vispārinājums
Kas ir labība?
Termins "graudaugi" attiecas uz zaļo augu grupu, kas pieder Gramineae ģimenei (vai Poaceae), no kura augļiem (vai caryopsis) tiek iegūtas ēdamas daļas, tas ir:
- Endosperms (bagāts ar cieti)
- Dīgļi (bagāti ar "labiem" taukiem)
- Klijas (bagātas ar šķiedrvielām).
Visticamāk, ka graudaugi bija pirmie cilvēki, kurus audzē cilvēks, kas kopš seniem laikiem ir spējis saprast tās diētisko nozīmi un izmantošanas daudzveidību.
Padziļināti raksti
Kviešu glutēns Bez makaroniem Milti un mannas putraimi Maizes pagatavošana Kviešu lauka rīsi Auzu rīsi vai makaroni Triticale Mieži Amarants Rīsi Kalorijas Makaroni Kalorijas Ciete Kviešu zvaigzne Kukurūzas ciete Rīsu eļļa Rīsu eļļaGraudaugi VS Pseidoģeļi
Visbiežāk graudaugi
Visplašāk izmantotie graudaugi ir kvieši (arī kamut), kukurūza, mieži, rīsi, speltas (arī speltas) un rudzi, kamēr auzas, sorgo un prosa galvenokārt tiek izmantotas lopu barošanai. .
Piezīme : pēdējo, ko dēvē arī par "sliktu labību", patēriņš pakāpeniski palielinās, jo tie tiek uzskatīti par (vairāk vai mazāk pareizi) par augstāku uzturvērtību.
Mūsu platuma grādos visizplatītākais grauds ir kvieši, kam seko kukurūza, mieži un rīsi (izplatītāki Dienvidaustrumāzijas karstā mitrā klimatā).
Labība "reti"
Tās ir vismazāk izmantotās labības vai tās tiek izmantotas izolētu vai nelielu populāciju kultūrās; arī viņi, tāpat kā graudaugi, kas paredzēti lopu barošanai, kļūst arvien nozīmīgāki visā pasaulē. Divi indikatīvi piemēri ir teff un savvaļas rīsi.
pseudocereals
Parasti griķi ir iekļauti arī labības kategorijā, kas tomēr nav īsta graudaugu gaļa, jo tā ir sveša Gramineae ģimenei un pieder Polygonaceae ģimenei; tāpēc ir pareizāk to nosaukt par pseudocerālu, jo - tāpat kā "reālie" graudi, graudi joprojām tiek izmantoti miltu iegūšanai.
Citi augi pieder arī pseido-graudaugu grupai, piemēram, amarantam, quinoa, kaņepēm, chia uc
Arī pseudocereals, augu daļa, ko izmanto pārtikas vajadzībām, ir sauss auglis, kas, atšķirībā no Gramineae caryopsis, parasti ir indehiscent (ti, tas nesadaro, jo veselie piemēri ir labi pievienojušies graudiem).
Piezīme : šis pēdējais paziņojums ir derīgs daudziem pseidoģeļiem, bet ne visiem. Neatkarīgi no botāniskajiem raksturlielumiem šajā grupā ir iekļauti visi graudi, pākšaugi vai taukainas achenes; rezultāts ir liela fiziskā, ķīmiskā un uztura nevienlīdzība, kas neļauj mums noteikt visiem produktiem kopīgas īpašības.
Uzturvērtības
Graudaugu ogļhidrāti
Graudaugu kodoli atšķiras ar augstu cietes saturu, kas ir daudzu augstāku augu rezerves polisaharīds. Cilvēkiem graudaugu ciete ir enerģijas avots (3, 75 kcal / 100 g), kas galvenokārt ir "lēna atbrīvošana", ko var pakāpeniski izmantot laika gaitā nekā vienkāršus cukurus (piemēram, medus). cukurs, ļoti salds auglis utt.); šis īpašums, kas atbilst terminam "zems vidēja glikēmijas indekss", tomēr ir ļoti vispārīgs. Tā kā glikēmiskais indekss graudaugiem ievērojami atšķiras atkarībā no dažiem faktoriem, mēs varētu teikt, ka tas joprojām ir mērens, ja sēklas ir:
- Integrāls, ti, nav atņemts šķiedru pārklājums un dabiski esošais dīglis
- Vārīti līdz pareizajam punktam, tā nav pilnībā vārīti un / vai grauzdēti. Al dente makaroniem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā pilnīgi pagatavotajam. Līdzīgi maizes garozai ir augstāks glikēmijas indekss nekā maizes drupatas.
