Rediģējis: Francesco Currò
No svara celšanas izrietošais priekšlikums ir vienlaicīgi palielināt gan spēku, gan muskuļu masu.
Praksē, izmantojot piramīdu ar zemu atkārtojumu, mēs cenšamies sasniegt maksimālās slodzes, lai maksimizētu nervu sistēmu.
Priekšlikums sākas ar pieņēmumu, ka katrs stimuls, kas palielina muskuļu aktivitātes intensitāti, pat ja tas ir īslaicīgs, nervu sistēmā atstāj "pēdas". Šī izsekošana saglabājas noteiktu laiku un var ievērojami ietekmēt turpmāko muskuļu aktivitāti, palielinot tā iedarbību.
Metode ir efektīva tikai tad, ja to lieto fiziska svaiguma apstākļos (īpaši nervu sistēmas līmenī) un to nevar izmantot ilgstoši. Parasti, lai izvairītos no "stendiem" vai traumām, metodoloģijas ir jāmaina vai jāatceļ. Tātad, ja mēs nolemjam "masveidā" pieņemt šo sistēmu, mēs to varam izdarīt, bet ar dažādiem cikliem (sk. 1. Tabulu) no laika posma, kurā mēs pieņemsim citas metodes - vismaz 4-6 nedēļas.
| 1. tabula | |||||||
| mēneši: | II | III | IV | V | VI | VII | |
| posms: | adaptācija anatomisks | hipertrofija | Metode lielas pūles | hipertrofija | Metode lielas pūles | hipertrofija | Utt utt. |
No otras puses, ja mēs vēlamies ievietot mezociklu, pamatojoties uz šo metodi, sešu mēnešu makrociklā, atbilstoša atrašanās vieta (sk. 2. tabulu) varētu būt mezocikls starp stiprības periodu un hipertrofijas periodu.
| 2. tabula | ||||||
| mēneši: | II | III | IV | V | VI | |
| posms: | adaptācija anatomisks | hipertrofija | Metode lielas pūles | Mesocycle veltīta maksimālās izturības attīstība | hipertrofija | definīcija |
Tomēr viena lieta, jūs varat būt pārliecināts: metodes stimulētie stimuli izraisa būtiskas morfoloģiskas un funkcionālas izmaiņas.
Darba slodzes attīstības metodes liecina, ka ar šo metodi jāizmanto daudzpusēji vingrinājumi (Squat, Pull-ups, Bench uc). Turklāt, pieprasot "fizisku svaigumu (jo īpaši nervu līmenī)" šīs metodes pielietošanai, iesaka to pieņemt tikai tad, kad pirmo reizi apmācīs pirmo muskuļu grupu, kas jāapmāca konkrētā dienā. Piemēram, ja kādā noteiktā treniņā mums ir jāapgūst krūšu kaula, deltoīdu un tricepsu, mēs varētu to darīt šādā veidā ( NB: vairāk informācijas un detalizētas diagrammas, ar vingrinājumiem, sērijām utt. Jūs varat atrast jaunajā tehniskajā lekcijā "Apmācība" ):
| Pirmais vingrinājums bibu numuriem: | smaga stresa metode |
| Otrais (ja tāds ir) vingrojums bibu numuriem: | klasiskā metode |
| Pirmais deltoīdu treniņš: | klasiskā metode |
| Otrais (iespējams) deltoīdu treniņš: | klasiskā metode |
| Pirmais tricepsa treniņš: | klasiskā metode |
| Otrais (maz ticams) tricepsu treniņš: | klasiskā metode |
Protams, shēmu var atkārtot arī otrā muskuļu grupas pirmajā nodarbībā (skat. Zemāk redzamo diagrammu), lai apmācītu konkrētā dienā, bet šeit mums ir pastāvīgi jāpārbauda mūsu "fiziskā svaiguma" līmeņi.
| Pirmais vingrinājums bibu numuriem: | smaga stresa metode |
| Otrais (ja tāds ir) vingrojums bibu numuriem: | klasiskā metode |
| Pirmais deltoīdu treniņš: | smaga stresa metode |
| Otrais (iespējams) deltoīdu treniņš: | klasiskā metode |
| Pirmais tricepsa treniņš: | klasiskā metode |
| Otrais (maz ticams) tricepsu treniņš: | klasiskā metode |
Ne pirms tam , kad šī metodika nav rezervēta iesācējiem sportistiem (un arī ar "starpposma" sportistiem, tā ir jālieto piesardzīgi ...), šeit ir apkopotas procedūras, kā izmantot smago stresa metodi vingrinājumiem:
| Ielādēt, lai to izmantotu (attiecībā pret griestiem) | atkārtojumi | sērija | Pārrāvums starp sērijām | |
| sildīšana | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Stimulācijas fāze neiromuskulārā | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hipertrofija | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Uzmanību: ikreiz, kad publicēšu diagrammas, es saņemu tālruņa zvanus, kuros sarunu biedri man norādīja, ka: " tabula bija perfekta ... "; vai (NB: vienmēr runājiet par to pašu tabulu ...): " tabula ir pārāk daudz sēriju "; vai (NB: atkal runājot par to pašu tabulu ...) " tabulā bija dažas sērijas ".
Labi, iemesls ir tas, ka, sastādot tabulu publicēšanai, jūs domājat par "vidējo" sportistu: tas var būt labs daudziem, bet (acīmredzot) ne visiem. Lai pieteiktos uz indivīdu - ar visām iespējamām problēmām, kas var rasties, vai arī jūs esat pietiekami labs, lai "nozagtu" ideju un mainītu to (pats) atbilstoši jūsu vajadzībām, vai jums ir nepieciešams padoms.
Kad tas ir teicis, tas izskaidro, kāpēc indikācijas ir vispārīgas (3-6 sērijas 3-5 atkārtojumi) hipertrofijas sadaļā.
Konkrētajā gadījumā, starp daudzajiem mainīgajiem, kas jāapsver, jāatceras, ka sportistiem ar augstāku balto šķiedru procentuālo daudzumu ir mazāk un mazāk atkārtošanās sportistiem ar lielāku sarkano šķiedru procentuālo daudzumu. Bet kā noteikt šo šķiedru izplatību? Nu, varbūt mēs to redzēsim nākamajā reizē ...
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23. |
