spināti

Kas ir spināti?

Spināti ( Spinacia oleracea ) ir zālaugi, kas pieder Chenopodiaceae ģimenei. Tie ir ļoti bieži sastopami pārtikas produkti, kas uzturā ir klasificēti VI pamatgrupā (dārzeņi un A vitamīna avoti).

Avid spinātu ēdējs, kopš 1929. gada roku cīņa ir šīs pārtikas galīgā atsauksme, kas spēj atjaunot spēku un spēku tiem, kas ir noguruši. Arābi, kas to ieviesa Eiropā laika posmā no 1200 līdz 1300, nejauši neizdevās, jo spināti bija "dārzeņu princis", jo tas bija zinātniekiem, kas 20. gadsimta sākumā pētīja tās uzturvērtības īpašības.

Virtuvē spinātiem ir daudz pielietojumu, un tas ir ļoti daudzpusīgs. Šos dārzeņus var ēst neapstrādātus salātos, vārītus vai sautētus; spēlē galveno kontūras lomu, bet arī ietilpst daudzās pirmās un otrās kursu receptēs. Daži piemēri: pildījumu ārstēšanai (kopā ar ricotu, parmezānu un garšvielām), makaronu krāsvielu (klasisks zaļais tagliatelle), gaļas rullīšu vai cepešu pildījumu (piemēram, teļa rullīšus ar spinātiem un sieru) stringy).

Rūpnieciskā līmenī spināti ražo arī sausos miltus, ko sauc par "spinātu miltiem".

Uztura loma

Mineralizējošs, antianēmisks un barojošs spināti bija ideāla sastāvdaļa, lai radītu mītu par burvju dzirnavām.

Viņu slava par stipri "enerģiskiem" pārtikas produktiem, kas saistīti ar Popeye mītu, turklāt netika radīta transkripcijas kļūda ziņojumā par dzelzs koncentrāciju ļoti agrīnās uzturvērtības tabulās ("pievienota arī nulle"). diskusijā arī par oksalātu atklāšanu; tās ir definētas kā antinutrientu vielas, kas būtiski ierobežo minerālvielu (dzelzs, kalcija, magnija) biopieejamību zaļajās lapu dārzeņos.

anti-uzturvielas

oksalāts

Neskatoties uz to, ka 95% no spinātā esošā dzelzs jebkurā gadījumā nav izmantojami kā barības vielas, jo tā ir ķīmiskā forma (dzelzs dzelzs vai trīsvērtīgs Fe3 + dzelzs) un skābeņskābe un atvasinājumi. Veicot dažus kontus, ņemot vērā visdedzīgākos veģetārus, izrādās, ka, lai absorbētu ekvivalentu dzelzs veidā, ko nodrošina 100 grami gaļas, ir nepieciešams patērēt vairāk nekā vienu kilogramu spinātu.

Tas pats attiecas uz magniju un kalciju; no pēdējiem, tikai 5% no kopējā daudzuma tiek absorbēts.

Citas oksalātu kontrindikācijas

Oksalāti ir arī kaitīgi, ja:

Reimatiskās formas
Nieru litijaze (ja vien tās nav saistītas ar bagātīgu šķidruma uzņemšanu)
Osteoporoze vai tiem, kam jāatgūst kaulu lūzums (skābeņskābe arī būtiski ierobežo kalcija absorbciju).

Ņemot vērā šos datus, šķiet, ka slavenā animētā rakstura radītāji ir kļūdījušies. Patiesībā tas nav tieši tāds.

Uztura īpašības

Spināti ir pārtikas produkts ar zemu kaloriju daudzumu, kurā enerģiju piegādā galvenokārt ogļhidrāti, kam seko olbaltumvielas un nesvarīgi lipīdu daudzumi. Glikīdi galvenokārt ir vienkārši un peptīdiem ir zema bioloģiskā vērtība.

Šķiedru saturs ir augsts, bet holesterīna nav. Vitamīnu (gan taukos šķīstošs, gan ūdenī šķīstošs) daudzums ir ievērojams, tāpat kā minerālu sāļu daudzums; turpmākajos punktos mēs pievērsīsimies sīkāk.

Spināti nav kontrindicēti tiem, kuri cieš no aptaukošanās, vielmaiņas patoloģijām, laktozes vai lipekļa nepanesības. Viņiem ir daži trūkumi, kas saistīti ar noteiktu antinutracionālu faktoru klātbūtni, kurus mēs vēlāk apspriedīsim.

