Dr Davide Marciano
Šīs metodes efektivitāte tiek veikta, veicot muskuļu darbību visā kustības diapazonā, turklāt tā izmanto Myotatic Reflex, pateicoties kurai ir lielāks muskuļu stress.
Kas ir miotātiskais reflekss?
Nekļūstot pārāk tālu specifikā, kad sasniedzat maksimālo muskuļu stiepi vingrinājumā (piemēram, krustu zemā pozīcija uz sola) un nekavējoties pārvēršat virzienu, lielākā daļa muskuļu šķiedru slēdz līgumus.
Šis reflekss pieļauj muskuļu hiperkontakciju, tādējādi palielinot augšanu.
Pēc autora domām, vairums bodybuilders ignorē stiepuma pozīciju, un tāpēc, lai iegūtu labus rezultātus, ir nepieciešams mūžs. Papildus stieptai pozīcijai tas tiek ievietots arī starpposma un kontrakcijas pozīcijās, caur kurām ir sinerģija pret muskuļu augšanu.
Starpposma stāvoklis ir vairāku kopīgu vingrinājumu izmantošana, jo tie liek muskuļiem strādāt sinerģijā. Pateicoties šim darbam, ir iespējams pacelt lielāku slodzi un panākt lielāku izaugsmi, pateicoties ievērojamai hormonālajai reakcijai.
Visbeidzot, kontrakcijas stāvoklis ietver visus tos vingrinājumus, kas ļauj uzturēt muskuļu izturību visā kustības diapazonā. Šī pretestības opozīcijas dēļ kontrakcijas stāvoklis tiek veikts pēc kustības stieptā stāvoklī. Šī vingrinājumu secība (pirmā stiepšanās un tad kontrakcija) ļauj lielākoties izmantot muskuļu šķiedras.
Tāpēc treniņā jums būs jāveic vingrinājums starpposmā, tad stieptā stāvoklī un visbeidzot kontrakcijas stāvoklī.
Vingrinājumi starpposmā:
| četrgalvu | Squat / Leg Press |
| Femorālais bicepss | No zemes ar pagarinātām kājām (kustības augstākā daļa) |
| Teļi | Kāju čokurošanās ar paplašinātām pirkstām |
| Liels Dorsāls | Lat mašīna vai krūškurvja velk |
| Atpakaļ centrālā daļa | Lat mašīna vai Pull-ups aiz kakla |
| Apakšējā krūtīs | Novirzīšanās uz plakana vai noraidīta stenda |
| Augšējā krūtīs | Slīpuma sols |
| deltoids | Lēni uz priekšu |
| bicepss | Curl ar stienīti |
| Triceps | Šaurs sols |
| vēdera | Sēžot / ceļos krūtīs, kamēr guļat |
Vingrinājumi stieptā stāvoklī:
| četrgalvu | Sissy Squat |
| Femorālais bicepss | Deadlift uz kājām (kustības zemākā daļa) |
| Teļi | Padeves pacelšana 90 ° vai presē |
| Liels Dorsāls | pulovers |
| Atpakaļ centrālā daļa | Braukt ar rokturi vai kabeli tikai ar vienu roku |
| Apakšējā krūtīs | Krustojas uz plakana vai noraidīta stenda |
| Augšējā krūtīs | Slīpi stendi krusti |
| deltoids | Sānu stieņi tikai vienā rokā uz slīpā stenda |
| bicepss | Slīpais sols |
| Triceps | Paplašinājumi virs galvas |
| vēdera | Kārdināšana uz izliektā soliņa |
Vingrinājumi kontrakcijas stāvoklī:
| četrgalvu | Kāju pagarinājums |
| Femorālais bicepss | Kāju čokurošanās |
| Teļi | Padeves pacelšana vertikālā stāvoklī |
| Liels Dorsāls | Nospiests ar izstieptu roku vai airu ar supināciju |
| Atpakaļ centrālā daļa | Rower vai paaugstināt līdz 90 ° |
| Apakšējā krūtīs | Krustojas ar kabeļiem |
| Augšējā krūtīs | Krustojas uz slīpajiem kabeļiem |
| deltoids | Sānu paceļ vai velk uz zodu |
| bicepss | Koncentrēta vai vadīta čokurošanās |
| Triceps | Paplašina vienu roku aiz galvas vai nospiež |
| vēdera | Kropēšana ar samazinātu kustības diapazonu |
