zaudēt svaru

Pārtikas produkti, kas zaudē svaru

Pārtikas un svara zudums

Svara zudums ir tauku masas samazināšanas process, kas līdz ar to izraisa ķermeņa masas samazināšanos.

Nepieciešamie nosacījumi svara zudumam ir trīs:

  1. Enerģijas patēriņš pārsniedz pārtikas kaloriju patēriņu
  2. Uztura līdzsvars, ko saprot kā pareizu barības vielu un ēdienu sadalījumu, un porciju piemērotību (kam ir korelēta slodze un glikēmijas indekss, tauku saturs utt.)
  3. Normālā veselības stāvokļa un fizioloģiskās homeostāzes stāvoklis (hormonu līdzsvars un patoloģiju trūkums, kas var apdraudēt tauku satura iznīcināšanu, piemēram, insulīna rezistence nav kompensēta).

Tāpēc nav pārtikas, kas spēj "zaudēt svaru". Tas ir daudzfaktoru uztura īpašums, ko galvenokārt ietekmē porcija, milti un vispārējais uztura sastāvs.

funkcijas

To pārtikas produktu raksturojums, kas liek jums zaudēt svaru

Kādas ir pārtikas produktu īpašības, kas liek jums zaudēt svaru?

Organizējot novājēšanu uztura shēmu, dažus pārtikas produktus var uzskatīt par vairāk vai mazāk atbilstošiem. Tas var šķist dīvaini, bet papildus ķīmiskajam sastāvam kritērijs, kas visvairāk ietekmē šo aspektu, ir sātināšanas spēja, kas neizbēgami ietekmē daļas praktiskumu.

Visbeidzot, sakarā ar saikni starp ķīmisko sastāvu un daļu, tiek panākta vielmaiņas ietekme.

Īsāk sakot, pārtikai, kas ir visvairāk svara zudumam, jābūt šādām īpašībām:

  1. Zems kaloriju blīvums
  2. Zems lipīdu daudzums (izņemot taukus, piemēram, eļļu)
  3. Zems vai vidējs ogļhidrātu daudzums
  4. Nav etilspirta
  5. Liels ūdens daudzums
  6. Liels šķiedrvielu daudzums.

Ir arī daži pārtikas produkti un dzērieni, kuriem dažkārt ir nepamatoti novājēšanas spējas. Vēlāk mēs redzēsim, kas tie ir.

Ķīmiskais sastāvs

Ķīmisko sastāvu pārtikas produktiem, kas padara jūs zaudēt svaru

Novājēšanas kontekstā pārtikas produktu ķīmiskais sastāvs ir būtisks aspekts. Vispirms ir svarīgi novērtēt enerģijas makroelementu izplatību: pieejamos ogļhidrātus, taukskābes un proteīnus.

Balstoties uz Vidusjūras diētas pamatiem, ogļhidrātiem jābūt visbiežāk sastopamiem, ar mazāk svarīgiem nekā vienkāršiem cukuriem (īpaši tiem, kas ir pievienoti), lai iegūtu labumu kompleksiem polimēriem (cietei). Sekojiet lipīdiem (25-30% no kopējā kaloriju daudzuma) un visbeidzot olbaltumvielām (ieteicamais daudzums ir pretrunīgs, bet arī pieļaujamajiem bibliogrāfiskajiem avotiem tas nedrīkst būt lielāks par 18-20%).

Tā kā katra enerģijas uzturviela piegādā atšķirīgu kaloriju daudzumu (taukskābes 9 kcal / g, olbaltumvielas 4 kcal / g glikīdiem 3, 75 kcal / g), vienas vai otras vielas izplatība attiecībā pret ūdens un šķiedru daudzumu (kas nav nodrošināt kalorijas), nosakiet pārtikas kaloriju.

Tāpēc mēs varētu teikt, ka pārtikas produkti, kas liek jums zaudēt svaru, ir zemas kalorijas, pateicoties zemajai enerģijas uzturvielu (īpaši lipīdu) koncentrācijai un ūdens un šķiedru bagātībai.

Atbilstība jaudai

Pārtikas produktiem, kas liek jums zaudēt svaru, ir augsta sātināšanas spēja. Šis parametrs mēra pārtikas daudzumu, kas nepieciešams, lai kavētu apetītes stimulāciju. Tā sauktais sātīgums ir dažādu stimulu rezultāts, ko uzsāka gremošanas sistēma, no kuriem visbūtiskākie ir:

  • Viscerāla pilnība, kas pēc kuņģa izspiešanas atbrīvo hormonus un neirotransmitētājus
  • Insulēmijas palielināšanās. Insulīns ir hormons, ko stimulē dažu uzturvielu palielināšanās asinīs (glikoze, aminoskābes un taukskābes. Tas veic daudzas vielmaiņas funkcijas - anaboliskas un vienlaikus (fizioloģiskā laukā), samazina vēlmi ēst.

