Skrējējam vajadzētu būt pirmajam starp visiem sportistiem, lai ievērotu Vidusjūras diētas pamatnoteikumus.
60-65% ogļhidrātu
20-25% tauku
10-15% olbaltumvielu
Vidusjūras virtuves noteikumi ir vienkārši ievērojami, jo tie uzlabo mūsu pārtikas tradīciju tipiskos produktus: olīveļļa, svaigi augļi, pākšaugi, veseli graudi, dārzeņi, zivis un sarkanvīns.
Lai gan Vidusjūras reģiona uzturs ir vairāk vai mazāk pamatots daudzu kritiku priekšmets, tajā ietvertie principi var būt derīgs atskaites punkts barotavā. Enerģijas substrāti, kurus galvenokārt izmanto izturības sporta veidos, ir tauki un ogļhidrāti. To procentuālais patēriņš ir atkarīgs no vingrinājuma intensitātes (skat. ENERĢĒTIKAS METABOLISMU MĪKSTU DARBĀ). Vadītāja uzturā jāiekļauj ievērojams komplekso ogļhidrātu (vai zemu glikēmijas indeksu) uzņemšana un laba, bet ne pārmērīga tauku uzņemšana (galvenokārt mononepiesātināti, piemēram, olīveļļā). Pārtikas produktiem nav jābūt ļoti apstrādātiem un, cik vien iespējams, bez krāsvielām un pārtikas konservantiem, lai neizraisītu ekskrēcijas orgānu (īpaši aknu un nieru) pārmērīgu nogurumu. Pirmsreisa vai pirmsdzemdību maltītes jānodrošina maksimāla sagremojamība, kas nepieciešams, lai izvairītos no pārāk daudz asins plūsmas uz gremošanas traktu fiziskās slodzes laikā (skatīt: asinsrites adaptācijas un sports).
Pēdējos gados olbaltumvielu loma ir būtiski novērtēta ne tikai tāpēc, ka ir pierādīts, ka tos var izmantot enerģētikas nolūkos noteiktos apstākļos, bet arī un galvenokārt tāpēc, ka tie pozitīvi iejaucas reģenerācijas mehānismos (sazarotās aminoskābes).
Ņemot vērā iepriekš minēto, dažādu enerģijas substrātu kaloriju procentiem jābūt (parasti) pielāgotiem šādām vērtībām:
55–60% ogļhidrātu
25-30% tauku
15-20% olbaltumvielu
Tātad ļoti patīkami tiek pasniegti klasiski ēdieni ar tomātu mērci un olīveļļu ar dažiem šķiņķa šķiņķiem vai Grana Padano sieru.
Kas papildina skrējēju?
Ņemot vērā, ka, kā ziņo PVO (Pasaules Veselības organizācija):
ATBILSTĪGA UN DAŽĀDĀ DAĻA TĀS KOMPONENTĀS GARANTIJAS VESELĪGU ORGANISMU, KAS NODROŠINĀT UN ATTIECĪBĀ UZ PILNĪGAS FIZIKAS UN PSIHISKĀS EFEKTIVITĀTES VALSTS
vairumam sportistu paaugstinātās bioenerģētiskās prasības, ko izraisa apmācība, var apmierināt, vienkārši palielinot ikdienas kaloriju daudzumu.
Tādēļ ir nepieciešams saprast un izpētīt organisma vajadzības, lai ieteiktu drošu lietošanai nepieciešamās vielas. Ja, piemēram, starptautiska līmeņa maratona skrējēja fiziķim var būt nepieciešami īpaši pārtikas integrācijas plāni, lai segtu uztura trūkumus, kuriem ir jāreaģē uz pārāk daudziem kompromisiem, svētdienas skrējējs, kurš ievēro līdzsvarotu uzturu, noteikti nav nepieciešams. pārtikas integrāciju.
Jo īpaši psiho-fiziskā stresa apstākļi, ko izraisa pārāk intensīva mācību programma, papildinājumi var būt derīga palīdzība. Šādos gadījumos runner integrācija ietver dažādu produktu izmantošanu atbilstoši sportista vajadzībām (multivitamīni, C vitamīns, dzelzs un folijskābe, lai uzlabotu asins parametrus (skatīt dzelzs deficītu sportistam), sazarotu aminoskābju, bikarbonāts un maltodekstrīns, lai uzlabotu enerģijas rezerves un optimizētu reģenerāciju).
