Apmācības periodizācija ātrās vieglatlētikas sacīkstēs - 100 un 200 m

Turpmāk mēs parādīsim tipiskus periodizācijas piemērus pamata, speciālajos un pirmskonkurences posmos, apzināti neņemot vērā IEVADĪTĀS UN AGONISTISKĀS MAKSĀJUMU VAI PĀREJAS posmus, lai pēc iespējas pilnveidotu jau pietiekami formulētu, sarežģītu un detalizētu tēmu.

Apmācības periodizācija pa 100 un 200 metriem - viena periodizācija

PAMATOJUMS 1 - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Spēks ar pārslodzi: griesti, sprādzienbīstamas un elastīgas sprāgstvielas

1. Squat: 4 sērijas no 5 liemeņiem no 100% līdz 200% no ķermeņa masas vai ar vienu galu un 50% ķermeņa masas
2. ½ nepārtraukta un ātra tupēt: 4 sērijas no 6-8 ripiem 100-200% ķermeņa masas
3. Nepārtraukta dziļa saliekšana (augšstilba paralēla zemei): 5 komplekti 5 šķērso līdz 200% ķermeņa masas
4. Gaidīt ar saliektu (ierobežotu atstarpi): 5 komplekti no 12 ripsiem no 50 līdz 100% no ķermeņa masas
5. Dziļa locīšana ar atsperi: 5 komplekti no 6 līdz 8 ripiem, līdz 100% ķermeņa masas
6. Dziļa lēciena no stacionāra lēciena: 4 komplekti 4-5 rip, sākot no 50 līdz 100% no ķermeņa masas (junioriem 50-80% no ķermeņa svara)
7. ½ Nepārtraukta lēciena tupēšana: 4 komplekti no 6 līdz 8 ripiem, sākot no 50 līdz 100% no ķermeņa masas
8. Priekšējās atsperes: jāveic vienā galā vienā reizē, divi komplekti uz kāju, sākot ar dabisko slodzi līdz 20-30 ripiem, lai sasniegtu 50-60 ripus un, iespējams, ar 20% ķermeņa svara pārslodzi.

NB ! Bcefg vingrinājumiem slodzes pakāpeniski jāpalielina, kad sportists spēj uzturēt izpildlaiku vai spēj sasniegt to pašu augstumu pat ar augstāku slodzi (tests). Atgūstamajām summām jābūt aptuveni 3 ”, un katra uzdevuma beigās ir jāveic ātras kustības.

Izlaist: 2-3 sērijas no 100-120 pieskaras, iespējams, izmantojot vēl vienu potīti, sasniedzot 1 * 200 pieskārienu.

Ritmiskie vingrinājumi

Ātri ceļojumi pa ceļiem; citi TIKAI, ja nepieciešams.

Testēšana vidēja garuma attālumos

Testēšana ar 75% intensitāti TOT 1200-1500m; piemēram, 4-5 atkārtojas 300m vai 200-300-200-300-200m, ar atgūšanu 5-6 '. Mērķis ir uzlabot darba mehāniku un kompensēt muskuļu viskozitātes pieaugumu, ko izraisa spēka vingrinājumi ar pārslodzi.

Paātrinājums, sprints un progresīvi vingrinājumi

Sprints stāv, pārvietojas un stacionāri, un pakāpeniski pārsniedz 100 m attālumu, sasniedzot lielu ātrumu pēdējā posmā, bet saistīts ar laika apstākļiem; TOT 10-12-15 rip.

PAMATOJUMS 2 - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā (ļoti līdzīgi pamatperiodam 1)

