Dzelzs bagāta pārtika

Skatieties video

X Skatiet videoklipu vietnē YouTube

Kad mēs runājam par dzelzi, klasiskās uztura tabulas, kurās vidējais minerālvielu saturs ir norādīts dažādos pārtikas produktos, var būt maldinošs.

Patiesībā svarīgākais ir ne tik daudz absolūtā dzelzs daudzums, bet tā biopieejamība, tas ir faktiskais procentuālais daudzums, ko mūsu organismam izdodas absorbēt un izmantot.

Klasiskais piemērs ir spināti, pārtikas produkti, kas ir bagāti ar dzelzi, bet dārgais minerāls ir komplekss ar citām vielām, kas būtiski ierobežo tās absorbciju.

Tāpēc, pirms jautājat sev, kādi pārtikas produkti ir bagātāki ar dzelzi, ir jāzina, kas ietekmē minerāla biopieejamību konkrētā pārtikā.

Faktori, kas samazina dzelzs absorbciju:

fitīnskābe un fitāti, skābeņskābe un oksalāti: augu pārtikas produktos, īpaši kakao, veseli graudi, spināti, pākšaugi un rabarberi; pat šķiedras pārpalikums ierobežo elementa biopieejamību.

Citu minerālu klātbūtne: pastāv konkurence par dzelzs un cinka absorbciju; pat kalcija pārpalikums var samazināt tā absorbciju.

Tēja un kafija (tanīni), fosfāti, dažas zāles (antibiotikas, antacīdi) un daži patoloģiski stāvokļi (hipohloridrija, malabsorbcijas sindromi, caureja utt.).

Faktori, kas palielina dzelzs absorbciju:

pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu un citronskābi (citrusaugļi);

cukuri un aminoskābes.

Kvantitatīvi:

veseliem cilvēkiem ir aptuveni 10% pārtikas dzelzs (šis procentuālais daudzums palielinās līdz 20-30% deficīta apstākļos); konkrēti, zarnas spēj absorbēt no 2 līdz 10% no dzelzs, ko piegādā augi (trīsvērtīgs vai ne-dzelzs dzelzs), un starp 10-35% no tā, ko satur dzīvnieku izcelsmes avoti (divvērtīgs vai emikāls dzelzs).

Tāpēc, ņemot vērā šo jēdzienu, mēs varam pievērst uzmanību uztura tabulām ar kritisku garu:

Dzelzs bagāti pārtikas produkti Dzelzs 100 g Zosu aknas 30, 53 mg Bitter tumšā šokolāde 17.4 mg aizcirst 13.98 mg Rūgta kakao 13, 86 mg Austere, termiski apstrādāta 11, 99 mg kaviārs 11, 88 mg Konservēta vistas paste 9.19 mg Musli ar augļiem un riekstiem 8.75 mg muslis 8.20 mg Lēcas 7.54 mg austere 6.66 mg Sojas milti 6.37 mg Kviešu dīgļi 6.26 mg Vistas augšstilba 6.25 mg zirņus 6.24 mg Kartupeļi, vārīti 6.07 mg Sēpija 6, 02 mg Sausie priežu rieksti 5.53 mg Cannellini pupiņas 5, 49 mg Svaigas pupiņas 5.00 mg Auzu pārslas 4.72 mg Lazdu rieksti 4.70 mg Anšovi eļļā 4.63 mg zemesrieksti 4.58 mg Cietie kvieši 4.56 mg Žāvētas mandeles 4.51 mg Lazdu riekstu un kakao krēms 4.38 mg