Ūdens un šķiedras ir uztura faktori, kas atvieglo viscerālās pilnības sasniegšanu, nepārsniedzot enerģijas uzturvielas un kalorijas. Mēreni viegli sagremojamie ogļhidrātu daudzumi ātri, bet ne pārmērīgi, stimulē insulīnu.

Gluži pretēji, olbaltumvielām un taukiem ir lēnāka gremošana, un parasti tiem ir vajadzīgs ilgāks laiks, tāpēc īstermiņā viņi barojas mazāk; tādēļ būtu lietderīgi gaidīt laiku, kas nepieciešams, lai veicinātu gremošanu un absorbciju. Liels daudzums katras uzturvielas ievērojami palielina insulīna līmeni, bet nodrošina daudz kaloriju.

daļa

Pārtikas daļas praktiskums

Tā ir detalizēta informācija. Patiesībā porcijas praktiskums ir pamats pārtikas terapijas panākumiem.

Tāpēc katram ēdienam ir vidēja ieteicamā daļa un tā saucamā praktiskā daļa. Šis ieteikums atbilst pārtikas produktu daudzumam, kas, balstoties uz uzturvielu saturu un piesātinošajām spējām, LARN (uzturvielu atsauces enerģijas līmenis un enerģija) iesaka pieņemt.

Tas, kas praktiski iespējams, vairumā gadījumu līdzinās iepriekšējam, attiecas uz subjektīvību, bet arī uz saprātīgumu (nepārkāpjot pārāk tālu no vidējā līmeņa).

Kontrolētā diētā noteikti pārtikas produkti / recepte / ēdieni ir paredzēti, lai nodrošinātu kalorijas un uzturvielas precīzā daudzumā. Starp diviem pārtikas produktiem ar atšķirīgu enerģijas patēriņu pārtikas enerģētiskā daļa ir zemāka nekā otra; Faktiski, novājēšanu uzturu bieži vien "nav precīzi zems kaloriju" pārtika tiek dota mazākos daudzumos.

No otras puses, vienmēr ir jārisina piesātinošā spēja. Attiecībā uz tādu pašu kaloriju skaitu, ļoti taukainai pārtikai varētu būt nepieciešamas porcijas ½ vai pat 1/3, salīdzinot ar citu izdilis. Tā rezultātā mums būs tāds pats enerģijas daudzums, bet, lai gan pirmajā gadījumā daļa gandrīz nav praktiski īstenojama, otrajā gadījumā tas ir pilnīgi piemērots (piemēram, 30 g pancetta VS 100 g vistas krūtiņa).

Metabolisma ietekme

Metabolisma ietekme nozīmē organisma reakciju pēc uztura uzņemšanas. Tā aptver atsevišķas enerģijas barības vielas, pārtiku, receptes un veselas maltītes. Lai samazinātu svara zudumu, ir nepieciešams:

  • Asinsritē ir mēreni glikozes un triglicerīdu daudzumi
  • Metabolisms ir vairāk pakļauts katabolismam nekā tauku anabolisms.

Mērenai triglicerēmijai ir nepieciešams, lai maltītes būtu bez etilspirta, satur vidēji lipīdu daudzumu un tām nav pārmērīgas glikēmijas slodzes.

Turklāt, tā kā taukus galvenokārt nogulsnē insulīns, kas, kā jau teicām, palielinās attiecībā pret barības vielu ievadīšanu cirkulācijā, galvenais mērķis ir stimulēt to ar mērenību.

Ļaujiet man būt skaidram, insulīns ir būtisks ķīmisks vēstnesis un ļoti noderīgs (īpaši attiecībā uz muskuļu atveseļošanos sportistiem), bet, ja tas pārsniedz, tas liek uz taukiem un novērš svara zudumu.

Svara zuduma pārtikas produkti nenodrošina pārāk daudz barības vielu, īpaši alkoholu, taukskābes un ogļhidrātus; pēdējo divu pārpalikumu, papildus palielinošajai trigliceridēmijai (kā arī daļai pārpalikumu aminoskābju, pārvērš taukos par aknām), ievērojami stimulē insulīnu, kas izraisa ķermeņa svara palielināšanos, nevis zaudēt svaru.

Novājēšanu pārtika

Kādi ir pārtikas produkti, kas liek jums zaudēt svaru?

Precizējiet to pārtikas produktu pamatīpašības, kas liek jums zaudēt svaru, tālāk mēs sniegsim dažus praktiskus piemērus.

Lai radītu loģisku kārtību, mēs izmantosim 7 tradicionālo pārtikas grupu tradicionālo sadalījumu.