Spēks ar pārslodzi: griesti, sprādzienbīstamas un elastīgas sprāgstvielas

1. Squat: 4 komplekti no 3 ripiem (vai 5-3-5-3) no 100% līdz 200% no ķermeņa masas vai ar vienu locekli un 50% ķermeņa masas
2. ½ nepārtraukta un ātra tupēt: 4 sērijas no 6-8 ripiem 100-200% ķermeņa masas
3. Nepārtraukta dziļa saliekšana (augšstilba paralēla zemei): 5 komplekti 5 šķērso līdz 200% ķermeņa masas
4. Gaidīt ar saliektu (ierobežota plaisa): 5 komplekti no 12 ripsiem no 50-100% ķermeņa masas
5. Dziļa locīšana ar atsperi: 5 komplekti no 6 līdz 8 ripiem, līdz 100% ķermeņa masas
6. Dziļa lēciena no stacionāra lēciena: 4 komplekti 4-5 rip, sākot no 50 līdz 100% no ķermeņa masas (junioriem 50-80% no ķermeņa svara)
7. ½ Nepārtraukta lēciena tupēšana: 4 komplekti no 6 līdz 8 ripiem, sākot no 50 līdz 100% no ķermeņa masas
8. Priekšējās atsperes: jāveic vienā galā vienā reizē, divi komplekti uz kāju, sākot ar dabisko slodzi līdz 20-30 ripiem, lai sasniegtu 50-60 ripus un, iespējams, ar 20% ķermeņa svara pārslodzi.

NB ! Bcefg vingrinājumiem slodzes pakāpeniski jāpalielina, kad sportists spēj uzturēt izpildlaiku vai spēj sasniegt to pašu augstumu pat ar augstāku slodzi (tests). Atgūstamajām summām jābūt aptuveni 3 ”, un katra uzdevuma beigās ir jāveic ātras kustības.

Īpašs spēks

Izlaist: 2-3 sērijas no 100-120 pieskaras, iespējams, izmantojot vēl vienu potīti, sasniedzot 1 * 200 pieskārienu.

Ritmiskie vingrinājumi

Ātri ceļojumi pa ceļiem; citi TIKAI, ja nepieciešams.

Testēšana vidēja garuma attālumos

Testēšana ar 75% intensitāti TOT 1200-1500m; piemēram, 4-5 atkārtojas 300m vai 200-300-200-300-200m, ar atgūšanu 5-6 '. Mērķis ir uzlabot darba mehāniku un kompensēt muskuļu viskozitātes pieaugumu, ko izraisa spēka vingrinājumi ar pārslodzi.

Paātrinājums, sprints un progresīvi vingrinājumi

Sprints stāv, pārvietojas un stacionāri, un pakāpeniski pārsniedz 100 m attālumu, sasniedzot lielu ātrumu pēdējā posmā, bet saistīts ar laika apstākļiem; TOT 10-12-15 rip (sportistam ir jādarbojas daudz!).

ĪPAŠS PERIODS 1 - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Sprādzienbīstams spēks un elastīga sprāgstviela

1. ½ nepārtraukta un ātra tupēt: 4 sērijas no 6-8 ripiem 100-200% ķermeņa masas
2. Nepārtraukta dziļa locīšana (augšstilba paralēla zemei): 4 komplekti no 5 atkārtojumiem līdz 200% ķermeņa masas
3. Dziļa lēciena no stacionāra lēciena: 4 komplekti 4-5 rip, sākot ar 100% ķermeņa masas (junioriem 80% no ķermeņa masas)
4. ½ Stacionārais tupiens ar lēcienu: 4 sērijas no 4 līdz 5 ripiem 50% ķermeņa masas
5. ½ Nepārtraukta lēciena tupēšana: 4 komplekti no 6 līdz 8 ripiem, sākot ar 100% ķermeņa masas
6. Nepārtraukta dziļa lēciena līkums: 4 komplekti no 6-8 ripiem 50% ķermeņa masas
7. Priekšējās atsperes: jāveic vienā galā vienā reizē, divi komplekti uz kāju, sākot ar dabisko slodzi līdz 20-30 ripiem, lai sasniegtu 50-60 ripus un, iespējams, ar 20% ķermeņa svara pārslodzi.

Īpašs un specifisks stiprums

1. Climb: šajā ciklā var izmantot trenera ieskatiem pēc individuālām vajadzībām; 2 sērijas 4 * 30m ar 3-4 'pārtraukumiem starp ripiem un 6' starp sēriju + 4-5 * 50m ar 4-5 'pārtraukumiem. Lietus gadījumā var izmantot arī vilkšanu
2. Izlaist: 2-3 sērijas 100-120 pieskaras iespējamai turpmākai lietošanai līdz 1 * 200 pieskārieniem.

