Dr Davide Sganzerla
Programma sastāv no 38 apmācību sesijām, kas sadalītas 6 nedēļās, lai spēlētu pirms čempionāta sākuma.
Izmantotie mācību līdzekļi:
Stiprums: (izometrisks - koncentrisks - pliometriskais - elastīgs);
Izturība: (gājiens frekvencē, gājiens ar ātruma svārstībām - intermitējošs);
Ātrums: (sprints rindā - sprints ar izmaiņām virzienā);
Profilakse: (pamata stabilitāte - stiepšanās - propriocepcija).
Izmantotais materiāls:
Stiprums: paklāji, bumbas, elastiki, šķēršļi 50cm, virs 8cm, apļi, hanteles un stienīši;
Izturība: hronometrs, metriskā virkne, stereo, cd tests, sirdsdarbības monitori;
Ātrums: ķīnieši, amati, konusi, apļi;
Profilakse: paklāji, proprioceptīvas tabletes, fitball.
Pirmā atlētiskās nedēļas sagatavošana Futbols, kategorijas izcilība
1. PIRMDIENA APMĀCĪBA:
10 min - galvenā stabilitāte (30 "darba un 30" atgūšana);
Vēderi uz priekšu;
Izometriskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un līkumiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamiskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietām un lenkām);
Ekscentriski vēderi (kāpšana ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēža Izometriskais (līkumainais tilts uz papēžiem);
Abdominals Crossed;
Vēdera vēders;
Izometriskais inversais tilts vēdera dobumā (vēdera dēlis);
Jostasvietas uz zemes;
Labais un kreisais izometriskais sānu tilts (vēdera plankums pa labi un pa kreisi);
Mugurkauls uz Zemi;
Supermens (visās četrās kārtās vienlaicīgi labās rokas un kreisās kājas un otrādi);
Ekscentriskie elastīgie;
Izometriskie adduktori ar bumbu;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
30 min - vingrinājumi ar vidēja augstuma intensitātes bumbiņām;
30 min - jauda un aerobā jauda:
CCVV 2 sērija ar 12 '- 2' lēnu un 30 'gājiena atjaunošanas pagarinājumu 4' ar stiepšanu un nobīdēm;
10 min - teļu, kvadricepu, biceps femorālo, adduktoru un muguras (1 x 20) izstiepšana.
2. APMĀCĪBAS TESTA DIENA:
10 min - Proprioceptivitāte (Maršruti ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
15 min - izometriskā spēka ķēde;
a) Izometriskais teļš uz tabletēm (teļi) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
b) Izometriska 90 ° slotiņa uz tabletēm | 3 X 30 " | rec 30 " | |
c) Adduktori ar bumbu | 3 X 30 " | rec 30 " | |
d) monopodaliska izometriska tupēt tabletē | 3 X 30 " | rec 30 " | |
e) Izometriskais tilts uz Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Ātrums spēka transformācijai (3 ātruma ķēdes, lai veiktu 3 reizes katram rec 45 ")
30 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
05 min - aerobā ietilpība (5 minūtes lēnās palaišanas);
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
Trešā TREŠĀS TREŠO MĀCĪBAS:
10 min - galvenā stabilitāte (30 "darba un 30" atgūšana);
Vēderi uz priekšu;
Izometriskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un līkumiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamiskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietām un lenkām);
Ekscentriski vēderi (kāpšana ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēža Izometriskais (līkumainais tilts uz papēžiem);
Abdominals Crossed;
Vēdera vēders;
Izometriskais inversais tilts vēdera dobumā (vēdera dēlis);
Jostasvietas uz zemes;
Labais un kreisais izometriskais sānu tilts (vēdera plankums pa labi un pa kreisi);
Mugurkauls uz Zemi;
Supermens (visās četrās kārtās vienlaicīgi labās rokas un kreisās kājas un otrādi);
Ekscentriskie elastīgie;
Izometriskie adduktori ar bumbu;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
30 min - vingrinājumi ar vidēja augstuma intensitātes bumbiņām;
30 min - jauda un aerobā jauda:
CCVV 2 sērija ar 12 '- 2' lēnām palaišanas reizēm un 1 "pagarināt atgūšanu 4" ar stiepšanu un drebēšanu;
10 min - teļu, kvadricepu, biceps femorālo, adduktoru un muguras (1 x 20) izstiepšana.
