Rediģējis Daniele Todaro
Šajā rakstā es vēlētos paskaidrot divus ļoti svarīgus faktorus, lai barotu sportistu (un ne tikai), es centīšos to izdarīt ar ļoti vienkāršiem vārdiem, neiedziļinoties pārāk detalizēti, ka interesenti var atrast dažos tekstos bioķīmija.
Parasti ogļhidrātu integrācijas jomā mēs bieži dzirdam šādu saīsinājumu "IG", kas nav cits kā Glikēmiskā indeksa akronīms.
Tā vietā mēs daudz biežāk dzirdam vēl vienu akronīmu "CG", kas norāda uz pārtikas produkta glikēmisko slodzi, kas ir ļoti svarīgs faktors, kuram tiek dota maz vietas, iespējams, informācijas trūkuma vai, iespējams, pateicoties vienkāršākajiem ceļiem. aiziet ir vispievilcīgākie.
Ļaujiet mums tagad sākt ar grādiem, ogļhidrāti ir iedalīti trīs kategorijās: monosaharīdi, disaharīdi, kas, kā teikts termins, būs vienkāršie cukuri un polisaharīdi, kas tā vietā
tie būs sarežģīti cukuri.
To atšķirību nosaka molekulu grupa, kas savienota kopā, monosaharīdi satur vienu
cukura molekula, disaharīdi satur divus, bet polisaharīdus veido monosaharīdu vairāki saiti.
Monosaharīdi: glikoze, fruktoze (vienkāršosim to, jo mums vajadzētu iekļūt dažās bioķīmiskās procedūrās, lai aprakstītu vienības, kas veido monosaharīdus).
Disaharīdi: saharoze, laktoze, maltoze.
Svarīgākie polisaharīdi ir: celuloze, amiloze, amilopektīns, glikogēns.
Pēc ogļhidrātu uzņemšanas mūsu zarnās notiek transformācija, kas visi ir sadalīti monosaharīdos, lai dotu ceļu cauri zarnu sienām un nonāktu asinsritē, kur tie sasniegs aknas, kas tos pārveidos par glikozi.
Glikozi var atgriezt organismā enerģijai vai pārveidot un uzglabāt glikogēna formā, ja organismā jau ir pietiekami daudz; atlikušo glikozi pārvērš taukos.
Glikozi, kas atrodas asinīs, regulēs aizkuņģa dziedzeris, kas izdalīs divus hormonus: glikagonu un insulīnu; cukura daudzuma palielināšanos asinīs, lietojot pārmērīgu ogļhidrātu devu, līdzsvaros ar insulīnu, tādējādi radot slavenā "insulīna pīķa" izcelsmi, kas proporcionāli palielinās patērēto ogļhidrātu glikēmijas indeksam.
Bet kas ir IG (glikēmiskais indekss) vai vēl labāk, pirmkārt, kas ir glikēmija?
Cukura līmenis asinīs norāda uz glikozes klātbūtni asinsritē, tāpēc būs glikēmiska reakcija, kas norāda uz cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc dažu veidu ogļhidrātu uzņemšanas.
Lai veiktu šo salīdzinājumu, mēs izskatīsim ogļhidrātu "pierādījumu" veidu, kas parasti ir glikoze (indekss ir vienāds ar 100), kas nodrošinās vērtības, kas ļaus pārbaudīt, kāda veida ietekmi ogļhidrātiem būs attiecībā uz koncentrāciju. cukuru asinīs.
Tāpēc glikēmijas indeksu nosaka ātrums, ar kādu cukura līmenis asinīs palielināsies pēc 50 g testējamā ogļhidrāta uzņemšanas.
Šo indeksu izsaka procentos, liekot to attiecībā pret ogļhidrātu "testa" glikozes līmeņa paaugstināšanās ātrumu un izmantojot tos pašus daudzumus.
Loģiski, mēs varējām saprast, ka glikēmiskais indekss 50 norāda, ka pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs ar ātrumu, kas ir puse no glikozes.
Neliela piezīme: pievērsiet uzmanību tabulām, kurās redzami pārtikas glikēmiskie rādītāji, pirmkārt, apskatiet, kāda veida pārtika ir izmantota kā „pierādījums”, ne visi no tiem ir vienādi.
