Rediģējis: Francesco Currò
Turpmāk ir organizēts (un produktīvs) darba plāns, kas ilgst aptuveni 6 mēnešus; atkārtojot to divreiz, kļūst par ikgadēju makrociklu. Pirmās 16 nedēļas tika organizētas "lineārā" veidā, sākot ar anatomisko adaptācijas fāzi un pakāpeniski iegūstot spēju izmantot arvien smagākas kravas pilnīgā drošībā. 8 nedēļu cikla konfigurācijā (to atkārtojot 2 reizes, iegūstot 16 nedēļu ciklu), kas paredz atsevišķu mācību vienību izplatīšanu, jau ir “mērķtiecīgi” reģenerācijas periodi: tāpēc nekas nav atstāts nejauši!
8 nedēļu cikls (atkārtoti divreiz 2 reizes pārsniedz 16 nedēļu ciklu):
1., 2. un 3. nedēļa
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | Papildu atpūta | B | |||||||||||||||
4., 5. un 6. nedēļa
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | B | C | Papildu atpūta | B | C | |||||||||||||||
7. un 8. nedēļa
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | reģenerācija | Atkārtojiet ciklu otrreiz | |||||||||||||||||
| A tabula | ||
| muguras | Zems trīsi vai airis ar stienīti | Sekojiet 1. shēmai |
| muguras | Lat mašīna | Sekojiet 2. shēmai |
| Aizmugurējie deltoīdi | Pacelts par 90 ° o Rower ar šūpuļkrēslu uz krūtīm | Sekojiet 2. shēmai |
| bicepss | Biceps ar stienīti | Sekojiet 2. shēmai |
| Teļi | Teļu mašīna | Sekojiet shēmai 3 |
| vēdera | Kropļošana ar kabeļiem | Sekojiet shēmai 4 |
| B tabula | ||
| četrgalvu | Squat vai Press | Sekojiet 1. shēmai |
| četrgalvu | Kāju pagarinājums | Sekojiet 2. shēmai |
| ciskas | Kāju čokurošanās vai kājas ar (gandrīz) izstieptām kājām | Sekojiet 2. shēmai |
| jostas vietas | Hyperextension | Sekojiet shēmai 4 |
| Rotatora aproce | Ārējās rotācijas | Izpildiet 3. shēmu, bet bez tā ierobežojumus |
| vēdera | Reversie krekli | Sekojiet shēmai 4 |
| C tabula | ||
| krūšu | sols | Sekojiet 1. shēmai |
| krūšu | Krustojas 30 ° solā | Sekojiet 2. shēmai |
| Sānu un priekšējie deltoīdi | Lēni uz priekšu vai pusi palielinās | Sekojiet 2. shēmai |
| Triceps | Šaurs sols vai franču prese | Sekojiet 2. shēmai |
| Teļi | Teļu mašīna | Sekojiet shēmai 3 |
| vēdera | gurkstēšana | Sekojiet shēmai 4 |
Tabulās norādītajiem vingrinājumiem programmas izstrādes laikā nevajadzētu aizstāt, bet visus to variantus var izmantot pakāpeniski. Piemēram: Lat mašīna ar ligzdu, plata vai vidēja vai ar trazibāru; Krustojas uz sola, kas slīpas 30 ° vai 20 °; uc uc
Attiecībā uz veicamajām sērijām (atpūtas laiks starp komplektiem utt.), Apmācību treniņos, galvenajā uzdevumā ir nepieciešams aplūkot shēmu Nr. 1; modalitātes, kuras var pieņemt, ir trīs: ar darba apjomu (sērijas x atkārtojumi) gandrīz nemainās; palielinoties darba apjomam (aptuveni) 5%; ; palielinoties (aptuveni) 10% darba apjomam. Acīmredzot tie ir kārtībā, kad pieaug grūtības un izvēloties režīmu, nevis citu, ir atkarīgs no sportista līmeņa.
Vēl viens veids, kā palielināt darba slodzi, tiek iegūts no shēmas Nr. 2 (kas attiecas uz "sekundārajiem" vingrinājumiem), kur varam izvēlēties 2 darba režīmus: 1. līmeni (kas ir vienkāršāks) un 2. līmeni (kas ietver lielāku skaitu) standarta).
Visbeidzot, tāpēc jums ir 6 (3, kas izriet no shēmas Nr. 1 attiecībā uz 2, kas izriet no shēmas Nr. 2), darba līmeņi, no kuriem izvēlēties. Lai labāk "vizualizētu" darba tilpuma tendenci saskaņā ar kombinācijām starp 1. un 2. shēmu, apskatiet relatīvo grafiku.