4. TREŠO DIENAS APMĀCĪBA:
10 min - Proprioceptivitāte (Maršruti ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
15 min - izometriskā spēka ķēde;
a) Izometriskais teļš uz tabletēm (teļi) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
b) Izometriska 90 ° slotiņa uz tabletēm | 3 X 30 " | rec 30 " | |
c) Adduktori ar bumbu | 3 X 30 " | rec 30 " | |
d) monopodaliska izometriska tupēt tabletē | 3 X 30 " | rec 30 " | |
e) Izometriskais tilts uz Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Ātrums spēka transformācijai (3 ātruma ķēdes, lai veiktu 3 reizes katram rec 45 ")
30 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
05 min - aerobā ietilpība (5 minūtes lēnās palaišanas);
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
5. PĒTĪJUMA APMĀCĪBA:
10 min. - Sausā apkure ar locītavu kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
40 min - darbs 2 grupās:
20 '- izturības tests (Yo Yo Endurance Test) ar sirdsdarbības monitoriem Fc Max aprēķiniem;
20 '- Blando tehnika ar bumbu;
15 min - taktiskā vingrinājums 11vs0;
15 min - spēles 11vs11 samazinājums;
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
6. sestdiena mācību
90 min - draudzīgs;
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
svētdiena
Rest.
Otrā atlētiskās apmācības nedēļa Soccer, Excellence kategorija
7. PIRMDIENAS APMĀCĪBA:
10 min - galvenā stabilitāte (30 "darba un 30" atgūšana);
Vēderi uz priekšu;
Izometriskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un līkumiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamiskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietām un lenkām);
Ekscentriski vēderi (kāpšana ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēža Izometriskais (līkumainais tilts uz papēžiem);
Abdominals Crossed;
Vēdera vēders;
Izometriskais inversais tilts vēdera dobumā (vēdera dēlis);
Jostasvietas uz zemes;
Labais un kreisais izometriskais sānu tilts (vēdera plankums pa labi un pa kreisi);
Mugurkauls uz Zemi;
Supermens (visās četrās kārtās vienlaicīgi labās rokas un kreisās kājas un otrādi);
Ekscentriskie elastīgie;
Izometriskie adduktori ar bumbu;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
30 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
25 min - aerobā jauda
Stroke Fc - 4 sērijā 4 ', saglabājot Fc 90% no griestiem, rec. 3 ';
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
8. PIRMDIENA PĒC PĒC PĒC PĒTĪJUMA:
20 min - taktiskā apkure ar bumbu;
10 min - ātrums un koordinācija (3 koordinācijas ķēdes, kas jāveic maksimālajā ātrumā, 3x3 ieraksti 30)
20 min - Intense tēmas bumbas un spēles (4vs4 - 5vs5 - Cage uc);
30 min - spēles 11 vs11 puse tiesā
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
9. MĀCĪBU TUESDAY:
10 min - Proprioceptivitāte (Maršruti ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;
a) Koncentrisks teļš (teļi) | 3 X 10 | rec 45 " | |
b) Apcepiet 90 ° uz proprioceptīvajām tabletēm | 3 X 10 | rec 45 " | |
c) Adductors ar Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
d) uz priekšu lunges uz proprioceptīvā kuģa | 3 X 10 | rec 45 " | |
e) zemes tilts uz fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Ātrums spēka transformācijai (3 ātruma ķēdes, lai veiktu 3 reizes katram rec 45 ")
20 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
10. APMĀCĪBA PĒC PĒC PĒC PĒC
15 min - Sausā apkure ar locītavu kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
10 min - ātrums un psihokinētika (3 ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu, pamatojoties uz ārējiem redzes, taustes un dzirdes stimuliem, kas jāveic 3 reizes katrā rec 45 ”);
60 min - spēle 11vs11 (3 reizes no 20 ');
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
11. TREŠDIENAS MORNING TRAINING:
10 min - galvenā stabilitāte (30 "darba un 30" atgūšana);
Vēderi uz priekšu;
Izometriskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un līkumiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamiskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietām un lenkām);