Pirms uzsākšanas ir ieteicams noskaidrot ļoti svarīgu aspektu: pārtikas produktu īpašības vienmēr ir jānovērtē gatavā veidā, ti, tas, kas ir “traukā”. Tas var šķist triviāls, bet tā nav. Piemēram, ja mēs novērtējam polenta miltu ķīmisko sastāvu, piesātinājuma jaudu, daļu un vielmaiņas ietekmi, mēs nonāktu pie secinājuma, ka tas ir augsts kaloriju daudzums, kas nav ļoti piesātināts, jo tas ir bezūdens, ar augstu glikēmisko slodzi un tādējādi potenciāli ar augstu insulīna indeksu . Tas tā nav. Gatavošanas laikā polenta milti absorbē ūdeni 400% apmērā no tā sākotnējā svara, līdz ar to samazinoties līdz 1/4 no kalorijām un četrkāršojot piesātinājuma jaudu.

Tādā pašā veidā plekstes fileja, kas labi pagatavota pannā ar eļļas pīlingu, samazina tās ūdens saturu un palielina tā saturu lipīdos, līdz ar to enerģijas divkāršošana un piesātinātās jaudas samazināšana uz pusi.

Tāpēc esiet uzmanīgi, lai objektīvi novērtētu pārtiku, kas veidos jūsu svara zaudēšanas diētu.

1. grupa: gaļa, zivis un olas

Ieteicamie ir liesie produkti: daži piemēri - vistas, tītara, trušu, liesās liellopu gaļas vai cūkgaļas, zaķu, fazāna, mencu, anšovu, jūras zeltplekstes, līdakas, astoņkāju, sēpijas, gliemeņu, gliemeņu, gliemežu, veselu olu (ne vairāk 3 reizes nedēļā), olu baltumi utt.

Starp labākajām receptēm, kas balstītas uz gaļu, zivīm un olām, izceļas: carpaccio un tartāras, sautētas mērcē ar nelielu eļļas daudzumu vai bez tās (piemēram, zaķu sautējums) un ātru ēdienu gatavošanu uz pannas vai necaurlaidīgas plāksnes, vai grils, bez eļļas.

2. grupa: piens un atvasinājumi

Pat šajā gadījumā tie, kuriem ir maz tauku, ir vairāk piemēroti: zema tauku satura piens, zema tauku satura jogurts, ricotta ar zemu tauku saturu, vieglas piena pārslas, viegls mozzarella, viegls siers.

3. un 4. grupa: labība un atvasinājumi, bumbuļi - pākšaugi

Vēlams izmantot labību vai pilngraudu atvasinājumus: veseli kvieši, brūnie rīsi, veseli mieži, veseli kvieši utt. Tas pats attiecas uz to miltiem un pārtikas produktiem, kas tos satur, piemēram, pilngraudu makaroni un maize.

Tie nav graudaugi, bet pseido-graudaugi, piemēram, quinoa, amarants, griķi, chia uc, ir jāapstrādā līdzīgi.

Kartupeļiem, jo ​​īpaši lieliem, tiklīdz tie ir novākti, noteikti jābūt mizotiem. Daudzi cilvēki neuzskata tos par piemērotu pārtiku svara zudumam, bet patiesībā tie satur pusi no vārītu makaronu kaloriju.

Pākšaugi ir mazāk kaloriski, absorbē vairāk ūdens un satur vairāk šķiedru nekā veseli graudi, tāpēc tie ir ļoti labi izmantojami zemu kaloriju barošanas režīmos. Vispiemērotākās receptes ir: polenta un mannas putraimi (arī ar kviešiem atšķirīgiem miltiem), risotto (arī ar citiem graudaugiem) bez eļļas un sviesta, zupas ar pākšaugiem vai citas cietes sēklas.

5. grupa: tauki un garšvielas

Ekstra neapstrādāta olīveļļa un daudzi citi auksti presēti augu izcelsmes produkti ir lieliski E vitamīna un nepiesātināto taukskābju avoti (mononepiesātināti un polinepiesātināti, pat svarīgi). Tomēr tie nav pārtikas produkti, kas liek jums zaudēt svaru. Daži uzskata, ka tā ir noderīga tā sauktā smidzināšanas eļļa bez kalorijām (barības vaselīns), bet tādējādi palielina nevienlīdzības risku starp uztura taukskābēm un taukos šķīstošo vitamīnu trūkumu.

6. un 7. grupa: dārzeņi un augļi A un C vitamīna avoti

Dārzeņi un augļi ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām. Tie palīdz sasniegt gan kuņģa pilnību, gan šķīstošās šķiedras, veidojot želejā želeju, samazinot ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu, insulīna augšanu, tauku absorbciju un tādējādi arī kopējo kaloriju daudzumu.

