Rediģējis: Francesco Currò
Norādot, ka cēlonis (vai vismaz viens no galvenajiem cēloņiem) izraisa hipertrofiju / hiperplāziju, ir stiepšanās un tik liela pārslodze, ka tas izraisa acīmredzamu muskuļu bojājumu, es nedomāju, ka tas ir jauns, drīzāk ...
Šajā brīdī es atgādinu Arthur Jones teikumam, kas izteikts pirms vairākiem gadu desmitiem:
" Muskuļus var ārstēt tikai vienā veidā: brutāli! "
Lai to apstiprinātu, nesen tika konstatēts, ka jaunā viela, kas aprakstīta kā "efektīvāka" nekā IGF-1, ko sauc par MGF ( Mehāniskās augšanas faktors ), tiek atbrīvota lokāli muskuļos, lai atjaunotu muskuļu šūnas, kuras ir bojātas. smags vingrinājums , kas balstās uz diezgan lielām slodzēm un īpaši uzsverot kustības ekscentrisko fāzi .
Protams, tas noteikti nav nepieciešams (patiesībā es stingri ieteiktu pret to) ieviest šo vielu no ārpuses; patiesībā tas ir pietiekami, lai uzzinātu, kā padarīt to par brīvu no mūsu ķermeņa, izmantojot mērķtiecīgus treniņus.
Ja mēs aplūkojam (dažas rindas iepriekš) mācību iezīmes, kuru mērķis ir stimulēt endogēno FGM sekrēciju, mēs nevaram neievērot, ka būtībā tas ir ļoti tuvs smagajam pienākumam: lielas slodzes un īpaša uzmanība negatīvām atkārtošanām!
Bet esiet uzmanīgi, manuprāt, jaunākās Heavy-Duty versijas nešķiet piemērotas šim mērķim: apmācības stimuls, manuprāt, patiesībā ir pārāk mazs.
Es domāju, ka treniņš " Mechano Izaugsmes faktors " ir tuvāks vecmodīgajam lielgabarīta ceļam, iespējams, papildinot ar "pat" dažām "Platziano" apmācības niansēm (kas neatceras Tom Platz un viņa nogurdinošos treniņus?).
Šeit, piemēram, apmācības piedāvājums " Mehāniskais augšanas faktors " krūšautiem (atrodiet pilnīgu apmācību jaunajā - vienmēr nepārtraukti atjauninātajā - manas tehniskās izlaiduma versijā "Vingrojumu biomehānika un optimāla to izvēle") un par mugurkauliem:
| NUMURI | |||||
| sildīšana | sērija | atkārtojumi | paņēmieni | atpūta | |
| Horizontāls sols | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Negatīvs | 2, 5 min. |
| Krustojas uz sola | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Turiet, ar katru atkārtojumu, svars 2-3 sekundes maksimālā posma fāzē | 1, 5 min. |
| paralēle | 1 x 5 | 2-3 | Maks. + | + 3 Negatīvs | 3 min. |
| BACKBONE | |||||
| sildīšana | sērija | atkārtojumi | paņēmieni | atpūta | |
| Vilces pie barjera | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Negatīvs | 2, 5 min. |
| Pull-over | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Katram atkārtojumam turiet 2-3 sekundes svaru maksimālajā stiepuma fāzē | 1, 5 min. |
| Rower ar stienis | 1 x 5 | 2-3 | 6 + | 6 reizes atkārtojas | 3 min. |
Atpūta starp šādas apmācības sesijām, protams, ir proporcionāla šai intensitātei un, pirmkārt, ir jāoptimizē katrai atsevišķai muskuļu daļai! Pašlaik vismodernākais veids, kā konfigurēt atsevišķu mācību vienību laika izkārtojumu, ir vairāku frekvenču sistēmas, kurās katra atsevišķa muskuļu daļa tiek apmācīta ar atšķirīgu frekvenci: kā es domāju, ka jūs zināt, katram muskuļam ir vajadzīgs savs laiks. atgūšanās un dažādi muskuļi parasti prasa atšķirīgus atveseļošanās laikus.
Šeit ir piemērs 4 nedēļu programmai ar iknedēļas biežumu trīs treniņiem, ko izstrādājusi mana programmatūra, izmantojot patentēto algoritmu:
| dienas | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | |||
| četrgalvu | # | # | # | ||||||||||||||||
| muguras | # | # | # | ||||||||||||||||
| krūšu | # | # | # | ||||||||||||||||
| ciskas | # | # | # | ||||||||||||||||
| pleci | # | # | # | # | |||||||||||||||
| bicepss | # | # | # | # | |||||||||||||||
| Triceps | # | # | # | # | |||||||||||||||
| vēdera | # | # | # | # | # | # | |||||||||||||
| Teļi | # | # | # | # | # | # |
Vārti (#) norāda dienu, kurā jāapmāca konkrēta muskuļu daļa; piemēram, pirmās nedēļas pirmdienā būs jāapmāca kvadricepi, siksnas un pleci.
PIEZĪMES:
- Brīdinājums: šī ir metode, kas nav piemērota iesācējiem sportistiem!
- Tabulā norādīto atkārtojumu skaits ir tikai indikatīvs, jo vienmēr ir nepieciešams vilkt sēriju līdz robežai (saglabājot pieņemamu atkārtojumu diapazonu ).
- Sprādzienbīstamība (bet ne no kontroles) pozitīvā (īpaši) lēnā un negatīvā kontrolē.
- Pat ja jūs esat "vidusmēra" sportists, mēģiniet sākt pakāpeniski un esiet uzmanīgi, lai nesabojātu sevi.
- Metode, tāpat kā visi pārējie, būtu periodizējama.
- Mēģiniet atbalstīt šo intensīvo apmācību ar pareizu uzturu un nepieciešamo integrāciju.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23. |