Ekscentriski vēderi (kāpšana ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēža Izometriskais (līkumainais tilts uz papēžiem);
Abdominals Crossed;
Vēdera vēders;
Izometriskais inversais tilts vēdera dobumā (vēdera dēlis);
Jostasvietas uz zemes;
Labais un kreisais izometriskais sānu tilts (vēdera plankums pa labi un pa kreisi);
Mugurkauls uz Zemi;
Supermens (visās četrās kārtās vienlaicīgi labās rokas un kreisās kājas un otrādi);
Ekscentriskie elastīgie;
Izometriskie adduktori ar bumbu;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
30 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
25 min - aerobā jauda
Stroke Fc - 3 sērijā 4 ', saglabājot Fc 90% no griestiem, rec. 3 ';
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
12. DARBA VIETA PĒC PĒC:
20 min - taktiskā apkure ar bumbu;
10 min - ātrums un koordinācija (3 koordinācijas ķēdes, kas jāveic maksimālajā ātrumā, 3x3 ieraksti 30)
20 min - Intense tēmas bumbas un spēles (4vs4 - 5vs5 - Cage uc);
30 min - spēles 11 vs11 puse tiesā
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
13. THURSDAY MORNING TRAINING:
10 min - Proprioceptivitāte (Maršruti ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;
a) Koncentrisks teļš (teļi) | 3 X 10 | rec 45 " | |
b) Apcepiet 90 ° uz proprioceptīvajām tabletēm | 3 X 10 | rec 45 " | |
c) Adductors ar Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
d) uz priekšu lunges uz proprioceptīvā kuģa | 3 X 10 | rec 45 " | |
e) zemes tilts uz fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Ātrums spēka transformācijai (3 ātruma ķēdes, lai veiktu 3 reizes katram rec 45 ")
20 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.14. THURSDAY AFONOON TRAINING:
15 min - Sausā apkure ar locītavu kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
10 min - ātrums un psihokinētika (3 ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu, pamatojoties uz ārējiem redzes, taustes un dzirdes stimuliem, kas jāveic 3 reizes katrā rec 45 ”);
60 min - spēle 11vs11 (3 reizes no 20 ');
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
15. PĒDĒJĀ DARBĪBA:
10 min - galvenā stabilitāte (30 "darba un 30" atgūšana);
Vēderi uz priekšu;
Izometriskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un līkumiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamiskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietām un lenkām);
Ekscentriski vēderi (kāpšana ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēža Izometriskais (līkumainais tilts uz papēžiem);
Abdominals Crossed;
Vēdera vēders;
Izometriskais inversais tilts vēdera dobumā (vēdera dēlis);
Jostasvietas uz zemes;
Labais un kreisais izometriskais sānu tilts (vēdera plankums pa labi un pa kreisi);
Mugurkauls uz Zemi;
Supermens (visās četrās kārtās vienlaicīgi labās rokas un kreisās kājas un otrādi);
Ekscentriskie elastīgie;
Izometriskie adduktori ar bumbu;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
30 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
25 min - aerobā jauda
Stroke Fc - 3 sērijā 4 ', saglabājot Fc 90% no griestiem, rec. 3 ';
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
16. PĒDĒJĀ PĒDĒJĀ MĀCĪBA:
90 min - Izplūdes treniņš peldbaseinā.
17. SESTDIENA MORNING TRAINING:
10 min - Proprioceptivitāte (Maršruti ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;
a) Koncentrisks teļš (teļi) | 3 X 10 | rec 45 " | |
b) Apcepiet 90 ° uz proprioceptīvajām tabletēm | 3 X 10 | rec 45 " | |
c) Adductors ar Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
d) uz priekšu lunges uz proprioceptīvā kuģa | 3 X 10 | rec 45 " | |
e) zemes tilts uz fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
20 min - pirms taktiskā finiša (11 vs0 un bezmaksas kicks);
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
18. PIRMDIENA DARBĪBAS APMĀCĪBA:
90 min - draudzīgs;
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
svētdiena:
Rest.