Rediģējis: Francesco Currò
Pirms dažiem gadiem sektora žurnālā es publicēju rakstu par dominējošo uzdevumu sistēmā ("oriģinālajā" versijā), kas vienkāršā nozīmē sastāv no 10 vingrinājumiem ar 10 atkārtojumiem, lai iesniegtu masveida atkārtotu pūliņu apjomam noteiktai motoru vienību grupai, lai tos hipertrofētu.
Tomēr, ja meklējat produktīvākus risinājumus, vienmēr ir jābūt tehniskā darbinieka (bet arī jebkura vienkārša entuziasta) mērķim, kam ir labas izjūtas, lai neaprobežotos tikai ar žurnālu plagizāciju.
Šajā sakarā jau ilgu laiku es esmu padarījis dažus no maniem skolēniem "oriģinālās" metodes variāciju un, ņemot vērā rezultātus, kas patiešām ir vairāk nekā interesanti, es domāju, ka to piedāvās arī plašai sabiedrībai, publicējot rakstu.
Pirms pāriet uz tabulām, es vēlos uzsvērt sistēmas īpašo vienkāršību un linearitāti, un tas padara to produktīvā veidā piemērojamu arī sportistiem, kuri patiešām nevēlas nokļūt sarežģītos jēdzienos ... vai tas jums šķiet maz?
Lūk, tabulas, kas tieši ņemtas no manas jaunās " Apmācības " tehniskās palīdzības:
A tabula - Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdominals
| vingrinājums | sildīšana | sērija | atkārtojumi | Atpūtas pārtraukums |
| (Par) | (sekundes) | |||
| Horizontāls sols ar stienīti | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Lēni uz priekšu | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Šaurs sols vai franču prese | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Kropļošana ar kabeļiem | - | 4 | 20 | 30 |
B tabula - kvadricepi, biceps femorāls, teļi, vēdera dobums
| vingrinājums | sildīšana | sērija | atkārtojumi | Atpūtas pārtraukums |
| (Par) | (sekundes) | |||
| Squat vai Press | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| „Gandrīz” izstieptās kājas | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Teļš Pressa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| gurkstēšana | - | 4 | 20 | 30 |
C tabula - muguras, krūšu, aizmugures deltoīdi, biceps
| vingrinājums | sildīšana | sērija | atkārtojumi | Atpūtas pārtraukums |
| (Par) | (sekundes) | |||
| Zems trīsi | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Krūškurvja airi ar plašu elkoņiem | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Biceps ar stienīti | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Teļu mašīna | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Piezīmes un ieteikumi:
- Pirms "efektīvās" sērijas ir nepieciešams sasildīties ar dažām sērijām (tās ir norādītas tabulās) ar zemām atkārtošanās un pakāpeniski pieaugošām slodzēm;
- Sērijai jābūt izvilktai ALL (izņemot apkures) līdz robežai; tā rezultātā atkārtošanās, sērija pēc sērijas, samazināsies. Kad - pakāpeniski sērijas laikā - tu saproti, ka vairs nevarat saglabāt atkārtojumu virs 4, pazeminiet svaru par 10-20%;
Acīmredzot, tas, kas tiek ziņots, ir tikai " puse no darba ", jo tabulas, lai tās darbotos pareizi un sniegtu taustāmus rezultātus, ir īsā laikā un ikgadējā periodizācijā jāierīko īslaicīgi (absolūti izšķiroša koncepcija!).
Iepriekš minēto tabulu detalizētais "riteņbraukšana" un tie, kas obligāti jāievēro un jāievēro tiem, lai pēc raksta mērķiem nepagarinātu un padarītu diskusiju pārāk smagu, bet, ja jūs interesē, jūs varat atrast to pilnvērtīgi manā jauna " Apmācība " tehniskā atbrīvošana.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23. |