Tagad mēs nonākam pie CG (glikēmiskā slodze), kas glābj mūs no nopietnām kļūdām, kas radušās attiecībā uz glikēmijas indeksu (IG); daudzi pārtikas produkti tika uzskatīti par tādiem, kas kaitē viņu augstajam ĢI, jo viņi pievērsa uzmanību tikai pārtikas kvalitātei, bet ne daudzumam.
Tāpēc tika konstatēts, ka insulīna reakcijas neregulēja tikai uztura veids, bet gan uzņemtais daudzums; sportisti parasti fruktozi uzskata par lēnu atbrīvojošu enerģijas avotu, kas var segt ilgstošus fiziskos centienus, tādā veidā viņi izmanto pārspīlētas pirms treniņu dzērienu devas, pamatojoties uz šo elementu; gluži pretēji, glikoze būtu elements, kas jāpieņem tūlīt pēc treniņa, jo tas nodrošinātu tūlītēju enerģijas avotu, lai atjaunotu fiziski pakļautās stresa enerģijas rezerves.
Triviāls piemērs, lai saprastu glikēmiskās slodzes nozīmi, ir tieši tās aprēķina metode; glikēmisko slodzi (CG) mēra, reizinot pārtikas IG ar pieņemto daudzumu. Īsi sakot, tiks atzīmēts, ka 50 g fruktozes (IG = 20) glikēmijas slodze būs lielāka pret 10 g saharozes (IG = 66).
Fruktoze: 20x50 = 1000
Saharoze: 10x66 = 660
Tāpēc mēs rūpīgi devām ogļhidrātu daudzumu un, pirmkārt, saprotam, ka viens no galvenajiem punktiem ir tieši pieņemtais daudzums.
Turklāt lielākā daļa darbinieku turpina piedāvāt neveiksmīgu cukuru klasifikāciju, sadalot tos divās pamatkategorijās - ātrās absorbcijas un lēnās absorbcijas kategorijās; tāpēc tiek uzskatīts, ka zems glikēmijas indekss atbilstu lēnāka organisma absorbcijai, tādējādi izraisot zemāku glikēmiju un ilgāku laiku, WRONG!
Iespējams, ka ir radusies neskaidrība attiecībā uz kuņģa iztukšošanas ātrumu, kas faktiski atšķiras dažādos ogļhidrātu daudzumos un laiks, kas nepieciešams, lai glikoze nonāktu asinsritē.
Daudzi pētījumi, kas vairs nav balstīti tikai uz teorētiskām, bet praktiskām procedūrām, ir skaidri parādījuši, ka glikēmiskais pīķis parādās vienlaicīgi visiem ogļhidrātiem; nepieciešamais laiks būs aptuveni 25-30 minūtes atkarībā no tukšā dūšā uzņemto ogļhidrātu veida, neatkarīgi no tā, vai tas ir vienkāršs vai sarežģīts.
Kā redzat, variācija būs tikai 5 minūtes, nenozīmīgs laiks, salīdzinot ar aptuveni 3 stundām, kas nepieciešamas gremošanas pabeigšanai.
Zinātniskās konferences ir mēģinājušas mainīt kļūdaino uzskatu par šīm teorijām, ko iekļāvuši daudzi uztura speciālisti, pārtikas uzņēmums, ārsti un dietologi; diemžēl šajā darbā nav viegli gūt panākumus mārketinga apsvērumu dēļ un no tā izrietošām revolūcijām, kas kropļotu kādu fundamentālu dogmu, ko tagad pielīdzina vairums indivīdu un profesionāļu.
Acīmredzot tas viss izplūst arī sporta vidē, kur tie jau gadiem ilgi ir pieņemti
protokoli, kas ir pilnīgi nepareizi un neefektīvi parastajā ar uzņēmējdarbību saistītā iemesla dēļ un vēlmes veikt pētniecības pasākumus.
ATSAUCES:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Es minēju dažus no galvenajiem pētniekiem par to, kas ir rakstīts šajā amatā, neiekļāva bibliogrāfisko sarakstu, kas ietver desmitus tekstu saistībā ar attiecīgajiem pētījumiem.