Turklāt shēmas var veikt saskaņā ar " intensifikācijas " vai " uzkrāšanas " modeli.
Pirmajā gadījumā jums būs jāsasniedz ierobežojums no pirmās kopas (izņemot apkures), kurā - ja jūs labi izvēlējies svaru (vairāk vai mazāk nekā tas, kas norādīts kolonnā, kas attiecas uz% no pieļaujamā griestiem) - jūs veicat aptuveni norādīto atkārtojumu diagrammu priekšpēdējā slejā; turpmākajās sērijās, kad esat noguris no iepriekšējās sērijas, jums būs jāveic visas atkārtošanās, kas būs (bez palīdzības), pat ja tās ir mazākas par norādītajām.
Otrajā gadījumā jums būs jāveic atkārtotas atkāpes, kas norādītas priekšpēdējā kolonnā visās norādītajās sērijās; tas nozīmē, ka sērija nav izspiesta līdz robežai kopš pirmās un turklāt, ka maksimālā daļa, kas jāizmanto slodzēm, ir ievērojami zemāka nekā relatīvajā slejā norādītais. Tomēr uzmanība jāpievērš: ar šo otro metodi tiek izmantotas zemākas slodzes, bet uzkrātais darba apjoms (atkārtojumu skaits) būs lielāks .
Varbūt pirmajā semestrī var izmantot " uzkrāšanas " modeli un otrajā pusē - " intensifikācijas " modeli. Vēl viens (ļoti produktīvs) risinājums ir pieņemt abus modeļus alternatīvi (ik pēc trim vai ik pēc 6 treniņiem), bet es domāju, ka jūs nopietni apdraudētu neskaidrības, tāpēc es ieteiktu šo variantu, kad esat iepazinies ar šīm procedūrām.
Tālāk ir attēlotas diagrammas, kas saistītas ar apmācību sesijas "pamatpasākumu" (shēma 1) un sekundārajām mācībām (2., 3. un 4. shēma).
Diagrammās katra rinda atbilst vienai no 12 mācību sesijām (katrai tabulai), kas veido 16 nedēļu ciklu; apkures sērijas nav norādītas, bet - katrai muskuļu sekcijai - jums būs jāveic 1-3 no 5 atkārtojumiem ar pakāpeniski pieaugošām slodzēm, pirms pāriet uz diagrammās norādītajām faktiskajām sērijām.
1. diagrammā atkārtojumi jāizvēlas izvēlētā režīma kolonnā (nemainīgs tilpums; 5% pieaugums; 10% pieaugums).
Tāpat 2. diagrammā atkārtojumi jāizvēlas izvēlētā līmeņa (1 vai 2) kolonnā.
No otras puses, 3. un 4. shēma nemainās, mainoties izvēlētajai metodikai.
shēma
| Izvēlieties vienu no trim režīmiem | ||||||
| treniņš (A, B vai C tips) nē | sērija V = izmaksas. | sērija (V + 5%) | sērija (V + 10%) | % no griestiem jāpieņem | "Teorētiskie" atkārtojumi uz pirmo sēriju | Atpūta starp sēriju |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Apmēram 12 gadi | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Apmēram 12 gadi | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Apmēram 12 gadi | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Apmēram 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Apmēram 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Apmēram 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Apmēram 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Apmēram 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Apmēram 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Apmēram 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Apmēram 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Apmēram 4 | 150-180 " |
2. shēma
| Izvēlieties vienu no diviem līmeņiem | |||||
| treniņš (A, B vai C tips) nē | sērija (1. līmenis) | sērija (2. līmenis) | % no griestiem jāpieņem | "Teorētiskie" atkārtojumi uz pirmo sēriju | Atpūta starp sēriju |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Par 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
3. shēma
treniņš (A, B vai C tips) nē | sērija | % no griestiem jāpieņem | "Teorētiskie" atkārtojumi uz pirmo sēriju | Atpūta starp sēriju |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Par 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
4. shēma
treniņš (A, B vai C tips) nē | sērija | atkārtojumi | Atpūta starp sēriju |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Apmēram 15-20 ne robežai | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Varbūt tas, kas ir aprakstīts, ir mazliet sarežģīts, bet es jums apliecinu, ka tas vispār nav.
Lai jūs labāk saprastu lietas, apkopojot diagrammās un tabulās ietvertos datus, es sniedzu jums divus piemērus, kā programma būtu jāstrukturē; viens attiecas uz devīto apmācību, A tabula ar V režīmu + 5%, 1. līmenis un „intensīvākas” modelis, bet cits - par ceturto apmācību, C tabula, ar V režīmu + 10%, 2. līmenis un „uzkrāšanās” modelis ):
| A tabula | Procedūra (apmācība Nr. 9 - V režīms + 5% - 1. līmenis - "intensifikācijas" modelis | atpūta |
| Zems trīsi | 4 sērijas ar 80% no griestiem (vai no 6 atkārtojumiem uz pirmo komplektu) | 120-150 " |
| Lat mašīna | 4 komplekti ar 75% griestiem (vai no 8 atkārtojumiem pirmajā komplektā) | 60-90 " |
| Paceliet 90 ° | 4 komplekti ar 75% griestiem (vai no 8 atkārtojumiem pirmajā komplektā) | 60-90 " |
| Biceps ar stienīti | 4 komplekti ar 75% griestiem (vai no 8 atkārtojumiem pirmajā komplektā) | 60-90 " |
| Teļu mašīna | 5 komplekti ar 70% no griestiem (vai 10 atkārtojumi pirmajā komplektā) | 40-60 " |
| Kropļošana ar kabeļiem | 5 komplekti no 15 līdz 20 reizēm nav ierobežoti | 40-60 " |
| C tabula | Procedūra (apmācība Nr. 4 - V režīms + 10% - 2. līmenis - "uzkrāšanās" modelis | atpūta |
| sols | 4 komplekti no 10 atkārtojumiem | 90 " |
| Krustojas 30 ° solā | 3 komplekti no 8 atkārtojumiem | 60 " |
| Lēni uz priekšu | 3 komplekti no 8 atkārtojumiem | 60 " |
| Franču prese | 3 komplekti no 8 atkārtojumiem | 60 " |
| Teļu mašīna | 3 komplekti no 10 atkārtojumiem | 40-60 " |
| gurkstēšana | 3 komplekti no 15 līdz 20 reizēm nav ierobežoti | 40-60 " |
Kā redzams no tikko eksponētajiem praktiskajiem piemēriem, apmācību programmu "vidējā" darba apjoma (sērijas numurs), kas izriet no kombinācijām (vismaz divdesmit, tātad ir būtiski izmēģināt ...), dažādas shēmas, tas nav īpaši augsts, un tas nodrošina, ka šis darba piedāvājums ir iespējams (patiešām!) sportistiem ar "vidējo" ģenētiku (tāpēc tikko izskaidrotais nav "parastā" "čempiona" programma ... ) un ka viņi neizmanto narkotikas.
Un tagad, izvērtēsim situāciju ...
pirmajos četros mēnešos - pieņemot, ka trenažieru zālē ir labi strādājuši, lai ievērotu veselīgu un sabalansētu uzturu, nevis dzīvesstilā pārmērīgi "neregulēti" - mēs esam ieguvuši un nostiprinājuši fiziskās formas "bāzi" ( pievērsiet uzmanību šādam svarīgam jēdzienam: bez nepieciešamajām "bāzēm" fiziskā forma ir vāja un pazūd pēc dažām neaktivitātes dienām ...):
- mēs esam nostiprinājuši saiknes struktūras (jāuzsver, ka šo struktūru pielāgošana notiek vēlāk nekā pārējo audu - muskuļu utt. - pielāgošana, un šī iemesla dēļ slodze ir nepārtraukti jāpalielina, bet laika gaitā jāatšķaida. Tāpēc piesargāties no treniņu makrocikliem, kuros netiek ievērotas anatomiskās adaptācijas fāzes: ievietojiet izturības ciklus "pārāk ātri", jūs riskējat tikt ievainoti vairāk nekā kļūt par spēcīgiem un muskuļiem ...);
- mums ir ievērojami palielināts muskuļu spēks ;
- un - vēl svarīgāk - pielāgojumi, kas saistīti ar 1. un 2. punktu, ir sasniegti, neņemot vērā hipertrofiju, patiešām to ievērojami palielinot!
Tomēr tas vēl nav beidzies: mums trūkst pēdējo divu mēnešu darba (... un skaistums nāk tieši tagad ...), kur mēs koncentrēsim -, apvienojot tos pareizi - uz "labākajām" intensitātes metodēm, lai iegūtu galīgo kvalitātes lēciens.
Tomēr, tā kā es nevēlos "monopolizēt" žurnālu, pārsniedzot lapas, lai turpinātu makrociklu, es jūs novirzīšu uz nākamo rakstu vai manas jaunās " Apmācības " tehniskās atlaišanas lasīšanu, kur to pilnīgi aprakstu (un daudzus citus ...) ) produktīva darba shēma.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23. |
