Rediģējis Felice Alfuso
Kas negribētu zaudēt svaru, īpaši ķermeņa tauku? (BF). Problēma ir tā, ka ļoti bieži mēs nezinām, kā rīkoties; mēs vienmēr lasām pretrunīgus viedokļus, dažādu veidu uzturu, visu un visu pretējo. Tādējādi viņš turpina to, kurš, pateicoties noteiktam diētam, ir zaudējis 5% ķermeņa tauku, nezinot, kā un kāpēc.
Tas, kas strādā vienam cilvēkam, ne vienmēr strādā citam.
Tomēr ķermeņa tauku zudumam ir trīs galvenie faktori, kas piemērojami visiem:
- Mērķu definēšana
- uzturs
- vingrinājums
1. atslēga: mērķu definēšana
Pirmais, kas jādara, pirms plānojat diētu un vingrinājumus, ir izvirzīt mērķus.
Paskatieties, kas jūs esat tagad un ko jūs vēlētos būt. Galīgais mērķis ir tas, ko mēs gribētu būt; tādējādi reāla datuma noteikšana mūsu mērķim ļaus sasniegt galīgo mērķi.
Pēc ilgtermiņa mērķa noteikšanas jums ir jānosaka īstermiņa mērķi, kas savukārt palīdzēs sasniegt galīgo mērķi. Šiem mērķiem patiešām vajadzētu būt pieticīgiem un ne pārāk vērienīgiem, tieši tāpēc, ka laiks veltīt to veikšanai ir neliels. Tomēr neatkarīgi no tā, īstam mērķim ir jābūt dažām īpatnībām:
- Īpašs: jums ir jābūt konkrētam, nosakot reālo mērķi. Piemērs: Es vēlos zaudēt 4% ķermeņa tauku 8 nedēļu laikā.
- Mērāms: jums ir jāspēj izmērīt jūsu mērķa progresu. Piemērs: tauku masas% var mērīt ar 6-8 ādas krokām (plicometrija) katru nedēļu.
- Regulējams: jums ir jābūt iespējai pārskatīt noteikto mērķi un mainīt to gadījumā, ja notikums nenozīmē to sasniegt noteiktā laika posmā.
- Reāli: jūsu mērķiem jābūt reāliem. Piemērs: 4% BF zudums 8 nedēļu laikā ir reāls; tā vietā 2 nedēļu laikā zaudē 4% ķermeņa tauku.
- Laika bāze: jāiestata datums, kurā vēlaties sasniegt savu mērķi. Piemērs: Es vēlos zaudēt 4% no BF no 13. jūlija līdz 6. septembrim.
2. atslēga: Uzturs
Pēc mērķa noteikšanas pētiet diētu. Diēta ir svarīgākais tauku zuduma komponents; 80-90% no gala panākumiem.
"Diēta" ir jāsaprot kā lēna dzīvesveida maiņa. Jaunā pārtikas programma patiešām ir viegli jāīsteno visu gadu.
Tāpēc "diētas programmai" jāietver seši principi:
- Atbilstība: Jūsu uzturs nodrošina pietiekami daudz enerģijas un barības vielu, lai apmierinātu jūsu vajadzības (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Raksturs: nelietojiet vairāk pārtikas produktu ar tādu pašu raksturojumu (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Enerģijas kontrole: jāapzinās savas ikdienas enerģijas vajadzības un jānosaka, kā iegūt barības vielas. Nepārsniedziet kalorijas un lietojiet pārtikas produktus ar augstu uzturvērtību. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Uzturvielu blīvums: izvēlieties pārtikas produktus, kas nodrošina vismazāko enerģiju uzturvielām (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Mērenība: patērē mēreni taukainus un saldus ēdienus (Wardlaw un Hampl. 2007).
- Šķirne: dažādi pārtikas produkti katru dienu (Wardlaw & Hampl, 2007).
Šeit ir daži padomi par tauku zaudēšanas diētu:
- Pirmkārt, ir nepieciešams noteikt kaloriju nepieciešamību (ikdienas vajadzību aprēķināšanai ir dažādas metodes; nepieciešams pārbaudīt ķermeņa masu, augstumu un aktivitātes līmeni). Pirmā pieeja tauku zudumam ir pārliecināties, ka jūs uzņemat līdz 500 kalorijām mazāk dienā. Atkarībā no tā, cik ātri vai lēnām zaudējat taukus, varat mainīt un optimizēt kaloriju patēriņu nedēļā pēc nedēļas.
