Fiziskās aktivitātes priekšrocības
Ja ir labi strukturēta, ir pierādīts, ka fiziskā aktivitāte samazina VLDL līmeni, līdz ar to plazmas triglicerīdus un palielina ABL līmeni, līdz ar to ir labs holesterīna līmenis.
| ZBL holesterīna / ABL holesterīna līmenis | ||
| Sirds un asinsvadu risks * | cilvēki | Sievietēm |
| Ļoti zems (uz pusi) | 1 | 01:47 |
| vidus | 03:55 | 03:22 |
| Mērens risks (dubultojies) | 06:35 | 5.0 |
| Ļoti augsts (trīskāršojies) | 8 | 06:14 |
Dzīvesveids
Ņemot vērā iepriekšminēto, cīņu pret augstu ZBL holesterīna līmeni nevar atdalīt no tā, kas ir pret sedentariness.
- Vismaz 30 minūtes fiziskās aktivitātes dienā
- Samazināt piesātinātos taukus (dzīvniekus) par labu mono- un polinepiesātinātajiem taukiem (augu eļļām)
- Palielināt zivju patēriņu (omega-3 taukskābes)
- Palielināt augļu un dārzeņu patēriņu (5 porcijas dienā)
- Izvairieties no lieko sāls un cukura
- Nesmēķēt
- Uzmanību liekam svaram
Tikpat svarīgi ir iejaukties ar turpmākajām izmaiņām savā dzīvesveidā; īpaša uzmanība jāpievērš atturēšanās no smēķēšanas, svara zudumam, ja nepieciešams, un jebkādām izmaiņām uztura uzņemšanā. Tikai vēlāk būs jādomā par narkotikām, kas norādītas tikai tad, ja dzīvesveida maiņa pēc sešām nedēļām ir neefektīva.
Atgādinot, ka kardiovaskulāro nelaimes gadījumu risku var kvantificēt, pamatojoties uz daudziem citiem riska faktoriem (sk. Konkrētu pantu), mēs atgādinām, kā mērenas fiziskās aktivitātes prakse - katru dienu vai gandrīz - ietver ciešanas riska samazinājumu par 30-50%. koronāro sirds slimību, salīdzinot ar mazkustīgo iedzīvotāju un citiem riska faktoriem, kas ir vienādi.
Pozitīvā ietekme uz sirds un asinsvadu veselību, kas sasniedzama ar fizisko aktivitāti, ir maksimāla tiem, kas pāriet no mazkustīga dzīvesveida uz regulāras mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes praksi.
No iepriekš redzamā attēla var redzēt, cik zemas HDL holesterīna vērtības ir saistītas ar ievērojamu kardiovaskulāro risku palielināšanos.
Cilvēkiem ar plazmas HDL holesterīna līmeni zem 40 mg / dl ir lielāks risks saslimt ar koronāro artēriju slimību, restenozi pēc angioplastijas un mirst no sirds un asinsvadu cēloņiem, īpaši, ja ir papildu riska faktori: vīriešu dzimums, menopauzes, smēķēšanas un ciešanas tādas slimības kā diabēts un hipertensija, kas nav pilnīgi kontrolēta ar narkotikām.
Svara zaudēšanas nozīme
Regulāra aerobiskā aktivitāte palielina ABL holesterīna līmeni no 3 līdz 9% pieaugušajiem, veseliem un iepriekš mazkustīgiem cilvēkiem. Ierakstāmo HDL līmeņu pieaugums ir lielāks, jo zemāks ir sākotnējais HDL holesterīna līmenis, un jo lielākas ir triglicerīdu un vēdera tauku vērtības.
Lielas pētījumu grupas metaanalīze parādīja, ka liekā svara cilvēkiem uz kg zaudētā svara palielinās plazmas HDL holesterīna līmenis aptuveni 0, 35 mg / dl. Šis efekts tiek sasniegts tikai tad, ja svara zudums ir stabils, tādēļ, ja sasniegtais svars tiek saglabāts laika gaitā.
Tādēļ šķiet, ka lielākās fiziskās aktivitātes priekšrocības attiecībā uz ABL holesterīna līmeni ir saistītas ar svara zudumu, ko tas veicina.
Kāda fiziskā aktivitāte?
Fiziskās aktivitātes pakāpi, kas ieteicama, lai iegūtu labus rezultātus ZBL holesterīna un kardiovaskulārā riska samazināšanas ziņā, var noteikt šādi:
vismaz 5 dienas nedēļā ar vidēji intensīvu fizisko aktivitāti 30-40 minūtes dienā vai vismaz 3 dienas nedēļā ar augstu intensitātes fizisko aktivitāti 20-30 minūtes dienā. Citas vadlīnijas iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā izmantot vidēju vai spēcīgu intensitāti.
Fiziskā aktivitāte ar mērenu intensitāti neizraisa spēku izsīkumu un ir līdzvērtīga, piemēram, staigāšanai ar labu tempu (4/5 km / h), izmantojot velosipēdu vai skrejceļš bez pārāk lielām pūlēm, lai praktizētu nekonkurējoša peldēšana vai iesaistīšanās tautas dejās. Intensīvas fiziskās aktivitātes ietver, piemēram, aerobo vingrošanu, skriešanu, tenisu vai peldēšanas sacensības.
Lai novērtētu vingrinājuma intensitāti, var atsaukties arī uz sirds ritmu, kā parādīts šajā rakstā.
Vai ir kādas kontrindikācijas?
Veselam un veselam cilvēkam nepastāv regulāras fiziskās aktivitātes kontrindikācija neatkarīgi no intensitātes pakāpes, kādā tā tiek veikta. Tomēr profilaktiskā medicīniskā konsultācija vienmēr ir noderīga un kļūst būtiska noteiktu apstākļu klātbūtnē: sirds un asinsvadu slimības (stenokardija, sirdslēkme, insults, intermitējoša claudication), samazināta tolerance pret fizisko slodzi (elpas trūkums, sāpes vai spiediena sajūta krūšu kurvī, kas notiek laikā). smaga osteoporoze, notiekošas zāļu terapijas, biežas reibonis vai ģībonis, kā arī patoloģiski stāvokļi kopumā.
