Kas ir proteīna uzkodas?
Ar uzkodām mēs domājam sekundāro maltīti, tāpēc atšķiras no trim galvenajām ēdienreizēm, kas ir brokastis, pusdienas un vakariņas. Sabalansēta uztura ziņā uzkodas ir jābūt vismaz divām dienām (labākām trim) un katrai no tām jāiegādājas 5-10% no kopējās dienas kilogramu (kcal); sniegt konkrētu piemēru: 2000kcal diētā uzkodas enerģija varētu svārstīties no 100 līdz 200 kcal.
Paskaidrojot to, centīsimies saprast, kāda ir uzkodu (vai otrreizējās maltītes) funkcija un kā tā būtu strukturēta.
Mēs sakām, ka kopumā uzturvērtības ieteikumi sabalansētai uzkodai galvenokārt izriet no nepieciešamības ievērot apetītes sajūtu (nevis badu). Tas rodas starp galvenajām ēdienreizēm. Tāpēc uzkodas kalpo, lai atliktu nepieciešamību ēst, bet arī atbalstīt ķermeni ikdienas ikdienas aktivitātēs; pamatprasības ir: lietošanas praktiskums, patēriņa vieglums un gremošanas vieglums.
Tāpat kā citas maltītes, pat uzkodas tiek pakļautas subjektīvām uztura vajadzībām, tāpēc to vadība / organizācija var būtiski mainīties gan starppersonām, gan starppersonām. Piemēram, visticamāk, ka sportista uzkodas nebūs tādas pašas kā mazkustīgs, tāpat kā vienu sportista sekundāro maltīti nevar standartizēt starp mācību un atpūtas dienām.
Uzkodas ķīmiskais sastāvs ir jānosaka, ņemot vērā uztura bilances kritēriju; piemēram, ja dažos gadījumos tai ir jāatbilst TIKAI enerģijas prasībām, citās tā funkcijas ir kompensēt plastmasas (olbaltumvielu) vajadzības. Protams, ir laba prakse vienmēr izvairīties no nevēlamiem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem, dodot priekšroku NOT apstrādātiem un dabīgiem pārtikas produktiem; piemēram, nevis krekeri (kas satur rafinētus miltus un hidrogenētus taukus) labāk ir izvēlēties augļus un eļļas augu sēklas (kas ietver fruktozi, polinepiesātinātos taukus, ūdeni, vairāk minerālu sāļu, dažādus vitamīnus un diētiskās šķiedras). Tādā pašā veidā, nevis ar dzērieniem, kas balstīti uz izolētiem proteīniem (kas nesniedz neko citu kā peptīdus), labāk ir izvēlēties proteīnu pārtiku (arī bagātīgu minerālu sāļu, vitamīnu, probiotiku uc).
Nākamajā sadaļā mēs centīsimies labāk saprast, kad uzkodas ir galvenokārt olbaltumvielas (plastmasa).
Proteīns uzkodā: kad un kā ...
Kā paredzēts, uzkodas mainās atkarībā no vajadzības. To bieži izmanto, lai atbalstītu galvenās maltītes ar šķiedrvielām, kāliju, magniju, ūdeni un enerģiju (izmantojot augļu un graudaugu atvasinājumus); citreiz tas palīdz novērst muskuļu katabolismu (pieaugušajiem sportistiem, cilvēkiem ar zarnu absorbciju uc) un veicināt anabolismu (kultūristiem un augošiem cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu).
Ēdināšanas nolūkos ērti izmantojamie olbaltumvielu produkti ir: ar zemu tauku saturu jogurts (tradicionāls, sabiezēts, grieķu uc), piena pārslas, vārīti olu baltumi, cepta liellopu gaļa, tunzivju konservi ( mazāk ieteicams nekā iepriekšējie) utt. .; šiem pārtikas produktiem papildus augstam proteīna daudzumam ir arī lieliska bioloģiskā vērtība.
Tāpēc olbaltumvielu uzkodas ir ļoti svarīga, lai sasniegtu plastmasas prasības ... bet tas nenozīmē, ka tas vienmēr ir pareizākā izvēle! Būtībā cilvēki, kas nepanes galvenos ēdienus, kas ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām (gremošanas iemeslu dēļ), tie, kas grēko zarnu absorbcijā (vecāka gadagājuma cilvēki, pakļauti daļējai zarnu rezekcijai utt.), Diabētiķiem (lai nodrošinātu indeksu un slodzi) var būt izdevīgi. glikēmijas saturs), liekais svars (kas gūst labumu no augstākas specifiskās dinamikas) utt.
Ārpus šiem kontekstiem dažādos apstākļos proteīnu uzņemšana uzturā ir pat pārmērīga; skaidrs piemērs ir bodybuilders uztura režīms un tiem, kas praktizē augstu olbaltumvielu diētu estētiskiem nolūkiem (uzturs, kura mērķis ir samazināt tauku masu pēc individuāla nosliece vai neatkarīgi no veselības). Šādos gadījumos plastikāta prasības lielākoties sedz galvenās ēdienreizes, un, izmantojot proteīnu uzkodas, var kļūt par EXCESSIVE, pakļaujot aknām un nierēm nevajadzīgu slodzi.
Pamatojoties uz iepriekšminēto, sekundārās olbaltumvielu maltītes var būt dažāda veida; tādēļ: "Kā tos izvēlēties?"