- Ēst kopā ar citiem pārtikas produktiem, kas palēnina gremošanu (kas satur daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku).
Piezīme : mēs atgādinām, ka glikēmiskais indekss, kas tagad lielā mērā ir aizstāts ar insulīna indeksu, ir parametrs, kas ietekmē cilvēka MA metabolisko līdzsvaru, kas pakļauts citiem elementiem, piemēram: glikēmiskā slodze (ogļhidrātu daudzums uz ēdienu) muskuļu un aknu glikogēna krājumu stāvoklis, skābekļa parāds un anaboliskais logs, insulīna jutība utt.
Labības olbaltumvielas un tauki
Graudaugiem ir arī zems lipīdu saturs un saprātīgs proteīna saturs (labs no kvantitatīva viedokļa, mazāk no kvalitatīviem, jo viņiem trūkst būtisku aminoskābju, piemēram, lizīna).
Lipīdu un olbaltumvielu koncentrācija labībā / atvasinājumos būtiski mainās atkarībā no rafinēšanas līmeņa. Tie palielina pilngraudu produktus un samazina attīrīto.
Peptīdu bioloģiskā vērtība (būtisko aminoskābju klātbūtne un attiecība) ir vidēja, kas nozīmē, ka graudaugi nevar būt vienīgais proteīna avots cilvēka uzturā.
Veseliem graudiem tauku "kvalitāte" ir lieliska; dīgļi parasti satur lielu daudzumu būtisku molekulu, piemēram, alfa linolēnskābi un linolskābi (omega 3 un omega 6), un citas nepiesātinātas ķēdes. Tās ir ļoti svarīgas barības vielas attīstībai (šūnu membrānas, nervu sistēma utt.) Un vielmaiņas veselības saglabāšanai (asinsspiediens, holesterolēmija, triglicerēmija uc). Tomēr nepiesātinātie veseli graudi ir potenciāli atbildīgi par šo pārtikas produktu nepietiekamo glabāšanas laiku (integrāli viegli saplūst).
Labība satur arī dažas "lipofīlas" molekulas (līdzīgas taukvielām), kas atšķiras no taukskābēm, bet joprojām ir ļoti noderīgas organismam; tie ir antioksidanti polifenoli (augstāki veselos graudos), fitosterīni (parasti nav bagātīgi un izteikti tikai veseli graudi) un taukos šķīstošie vitamīni (skatīt turpmāk).
Atgādinām, ka labas kvalitātes taukiem jābūt augstākiem par pārtiku nekā piesātinātie tauki, galvenokārt dzīvnieki vai rūpnieciski apstrādāti vai atvasināti no tropu pārtikas produktiem (palmu augļi utt.).
Graudaugu šķiedras un anti-uzturvielas
Labība, īpaši veseli graudi, ir arī lielisks uztura šķiedras avots. Tie satur šķīstošas un nešķīstošas vielas ar lielāku nozīmi nekā pēdējā.
Šķiedras rada masu un gēlu ūdeni, palēninot gremošanu; ja tās pārsniedz, tās var saistīt dažas barības vielas un apdraudēt ne tikai tauku un žults sulu, bet arī vitamīnu un minerālvielu uzturu.
Šķiedra, galvenokārt šķīstošā, lielā mērā ir prebiotiska, kas nozīmē, ka tā ir uztura avots zarnu baktēriju florai, kas, pienācīgi barojot, tiek izvēlēta par labu labvēlīgiem celmiem un veicina organismam noderīgu molekulu izdalīšanos (vitamīni, uztura molekulas). zarnu šūnām utt.).
Nešķīstošā šķiedra ievērojami palielina fekāliju daudzumu, zarnu peristaltiku un līdz ar to gan fekāliju daudzumu, gan evakuāciju skaitu; iedarbojas pret aizcietējumiem.
Acīmredzot, ja šķiedra pārsniedz, šķiedra var radīt nevēlamas sekas, piemēram:
- Caureja un meteorisms
- Malabsorbciju.
Malabsorbciju uzsver arī to, ka ir tādas antivielas molekulas kā fitāti, molekulas, kas saistītas ar šķiedrām, kas samazina minerālu absorbciju (kalcijs, magnija, cinks, varš, dzelzs).
Gremošanas fermentu inhibitoru (proteāžu) klātbūtne ir mazāk svarīga nekā pākšaugi, bet ne pilnīgi niecīga. Par laimi, ēdiena gatavošana var sadalīt lielāko daļu fitātu inhibitoros.