Gandrīz visi ir labi, izņemot taukus saturošus augļus, piemēram, avokado un kokosriekstus, vai augļus (galvenokārt rudens), kas ir ļoti bagāti ar ogļhidrātiem (vienkārši vai sarežģīti), bieži vien ar augstu glikēmijas indeksu: kastaņi, nogatavojušies banāni, vīnogas un mandarīns . Vīģes, granātāboli un persimoni arī jāēd ar mēru.

Ir svarīgi precizēt, ka augļi un dārzeņi satur galvenokārt fruktozi, kurai ir tādas pašas kalorijas kā glikozei, bet stimulē mazāk insulīna. Sabalansēta uztura kontekstā tas noteikti ir vielmaiņas priekšrocība; tā vietā tā kļūst par problēmu tiem, kas izvēlas tos izmantot maizes un makaronu vietā. Patiesībā, kā jau minēts, insulīns ir būtisks sāta sajūtas sākumam; ēst tikai augļus un dārzeņus var notikt, lai sasniegtu kuņģa pilnību, vienlaikus saglabājot vēlmi ēst.

Tauku apdegumi

Vai ir kādi tauku degšanas produkti?

Nē. Nav pārtikas, kas ļautu labāk sadedzināt taukus. Daži produkti, neskatoties uz to reputāciju, ir pilnīgi neefektīvi, piemēram:

  • greipfrūts
  • citrons
  • ananass
  • Čili pipari uc

Citi satur īpašas aktīvās sastāvdaļas, reizēm efektīvas jūrascūciņām, bet ir ierobežotas cilvēkiem, piemēram, rūgta apelsīna sineprīna gadījumā.

Trešā kategorija satur molekulas, kas, pat ja tās iejaucas lipīdu vielmaiņā, to dara neatbilstoši vai nepietiekami. Piemēram: kafija, neapstrādāta zaļā kafija, tēja, žeņšeņs, guarāna un citi produkti, kas satur nervu molekulas, kas (labvēlīgos vielmaiņas apstākļos) veicina taukskābju mobilizāciju, bet ne to šūnu oksidēšanos.

uzturs

Piemērs pirkstiem ar pārtikas produktiem, kas liek jums zaudēt svaru

Lai atvieglotu izpratni par to, ko mēs līdz šim esam izskaidrojuši, zemāk mēs parādīsim ēdienkarti, kas liek jums zaudēt svaru, salīdzinot to ar citu, kas, neraugoties uz to, ka ir SAME PORTIONS, neparāda ieteiktās īpašības.

Virsmas svars, ar NORMAL kaloriju prasību 2100 kcal
VIRZIENI AR ĒDINĀŠANAS PĀRTIKU NEKUSTAMAIS IZVĒLNE
brokastis brokastis
Vājpiena piens200 mlPilnpiens200 ml
Auzu pārslas35 gSausiņi un lazdu riekstu izplatīšanās16 g + 20 g
uzkodas uzkodas
Ābolu ar mizu200 gcepumi25 g
pusdienas pusdienas
Instant polenta (gatavs) ar sēnēm300 g + 100 gŠķēle picas ar 4 sieriem150 g
Grilēta vistas steiks100 gcīsiņi100 g
salāti70 gRīvēti kāposti100 g
Pilngraudu maize25 gbreadsticks25 g
Ekstra neapstrādāta olīveļļa10 gTOT ekstra neapstrādāta olīveļļa-
uzkodas uzkodas
Zema tauku satura jogurts125 gAromatizēts krēmveida jogurts125 g
vakariņas vakariņas
Tvaicēti astoņkāji150 gCepti kalmāri150 g
Ķiršu tomātu salāti200 gCepti kartupeļi150 g
Pilngraudu maize75 gtaralli30 g
TOT ekstra neapstrādāta olīveļļa10 gTOT ekstra neapstrādāta olīveļļa-
uzkodasuzkodas
oranžs200 gvīnogas200 g
TOT kalorijas1450 kcalTOT kalorijas2700 kcal
Enerģija no taukiem26%Enerģija no taukiem52%

Kā redzat, ēdienkarte, kurā ir pārtikas produkti, kas liek jums zaudēt svaru, rada 650 kcal mazāk nekā normokaloriskais uzturs (2100Kcal), veicinot aptuveni 3 kg svara zudumu mēnesī un 1250 kcal mazāku par nepiemēroto, kas ar tā 600 kcal arī noteikti nobaro šo tēmu.

Ir svarīgi atzīmēt, ka kopējā ēdiena masa pirmajā izvēlnē ir pat augstāka par otro ēdienu, kas nodrošina lielāku satiesību. Turklāt, pat ja tas nav redzams tabulā, pirmais risinājums atbilst ūdens, šķiedru, minerālu sāļu un vitamīnu vajadzībām; turklāt tā ir lieliska attiecība starp taukskābēm, satur maz holesterīna un nātrija, turklāt tā ir bagāta ar polifenola antioksidantiem.