Brokastis: maltītes nozīme
Brokastis ir viena no 5-6 parastajām dienas maltītēm. Parasti to sauc par "vissvarīgāko", lai gan lielākā daļa cilvēku nevar attaisnot patieso iemeslu. No "kvantitatīvā" viedokļa brokastis rada (vai drīzāk vajadzētu dot) apmēram 15% no kopējām dienas kalorijām. Gluži otrādi, pārējām divām galvenajām ēdienreizēm (piemēram, pusdienām un vakariņām) būtu jānodrošina aptuveni 40 un 35% enerģijas; paralēli sekundārie ēdieni (2-3 uzkodas) ir ierobežoti, lai kopā atlikušos 10% (līdz 25%) kaloriju varētu dot. Tātad, ja matemātika nav viedoklis, ievērojot "kaloriju daudzuma" kritēriju, brokastis šķiet daudz vairāk kā sekundārā maltīte nekā galvenā. Tomēr tā nozīme ir vielmaiņas un bez matemātikas mehānisms.
Brokastu mērķis ir atsvaidzināt ķermeni pēc ātras, kas ilgst no iepriekšējās vakariņas beigām. Principā, pieņemot, ka dienas pēdējā ēdienkarte tiek patērēta no 17 līdz 20:30, un ka nākamā brokastis notiek no plkst. aptuveni 11-13 stundas. Pats par sevi saprotams, ka loģiski, ka brokastīm būtu lietderīgi nodrošināt daudz vairāk par 15% ikdienas kaloriju (atcerieties, ka „ ēdiet ķēniņa brokastis, princis pusdienas un sliktas vakariņas ”); arī tāpēc, ka skenējot cirkadiancikli, insulīna sekrēcija un tās perifēra uzņemšana šajā dienas laikā ir lielāka nekā pēcpusdienā vai naktī. Tomēr no rīta (varbūt nervu vai ar laiku saistītu jautājumu dēļ) vidusmēra cilvēks viegli necieš lielas pārtikas daļas un dod priekšroku to patērēt pusdienās vai vakariņās. Turklāt jāatceras, ka tukšā dūšā naktī notiek apzināti ierobežoti enerģijas izdevumi (pēc būtības tas atbilst bazālajam metabolismam); tāpēc nakts, protams, nav salīdzināms ar rīta atturēšanos, pēcpusdienu vai vakaru, periodiem, kad organisms ir aktīvāks un dārgāks. Tad ir jānorāda, ka, būdams pirmais ēdiens, samazinot tā lielumu vai pilnībā to iznīcinot, pastāv risks uzkrāties apetītei (kas pārvēršas par FAME) un pārsniedzot sekojošās ēdienreizes; praksē, neuzskatot šo enerģiju brokastīs, tas tiek pievienots pusdienām vai vakariņām, palielinot tauku daudzumu, ko rada kaloriju pārpalikums.
Šie ir iemesli, kas pamato rīta maltītes nozīmi un ka paralēli ierobežo tā lielumu līdz pieticīgam 15% no kopējā daudzuma.
Proteīns Crisp - proteīni uzpūstu rīsu pārslās
Brokastis un uzkodas
52% sūkalu proteīna izolāta uz sausā svara, 40% komplekso ogļhidrātu un ar ļoti maz tauku (1%) un cukuru (1, 2%), proteīna kraukšķīga krāsa ir īpaši piemērota olbaltumvielu brokastīm no sportistiem vai tiem, kas ievēro svara zuduma diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ( diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ).
Tā kraukšķīgā tekstūra, kas atgādina uzpūstu rīsu, padara to par ideālu maisīšanai ar pienu un jogurtu, bet arī proteīnu desertu un desertu pagatavošanai. Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu vairāk informācijas
Kuru proteīnu uzkodas izvēlēties?
Baltās uzkodas veida izvēle ir samērā triviāla; tas ir jāņem vērā: uztura vajadzības (jo īpaši minerālu sāļi un vitamīni), īpaši fizioloģiskie apstākļi (piemēram, pārtikas alerģijas un neiecietība), ievērojot pārtikas šķirnes principu un neaizmirstot konkrētās personīgās gaumes.
Lai sniegtu dažus piemērus, ideāla proteīna uzkoda personai, kas nesasniedz omega3 un / vai vit. D diētā varētu būt tunzivju konservi vai makreles, kamēr subjekts necieš no hipertensijas (jo konservētās zivis vienmēr ir bagātas ar nātriju).
Tajā pašā laikā augšanas fāzei nepieciešama augsta kalcija koncentrācija (Ca), un šī minerālvielas devumu var garantēt, izmantojot piena produktus (piemēram, jogurtu, biezpienu, šķīstošos sierus, ricotu uc); tāda pati kategorija, ja to raksturo pārmērīgs svars, noteikti atbalstīs vājpienu.
Zivju un piena produktu maiņa varētu palīdzēt mazināt osteoporozes progresēšanu (pateicoties D vitamīnam un kalcijam), tāpēc tā vairāk attiecas uz menopauzes sievietēm (vairāk pakļauta šai cilvēka patoloģijai).
Tie, kas nodarbojas ar zemu kaloriju diētu un kuriem ir nepieciešama laba plastmasas apgāde, tagad var atrast komerciāli pieejamus zema tauku satura (vājpienu) un sabiezinātus (koncentrētus proteīnus) jogurtos. Peptīdu uzņemšana ir daudz lielāka (dažreiz gandrīz divreiz), salīdzinot ar tradicionālo, un, tāpat kā citi piena produkti, var lepoties ar COMPLETE neaizvietojamām aminoskābēm. Vienīgā problēma, lietojot šos pārtikas produktus, ir laktozes klātbūtne, kas cilvēkiem ar pārtikas nepanesību var izraisīt diezgan kaitinošu kuņģa-zarnu trakta simptomu; no otras puses, ja neiecietība ir maza vai pārejoša, jogurts ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, ko izmanto piena produktu pakāpeniskai reintegrācijai uzturā.
