Šķiedras: kas tās ir?
Diētiskās šķiedras ir neviendabīga molekulu grupa (piemēram, daži kompleksie glikīdi vai lignīns), kas sastāv no glikozīdu saitēm, ko cilvēka gremošanas fermenti, ko iegūst no siekalām, aizkuņģa dziedzera sulām un zarnu birstes malām, nevar hidrolizēt.
NB ! Viskozas un nek viskozas šķiedras formulējums nav sinonīms ar šķīstošo un nešķīstošo. No dažiem pētījumiem ir novērots, ka šķiedru šķīdība ne vienmēr ir derīgs prognozēšanas kritērijs spēju želejā, tāpēc to potenciālo vielmaiņas efektu; tomēr termini “šķīstošā šķiedra” un “nešķīstošā šķiedra” joprojām ir plaši izplatīti starp uztura un cilvēka uztura speciālistiem.
Viskozas un nek viskozas šķiedras, kas ir visizplatītākās cilvēku uzturā?
Šķiedras, kas visbiežāk sastopamas patēriņa pārtikā, ir:
- Lignīns: komplekss un trīsdimensiju polifenols, kas atrodas augu šūnu sieniņā
- Celuloze: komplekss polimēra glikīds ar β-1, 4 glikozīdu saitēm, kas atrodas augu šūnu sienā
- Beta-glikāni: kompleksi polimēru glikīdi ar β-1, 3 un β-1, 4 glikozīdu saitēm (galvenokārt satur auzas un mieži)
- Hemiceluloze: jaukti kompleksi polimēru glikīdi (veidoti no pentozes un heksozes), kas, tāpat kā celuloze, galvenokārt atrodas augu šūnu sienā.
- Pektīni: viskozi kompleksi polimēru glikīdi, kas galvenokārt satur augļus
- Riepas: viskozs komplekss polimēra glikīds, kas galvenokārt sastāv no sēklām
- Inulīns un oligofruktoze: polimēru glikīdi (garie un īsie) viskozie kompleksi, kas sastāv no fruktozes, kas beidzas ar glikozes molekulu; tie ir galvenokārt sakņaugi un sīpoli, piemēram, sīpoli un topinambūri
- Izturīga vai nav pieejama ciete: tipiska augu šūnu sienām, to nevar sagremot, jo to aiztur citi komponenti, kas nav sagremojami vai ir strukturāli mainīti; RAW banāni un pākšaugi ir bagātīgi avoti. Piezīme : izturīgu vai nesagremotu cieti var veidot / pārveidot, gatavojot vai atdzesējot.
ŠĶĪDINĀTAS ŠĶIEDRAS | NEŠĶĪSTĪGAS ŠĶIEDRAS |
Beta-glikāni, smaganas, gļotas (piemēram, psillijs, lins), pektīni un dažas hemicelulozes Auzas un atvasinājumi, burkāni, sīpoli, ābolu mizas un citrusaugļu albedo un pākšaugi (žāvētas pupiņas, zirņi un lēcas) ir lielisks šķīstošās šķiedras avots | Celuloze, lignīns, daži pektīni un dažas hemicelulozes |
FIBER VISCOSE | NE VISCOSE FIBES |
Pektīni, beta-glikāni, dažas smaganas (guāras sveķi) un gļotas (psyllium) | Celuloze, lignīns un dažas hemicelulozes |
FERMENTABLE FIBES | NĒ FERMENTABES ŠĶIEDRAS |
Pektīni, beta-glikāni, guāras sveķi, inulīns un FOS ātri fermentējas. Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar fermentējamām šķiedrām, ir auzas un mieži, kā arī augļi un dārzeņi | Celuloze un lignīns. Graudu šķiedras, kas ir ļoti bagātas ar celulozi, piemēram, kviešu klijas, ir relatīvi izturīgas pret baktēriju fermentāciju |
Viskozas un nek viskozas šķiedras: kādas tās ir?
Viskozām šķiedrām un nek viskozām šķiedrām ir vairākas kopīgas īpašības; piemēram, abu veidu diētiskās šķiedras:
- Tās novērš un ārstē zarnu aizcietējumus
- Viņi pozitīvi ietekmē divertikulārās slimības profilaksi
- Tie pozitīvi ietekmē toksisku un kancerogēnu atkritumu uzkrāšanās novēršanu (pat ja korelācija starp uztura šķiedrvielām un kolorektālo vēzi vēl nav precīzi noteikta).
No otras puses, dažādām šķiedrām ir atšķirīgas ķīmiskās un fizikālās īpašības. Viskozajiem ir raksturīga ievērojama šķīdība; tie, atšķaidīti ar ūdeni, veido īstu gēlu, savukārt nek viskozi paliek neskarti un (pēc bakteriālās fermentācijas resnajā zarnā) veicina zarnu gāzu veidošanos.
Visbiežāk interesējošais aspekts attiecībā uz viskozu un nek viskozu šķiedru uzņemšanu tika uzsvērts NIH-AARP randomizētā pētījumā - Diēta un veselības pētījums, kas tika veikts pacientiem ar vecuma vecumu; šis pētījums parādīja, ka: vecāka gadagājuma cilvēku, kam raksturīga diēta ar augstāku šķiedru uzņemšanu (gan viskozs, gan nekļūdīgs), mirstības līmenis ir 22% zemāks nekā ar diētu, kas ir vāja šķiedru sastāvdaļās.
Viskozas un nek viskozas šķiedras (apmēram 30 g dienā) saglabā cilvēku veselību un novērš noteiktu slimību rašanos, īpaši vecumā.
Viskozas šķiedras: kā tās atšķiras no nek viskozām?
Viskozās šķiedras (kas galvenokārt ir auzās, pākšaugos, augļos un dārzeņos) ietver pektīnu, beta-glikānu, dažu smaganu (piemēram, guāras sveķu) un gļotādu grupu (piemēram, psyllium ); tās parasti ir šķīstošas molekulas, kas galvenokārt nosaka:
- Sātīguma pieaugums, izmantojot mehāniskas iedarbības uz kuņģa sienām
- Zarnu absorbcijas modulācija, precīzāk:
- Tie pozitīvi ietekmē 2. tipa cukura diabēta profilaksi (vairāk kopējās šķiedras diētā izraisa glikēmijas indeksa uzlabošanos un glikēmiskās slodzes samazināšanos).
- Viņi pozitīvi iejaucas dažu sirds un asinsvadu slimību profilaksei (vairāk kopējās šķiedras diētā nosaka optimālu lipīdu absorbcijas modulāciju, uzlabojot asins tauku profilu).
Precīzāk, viskozām šķiedrām ir izšķiroša nozīme lipīdu veidošanās modulēšanā, samazinot ZBL holesterīna līmeni serumā (parasti sauc par "sliktu"); turklāt, modulējot enerģijas uzturvielu absorbciju, mazinot maltītes glikēmisko indeksu, pozitīvi ietekmējot kopējo insulīna atbildes reakciju.
