Skatieties video
X Skatiet videoklipu vietnē YouTubeAndrea Bondanini
Pareizas uztura nozīme
Galvenais noteikums ir ļoti vienkāršs:
nav pārtikas, kas var uzvarēt sacīkstēs, bet ir daudzi pārtikas produkti, kas var jums zaudēt .
Vispirms mums jāatceras, ka viss, ko mēs ievedam mūsu organismā, kalpo vienlaicīgi:
- kā benzīns (kalorijas),
- kā aizsardzība (vitamīni, minerālvielas, šķiedras, antioksidanti), \ t
- siltuma regulēšanai (dzert ūdeni un pārtiku);
- nepārtrauktu nolietoto gabalu uzturēšanu (olbaltumvielas ar būtiskām aminoskābēm, kas ļauj nepārtraukti atjaunot audus).
Cilvēka dzinējam ir vajadzīgs makroelementu (ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku) maisījums ar preferenciālu procentuālo attiecību, lai vislabāk darbotos.
Tad nekavējoties norādīsim, kurš būtu vispiemērotākais maisījums jebkuram cilvēkam (mazkustīgs vai sportisks nav daudz atšķirīgs, ja ne mazākam vai lielākam maisījuma daudzumam, bet tā procentuālais sastāvs ir līdzīgs).
Vismaz 50-60% kaloriju, kas nepieciešamas katram no mums, ir jābūt no ogļhidrātu grupas, ne vairāk kā 30% no tauku grupas un atlikušajiem 10-20% no olbaltumvielu grupas.
Tā kā cilvēka dzinējs ir ļoti sarežģīts, tam ir vajadzīgi arī "aizsargājoši" elementi (vitamīni, minerāli uc).
Sportistu muskuļi patērē ogļhidrātu un lipīdu maisījumu, kas mainās procentos atkarībā no veiktajiem treniņiem un vingrinājuma intensitātes: vingrojuma sākumā tiek patērēti ogļhidrāti, tīri aerobos apstākļos muskuļi galvenokārt izmanto taukus, kamēr ar pieaugošo darba intensitāti tiek patērēts arvien bagātāks ogļhidrātu maisījums.
Ogļhidrāti
Glikozes sadedzināšana (vienkāršākais ogļhidrātu veids, kas nonāk asinīs pēc gremošanas) ražo enerģiju (4 kalorijas uz gramu cukura) cilvēka ķermeņa šūnās un kā viegli lietojamus atkritumus, ūdeni un oglekļa dioksīdu.
Ogļhidrāti ir pārtikas produkti, kas piegādā cilvēkam uztura pamatu visā pasaulē, vai vismaz puse no kalorijām, kas katru dienu ir nepieciešamas, lai samaksātu par dzīvības rēķina un ka daudz dārgāk pārvietojas un palaist.
Kur ir atrodami ogļhidrāti?
Jo īpaši dārzeņu pārtikas produktos: labībā (maize, makaroni, rīsi, kukurūza uc), pākšaugos (pupās, aunazirņos, lēcās), bumbuļos (kartupeļos), augļos un dārzeņos (piemēram, cukurs ir iegūts, apstrādājot cukuru). cukurbietes vai bietes).
Bet arī dzīvnieku izcelsmes pārtikā pienā (5 g laktozes uz 100 g piena) un, loģiski, medū. Dzērienos (sulās, coca-cola, chinotti uc) un vēl vairāk saldumos!
Vienkārši cukuri un sarežģīti cukuri
Ogļhidrātu nošķiršana par "vienkāršu" un "kompleksu" attiecas uz asimilācijas ātrumu, ti, laiku, kad tā tiks sagremota, pēc tam "demontēta" un samazināta līdz elementārajām molekulām (glikoze, fruktoze un galaktoze), kas spēj iet caur zarnu sieniņu un nokļūt asinīs.
Pākšaugu, makaronu, maizes vai rīsu ogļhidrāti (visi, kas bagāti ar cieti, ļoti garš un sarežģīta molekula, kurai fermentiem jāsamazinās) ir sarežģīti un līdz ar to ir lēnāki gremošanas procesā.
Vienkāršos un ātri absorbētos ogļhidrātus uzskata par medus vai cukura (saharozes) vienkāršajiem ogļhidrātiem, ar kuriem mēs saldinām kafiju, augļus vai sulas.
Glikēmiskais indekss norāda, cik ātri organisms organismu metabolizē, pamatojoties uz skalu, kurā tīra glikozes vērtība ir 100.
Pārtikas produkti ar augstu indeksu (piemēram, maize un graudaugi, kas tiek patērēti brokastīs) tiek sagremoti ātrāk un padara bada sajūtu agrāk, bet tiem, kuriem ir zemāks rādītājs, lēnām sadedzinās un rada ilgstošāku sāta sajūtu.
Turklāt šķiedras pievienošana katrai maltītei (dārzeņi) palēninās organisma glikēmisko reakciju.
Pārtikas produkti ar augstu glikēmijas indeksu praksē liek organismam ražot vairāk insulīna; šis hormons noņem cukuru no asinīm, padarot tās iekļūt šūnās un samazina lipolīzi, samazinot brīvo taukskābju pieejamību: pazeminot cukura līmeni asinīs, rodas bada sajūta.
Tāpēc ideāls būtu ēst kompleksus ogļhidrātus, kas bieži vien ir ar zemāko glikēmijas indeksu, lai neradītu risku agrīnam bada sākumam.
Augļos esošā fruktoze izraisa ļoti zemu insulīna atbildes reakciju, ne tikai samazina cirkulējošo taukskābju līmeni, bet gan dod priekšroku to izmantošanai, tādējādi ietaupot daļu no glikogēna pārstāvētā cukura muskuļu piedāvājuma.
Agrāk daudzi sportisti izmantoja atdalītu diētu, lai palielinātu muskuļu glikogēna krājumus sacensību dienā: pēc maksimāla treniņa, kas spēja novērst muskuļu glikogēna krājumus, sekoja tikai tauku un olbaltumvielu diēta. tikai ogļhidrāti.