Ritmiskie vingrinājumi

Ātri ceļojumi pa ceļiem; citi TIKAI, ja nepieciešams.

Testēšana vidēja garuma attālumos

75% intensitātes testi TOT 1500-1800m; piemēram, 5-6 atkārtojas 300m vai 200-300-200-300-200-300m, ar atgūšanu 5-6 '. Mērķis ir uzlabot darba mehāniku un kompensēt muskuļu viskozitātes pieaugumu, ko izraisa spēka vingrinājumi ar pārslodzi.

Paātrinājums, sprints un progresīvi vingrinājumi

Sprints stāv, pārvietojas un stacionāri, un pakāpeniski pārsniedz 100 m attālumu, sasniedzot lielu ātrumu pēdējā posmā, bet saistīts ar laika apstākļiem; TOT 10-12-15 rip (sportistam ir jādarbojas daudz!).

ĪPAŠĀ PERIODS 2 - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Sprādzienbīstams spēks un elastīga sprāgstviela

1. ½ nepārtraukta un ātra tupēt: 4 sērijas no 6-8 ripiem 100-200% ķermeņa masas
2. Nepārtraukta dziļa locīšana (augšstilba paralēla zemei): 4 komplekti 5 šķērso līdz 200% ķermeņa masas
3. Dziļa lēciena no stacionāra lēciena: 4 komplekti 4-5 rip, sākot ar 100% ķermeņa masas (junioriem 80% no ķermeņa masas)
4. ½ Stacionārais tupiens ar lēcienu: 4 sērijas no 4 līdz 5 ripiem 50% ķermeņa masas
5. ½ Nepārtraukta lēciena tupēšana: 4 komplekti no 6 līdz 8 ripiem, sākot ar 100% ķermeņa masas
6. Nepārtraukta dziļa lēciena līkums: 4 komplekti no 6-8 ripiem 50% ķermeņa masas
7. Priekšējās atsperes: jāveic vienā galā vienā reizē, divi komplekti uz kāju, sākot ar dabisko slodzi līdz 20-30 ripiem, lai sasniegtu 50-60 ripus un, iespējams, ar 20% ķermeņa svara pārslodzi.

Īpašs spēks

1. Reaktīvi lēcieni uz šķēršļiem: 50-60 rips
2. Trīskāršie lēcieni, pārmaiņus un secīgi, pieckārtīgi un desmitkārtīgi pārmaiņus, ja TOT ir 50-60 loks
3. Izlaist: 1 * 200 pieskārienu.

Ritmiskie vingrinājumi

Ātri braucieni pa ceļiem.

Testēšana vidēja garuma attālumos

Testēšana ar 80% intensitāti TOT 1200-1500m; piemēram, 4-5 atkārtojas 300m vai 200-300-200-300-200m, ar atgūšanu 5-6 '. Mērķis ir uzlabot darba mehāniku un kompensēt muskuļu viskozitātes pieaugumu, ko izraisa spēka vingrinājumi.

Paātrinājums, sprints un progresīvi vingrinājumi

Sprints stāv, pārvietojas un stacionāri, un pakāpeniski pārsniedz 100 m attālumu, sasniedzot lielu ātrumu pēdējā posmā, bet saistīts ar laika apstākļiem; TOT 10-12-15 rip (sportistam ir jādarbojas daudz!).

3. ĪPAŠĀ PERIODS - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

NB ! Apkurei, divas vai trīs reizes nedēļā, ir jāizpilda maksimālais garums - 200.

Īpašs un specifisks stiprums

1. Reaktīvi lēcieni uz šķēršļiem: 50-60 rips
2. Pārejoši lēcieni: trīskāršais, četrstūris un atcelšana, ja TOT ir 50, trīs un četrkārtīgs kopsummā par 40 ripiem, trīskāršiem un atdalītiem 3 + 3
3. Sprint ar vilkšanu: 5 * 30m ar 3-4 ”pārtraukumiem; tūlīt pēc, 5 * 20-30m bez vilkšanas
4. Sprint ar vilkšanu: 5-8 * 30m ar 3-4 ”pārtraukumiem; tūlīt pēc 10 * 30m bez vilkšanas.

progresīvs

6-8-10 pakāpeniski izvilkt 80 m, sākot no souplesse un nepārtraukti palielinot ātrumu, līdz tiek sasniegts maksimums pēdējos 20 m, iepriekš ziņots.