Vidējais spinātu daudzums ir 50-70 g neapstrādāts un 100 - 200 g vārīts.

Spinātu dzelzs

Spināti ir ļoti bagāti ar dzelzi; pateicoties to 2, 9 mg minerālvielai uz 100 gramiem svaigu produktu, tiem ir absolūta prioritāte dārzeņu vidū. Atgriežoties atpakaļ, atcerēsimies, ka vājš dzelzs daudzums spinātos galvenokārt ir radies tā ķīmiskās tipoloģijas dēļ, bet arī oksalātu klātbūtnē. Ķīmiskās formas trūkums vismaz minimāli tiek atrisināts ar C vitamīna (askorbīnskābes) klātbūtni, kas palielina tā absorbcijas potenciālu.

Dzelzs ir arī tendēts uz oksalātu helātu, bet par laimi, šīs vielas var inaktivēt, gatavojot. Bet mums ir jāatceras, ka ne tikai oksalāti ir termolabili, bet arī C vitamīns. Tas nozīmē, ka ēdiena gatavošana ir atbildīga ne tikai par dzelzs anti-uztura faktoru likvidēšanu, bet arī par barības vielu, kas atvieglotu uzsūkšanos.

Spinātu vitamīni un antioksidanti

Spināti ir arī labs karotinoīdu avots (A vitamīns), C vitamīns (askorbīnskābe), folskābe, K vitamīns, E vitamīns, hlorofils un luteīns; diskrēt riboflavīna daudzumu (vit PP).

Šo mikroelementu kombinācija uzlabo to antioksidantu īpašības, padarot tās par īpaši noderīgu ēdienu acu veselībai, tiem, kas cieš no aterosklerozes, grūtniecēm un aizsardzības pasākumiem pret koronāro sirds slimību.

Neapstrādāti spināti vai vārīti spināti?

Lai izvairītos no askorbīnskābes satura un siltumjutīga folāta bojājuma, spināti jāēd svaigā veidā. Turklāt gatavošana ūdenī mēdz izkliedēt dārgo minerālvielu slodzi, atšķaidot; tāpēc, dodot priekšroku gatavot tos, ieteicams tos tvaicēt. Šādā gadījumā dažus pilienus citronu sulas būs noderīgi, lai atjaunotu C vitamīna koncentrāciju, kas zaudēta ēdiena gatavošanas laikā un kas nepieciešama, lai palielinātu dzelzs biopieejamību.

Spināti, neapstrādāti - uzturvērtības uz 100 g

enerģija		23 kcal
Kopējais ogļhidrātu daudzums		3, 6 g
	ciete	0, 4 g
	Vienkārši cukuri	3, 2 g
šķiedras		2, 2 g
Grassi		0, 4 g
	piesātināts	- g
	mononepiesātināto	- g
	polinepiesātināto	- g
proteīns		2, 9 g
ūdens		91, 4 g
Vitamīni
A vitamīns		469 μg	59%
	Beta-karotīns	5626 μg	52%
	Luteīns Zeksantīns	12198 μg
A vitamīns		9377 SV
Tiamīns vai B1		0, 078 mg	7%
Riboflavīns vai B2		0, 189 mg	16%
Niacīns vai PP vai B3		0, 724 mg	5%
Pantotēnskābe vai B5		- mg	-%
Piridoksīns vai B6		1, 195 mg	15%
Folijskābe		194, 0 μg	49%
Colina		- mg	-%
Askorbīnskābe vai C		28, 0 mg	34%
D vitamīns		- μg	-%
Alfa-tokoferols vai E		2, 0 mg	13%
Vit. K		483, 0 μg	460%
izrakteņi
futbols		99, 0 mg	10%
dzelzs		2, 71 mg	21%
magnijs		79, 0 mg	22%
mangāns		0, 897 mg	43%
fosfors		49, 0 mg	7%
kālijs		558, 0 mg	12%
nātrijs		79, 0 mg	5%
cinks		0, 53 mg	6%
fluorīds		- μg

Spinātu receptes

Video - Spatzle ar spinātiem

Spināti ir viens no raksturīgākajiem speķa, olu makaronu galotņu piedāvājumiem, ko Alice piedāvā arī "zaļajā" un vieglajā versijā. Tipiski ziemeļu kalnu apvidos un līdz ar to ne visi zināmi, spatzle "alla Mypersonaltrainer" raksturo to zemnieciskais izskats un apvalka garša, kas ierobežo pievienotos taukus.