. Nav viegli orientēties uz visiem šiem komerciālajiem priekšlikumiem. Šā iemesla dēļ ir svarīgi vismaz sākotnēji paļauties uz uztura speciālista vai pieredzējuša personīgā trenera ieteikumiem.
Noteikums Nr. 8: sadedzināt taukus, nevis veselību
Mēs noslēdzam šo rakstu, atjaunojot mūsu aicinājumu nekļūt ar mūsu veselību. Par laimi uztura bagātinātāji ir droši produkti, un šis aspekts parasti nav atkarīgs no to efektivitātes. Tomēr ir labi ievērot devas un izvairīties no bīstamas uzvedības, piemēram, vienlaikus lietojot vairākus lielas devas produktus.
Konkrēts diskurss attiecas uz tauku dedzināšanas papildinājumiem, kas pazīstami arī kā termogēni vai termogēni. Bodybuilders bieži mēdz ļaunprātīgi izmantot tādus produktus, kas var izraisīt atkarību un ir atbildīgi par lielām blakusparādībām.
Tiem, kas praktizē kultūrisms, optimizējot diētu, mācības un integrāciju, būtu jāstimulē svara zudums, iznīcinot tos fizioloģiskos mehānismus, kas izraisa muskuļu masas samazināšanos. Lai to panāktu, vislabāk ir ievērot līdzsvarotu uzturu visa gada garumā, nevis pēdējā brīdī pieņemt ārkārtas pārtikas un papildināšanas stratēģijas. Termogēnas vielas, kas ir īpaši bīstamas sirds un smadzeņu iedarbībai, var negatīvi ietekmēt muskuļu masu un imūnsistēmu. Lai uzzinātu vairāk: Tauku dedzināšana; Kofeīns un sports; Efedrīns un sports.
Skatiet arī: Diēta un ķermeņa veidošana