Izturība pret ātrumu

60-80m testi: 60 m sērijā no 3-4 līdz 5 grādiem, 80 m sērijā ar 2-3 ripiem, 95% darbojas, veicot no 16 līdz 20 lēcieniem ar 2-3 ”pārtraukumiem 60m, 3- 4 '80m un 7-8' starp sērijām, kopā 800-1200m; pirmās 2 no katras grupas (60 m attālumā) tiek vadītas ar balastētām jostām.

Pienskābes ietilpība

Testi 150-300 m ar intensitāti 85 līdz 90% TOT 1200-1500m. Piemēram: 4 * 300m vai 300-200-300-200-300m vai 3 * 150m - 3 * 300m vai 100-150-200-300-200-150-100m ar pārtraukumiem 8-12-15 ' intensitātes mainīgie.

PRE-AGONISTIC PERIOD - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Īpašs un specifisks stiprums

1. Reaktīvi lēcieni uz šķēršļiem: 50-60 rips
2. Mainīgie lēcieni: trīskāršais, četrstūrveida vai trīskāršais un desmit reizes - 50 līdz 60 TOT
3. Sprint ar vilkšanu: 5-8 * 30m ar 3-4 ”pārtraukumiem; tūlīt pēc 10 * 30 m bez vilkšanas
4. Sacensības sākās 100 m.

Sintēzes testi

Attālumi no 100 līdz 150 m: daļēju noteikšana pie 50 m; 4-6 testi ar pārtraukumu 10 'pēc 100m un 15' pēc 150 m, ar iespēju tos pēc vajadzības palielināt.

progresīvs

6-8-10 pakāpeniski izvilkt 80 m, sākot no souplesse un nepārtraukti palielinot ātrumu, līdz tiek sasniegts maksimums pēdējos 20 m, iepriekš ziņots.

Izturība pret ātrumu

60-80m testi: 60 m sērijā no 3-4 līdz 5 grādiem, 80 m sērijā ar 2-3 ripiem, 95% darbojas, veicot no 16 līdz 20 lēcieniem ar 2-3 ”pārtraukumiem 60m, 3- 4 '80m un 7-8' starp sērijām, kopā 800-1200m; pirmās 2 no katras grupas (60 m attālumā) tiek vadītas ar balastētām jostām. Ātrumam ir jāpalielinās, un, ja intensitātes palielināšanai nepieciešama testu samazināšana, treneris izlems, kurus no tiem novērst. Ir iespējams izvēlēties, lai pārtraukumi pie 3–4 ”60m un 5” 80m.

Pienskābes ietilpība

150-300 m augstas intensitātes testi (> 90-95%) TOT 1000-800m. Piemēram: 3 * 300m vai 300-200-300m vai 2 * 150-200-300m vai 100-150-200-300m ar pārtraukumiem 12-15 ”. NB ! NEKAD NOLIKTĪT 300m TRIĀLI.

Izturība pret jauktu ātrumu un pienskābes ietilpību

Tās apvienojas jauktās apmācības vienībās: īstermiņa, vidēja un vidēja garuma attālumi; ex: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m vai 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, vai 2 * 150-200-300m, pirmās 2 no katras grupas ( 60 m) brauciet ar svērtajām jostām.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem

Sprints stāv, pārvietojas un stacionāri, un sprinting no blokiem: attālumi 30-60m (> no blokiem bez); NB ! Šajos treniņos intensitātes pieaugums kļūst izšķirošs, arī samazinot apjomu un palielinot pauzes; vienīgā apmācības daļa, kurai atļauts palielināt tilpumu, ir tas, kas raksturīgs ātrai izturībai īsos testos, jo ilgi tiem ir daudz svarīgāk izcelt izpildes intensitāti.

NB ! Konkursa perioda pirmajā daļā sekundārajām sacensībām viņiem vienmēr jāturpina apmācība ar sintēzes testiem LĒMUMĀ reizi nedēļā, lai nodotu progresu sekas pirmo sacensību dēļ.

Bibliogrāfija: