Pirms jauna diēta uzsākšanas sazinieties ar specializētu ārstu, lai pārliecinātos, ka nav kontrindikāciju. Tālāk norādītie uztura ieteikumi parasti ir derīgi, bet tie var būt kontrindicēti specifisku patoloģisku apstākļu klātbūtnē.
- Ierobežojiet saldu un gāzētu dzērienu patēriņu.
- Ierobežojiet alkohola patēriņu, tas ir, nedzeriet vairāk nekā vienu ceturto daļu vīna, pusi litra alus vai divas glāzes dienā (ļoti mazām sievietēm vai vīriešiem šie daudzumi ir jāsamazina uz pusi). Tālāk samaziniet vai likvidējiet alkohola lietošanu, ja Jums ir liekais svars vai aptaukošanās, vai esat pazīstams ar diabētu, aptaukošanos, hipertriglicerēmiju utt.
- Ierobežojiet vienkāršo cukuru (cukuru, saldumus, cukurotus dzērienus) patēriņu, īpaši vakarā. Kontrolētā daudzumā izmantot saldos produktus, lai tos izplatītu uz maizes vai sausiņiem (piemēram, ievārījumi, augļu ievārījumi, medus un krēmi)
- Dārzeņi ir jālieto, vēlams neapstrādāti vai tvaicēti.
- Jogurtam nav obligāti jābūt plānam, bet jāizvairās no augļu jogurta, kas parasti satur daudz cukuru. Ja jūs patērējat tik daudz piena, vēlams izvēlēties vājpienu vai daļēji nokrejotu pienu, kas joprojām saglabā kalcija saturu.
- Saglabājiet barības šķiedru uzņemšanu augstu (ēdiet daudz augļu un dārzeņu).
- Ir svarīgi nodrošināt minimālās taukskābju dienas devas, tāpēc gaļu ar zivīm nomainiet vismaz 3 reizes nedēļā.
- Dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā (30 ml uz kg ķermeņa masas). Palieliniet devas, ja urīna krāsa ir pārāk tumša un / vai smarža (piemēram, vasaras periodā vai daudz biežāk, ja veicat sportu un daudz sviedru). Dzert bieži un nelielos daudzumos. Ūdens līdzsvaram jābūt uzturētam ar dzeramo ūdeni, gan ūdeni, gan ūdeni, kas ir drošs un kontrolēts. Atcerieties, ka papildus ūdens piegādei dažādi dzērieni (piemēram, orangeade, kolas tipa dzērieni, augļu sulas, kafija, tēja) nodrošina arī citas vielas, kas satur kalorijas (piemēram, vienkāršus cukurus) vai ir farmakoloģiski aktīvas (piemēram, kofeīns). Šie dzērieni ir jāizmanto mērenīgi.
- Mēģiniet, ja iespējams, nekad izlaist uzkodas. Ja atrodaties prom no mājām, atveriet ar jums olbaltumvielu joslu vai zonas joslu. Skatīt: Diēta un uzkodas
- Jūs dodat priekšroku baltajai gaļai (vistas, tītara, truša) sarkanai (liellopu gaļa, cūkgaļa), bet neizslēdziet pēdējo no uztura.
- Ēdiet lēnām, tādā veidā jūs jutīsieties ātrāk
- Nekad neuzmāciet pilnu kuņģi. Skatīt: Pirms un pēc treniņa maltītes iezīmes
- Dodiet sev vienu dienu nedēļā, lai ēst to, ko vēlaties.
- Tas patērē pilngraudu makaronus vai rīsu, īpaši vakarā. Esiet uzmanīgi, apvienojot veselus produktus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un augļiem, jo, apvienojot tos, tie rada fermentācijas procesus.
- Ja jūs esat tauki, neaizklājieties aiz attaisnojuma: gribas ir spēks. Atcerieties, ka pat aukslējas var mācīties dažu nedēļu laikā.
- Pieredze ar jaunām gaumēm un uztura principiem aizņem kādu laiku, bet parasti tas, kas pēc dažiem mēģinājumiem šķiet šķiet dīvaini, dod labāku iespaidu, līdz tas kļūst pilnīgi normāls.
- Pievērsiet īpašu uzmanību "bezjēdzīgajām" kalorijām, skatiet: bezjēdzīgas kalorijas
- Ierobežojiet tauku siera patēriņu un dod priekšroku tiem, kas ir mazāki, piemēram, Piedmontes ricotta, mozzarella, Carthusian, robiola, crescenza.
- Lai izvairītos no ēšanas vairāk, nekā jums vajadzētu, vai arī dot pārāk daudz kārdinājumu, pēc maltītes pabeigšanas ievelciet zobus vai mutē ievietojiet košļājamās gumijas vai aromātiskos saldumus.
- Ja pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis, mēģiniet dzert jauku glāzi piena, kā arī atpūsties labāk, lai izvairītos no pamošanās naktī no bada uzbrukumiem.
- Izvairieties no desu un konservētas gaļas, kuras sastāvdaļas ir nitrīti (E249 E250).
- Olu var patērēt ar noteiktu brīvību (līdz 4 nedēļām, kas tiek izplatītas vairākās dienās) skatīt: holesterīns un olas.
- Ēdieni nedrīkst būt pārāk bagāti un izsmalcināti, labāk ir pagatavot nelielas maltītes (vismaz 4) par vienu vai divām bingēm dienā. Brokastis ir ļoti svarīgas un tām jāatbilst apmēram 20% ikdienas kaloriju vajadzību.
- Veselīgākās gatavošanas metodes ietver tvaicēšanu un spiediena plīts izmantošanu. Cepšana un grilēšana ir potenciāli kaitīgas veselības metodes.
- Izmantojiet garšvielu taukus, vēlams neapstrādātus, un izvairieties no jau pagatavoto tauku un eļļu atkārtotas izmantošanas.
- Jebkurā gadījumā, ja jūs reizēm nolemjat cept pārtiku, ieteicams izmantot olīveļļu, zemesriekstu eļļu vai rafinētas eļļas kopumā; tā vietā būtu pilnībā jāizvairās no sviesta un eļļām, kas bagātas ar polinepiesātinātām taukskābēm (kviešiem, kukurūzas vai vīnogulāju baktērijām).
- Ja iespējams, izvēlieties pārtikas produktus, kas audzēti, izmantojot bioloģiskās lauksaimniecības metodes un integrētu kaitēkļu apkarošanu, kas ir relatīvi brīva no ķīmisko mēslošanas līdzekļu, herbicīdu un fungicīdu toksiskām atliekām.
- Ja jums ir jādodas vakariņām, pirms nelielas uzkodas pagājiet vienu stundu. Tādā veidā jūs izvairīsieties no pārēšanās, un jūsu ēdienu izvēle būs līdzsvarotāka (izņemot, piemēram, desertu maltītes beigās).
- Iemācieties iepirkties: izlasiet uztura etiķetes un sagatavojiet sarakstu, norādot tikai to, kas jums nepieciešams.
- Ierobežojiet gatavu un iepriekš pagatavotu ēdienu patēriņu, bet dodieties uz svaigiem un saldētiem dārzeņiem.
- Pakāpeniski samaziniet sāls lietošanu gan pie galda, gan virtuvē. Ieteicams sāls, kas bagātināts ar jodu (jodizētu sāli). Nomainiet sāli ar aromātiskiem augiem (piemēram, ķiplokiem, sīpoliem, baziliku, pētersīļiem, rozmarīnu, salviju, piparmētru, oregano, majorānu, seleriju, puraviem, timiānu, fenheļa sēklām) un garšvielām (piemēram, pipariem, čilli, muskatriekstu, safrānu, kariju ). Uzlabo pārtikas produktu garšu, izmantojot citronu sulu un etiķi. Izvēlieties, ja iespējams, produktu līnijas ar zemu sāls saturu (maize bez sāls, konservēti tunzivis ar zemu sāls saturu utt.).
- Bieži vien bada uzbrukumi vienkārši slēpj ūdens vajadzību; nevis ēšanas mēģiniet dzert pārpilnībā.
- Nekad negribat iepirkties tukšā dūšā, tas var novest pie tā, ka jūs iegādājaties augstas kalorijas, neveselīgu pārtiku, kuru vēlaties atstāt prom.
Tikai reizēm patērē bagātīgu sāli saturošu pārstrādātu pārtiku (sāļās uzkodas, kartupeļu čipsi maisā, galda olīvas, dažas aukstās uzkodas un sieri).
Īpaši padomi īpašiem cilvēkiem »
Ēdināšanas padomi