Graudu vitamīni
Graudaugu vitamīnu komplekss ir bagāts, īpaši pilngraudu. Abās ir ūdenī šķīstošas un lipošās molekulas:
- B kompleksa vitamīni : galvenokārt tiamīns (B1), niacīns (PP), pantotēnskābe (B5), piridoksīns (B6), folijskābe (tomēr zūd gatavošanas laikā); tie visi ir bagātīgi dīgļos vai embrijā un daļēji šķiedru oderējumā
- E vitamīns vai tokoferoli : īpaši alfa tokoferols, kas ir bagāts sēklu sēklās vai embrijā.
Labības minerāli
Veseli graudi satur vairāk sāļu, bet tie ir arī bagātāki ar fitātiem.
Minerālvielas, kas veselos graudos ir vērtīgos daudzumos, ir:
- Dzelzs: maz biopieejams
- Magnija un cinks: abi ir fitīnskābes skābums
- Selēns.
- Fosfors, kālija un nātrija daudzums, salīdzinot ar pārējiem minerāliem, ir kvantitatīvi bagāts, pat ja tie, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, nav visvairāk indikatīvs avots.
Glutēns: kur tas ir?
Glutēns ir proteīns, kas sastāv no glutenīna un gliadīna. Miltos, ko aktivizē, pievienojot ūdeni, lipeklis veido elastīgu sietu, kas nepieciešams dabiskai raudzēšanai.
No otras puses, ja, no vienas puses, tas ļauj pagatavot maizi, no otras puses, tas var būt blakusparādību priekšmets paaugstināta jutības subjektiem.
Celiacs, kas pastāvīgi ir pakļauts lipekļa iedarbībai, var izpausties kā ts celiakijas slimība; nopietnas pārtikas nepanesības dēļ šīs patoloģijas primārā klīniskā pazīme ir zarnu gļotādas bojājums, jo dažu imūnglobulīnu (IgG un IgA, kas atšķiras no alerģijām) imūnreakcijas.
Šķiet, ka citi cilvēki cieš no sliktas uzturvielu tolerances; gluži pretēji, tas nenosaka specifisko zarnu klīnisko pazīmi, bet dažreiz atstāj pēdas iepriekš minēto imūnglobulīnu asins profilam. Pēdējā personu kategorija sūdzas par simptomiem, kas nav apstiprināti laboratorijas testos.
Graudi ir graudaugu sēklās un atvasinājumos: cietie kvieši, kvieši, speltas, kamut, tritikāle, speltas, mieži, rudzi un dažās auzu šķirnēs.
Labība un Vidusjūras diēta
Pozitīva uztura loma
Tāpēc labība ir:
- Galvenais kaloriju avots, kas iegūts no ogļhidrātiem
- Galvenais šķiedras avots
- Attiecībā uz pilngraudu produktiem svarīgs vitamīnu un minerālvielu resurss.
Negatīva uztura loma
No otras puses, graudaugu pārtika ir arī daudzu kritiku priekšmets par viņu lomu kolektīvā uztura ļaunprātīgā izmantošanā.
Pica, maize, dažādi cepumi, deserti un pat makaroni ir dažādi pārtikas produkti, kas ir cieši saistīti ar:
- Liekais svars un aptaukošanās
- Hiperglikēmija un 2. tipa cukura diabēts
- hipertrigliceridēmijas
- Citas patoloģijas, ko pastiprina aptaukošanās un diabēts (vielmaiņas traucējumi, ateroskleroze uc).
Ciktāl mums ir tendence vainot rūpnieciskās rafinēšanas procesus, vienīgā lielā patiesība ir tāda, ka cilvēki "ēd pārāk daudz".
Makaroniem un baltmaizei, salīdzinot ar pilngraudu, noteikti ir zemākas uzturvērtības īpašības, bet, rēķinot rokā, tie nenozīmē atšķirību. Enerģijas starpība nav tāda, kas ļautu pārvarēt plaisu starp "normālu" un "pārmērīgu" daļu vai "parasto" patēriņa frekvenci ar "milzīgu".
Protams, jūs nekļūstat aptaukošanās un cukura diabēts, palielinot makaronu un maizes daudzumu par 10 g vienā reizē, un, parasti, graudu ļaunprātīga izmantošana ir nepietiekama un kaitīga gan rafinētiem graudiem, gan graudiem.
