Rediģējis Roberto Rillo - grāmata Autors: Calisthenics BodyBuilding
Ļoti svarīga muskuļu grupa masveida vispārējā izskatu veido deltoīdi, bet diemžēl dažas citas muskuļu grupas ir tik grūti attīstāmas. Varbūt tikai teļiem un apakšdelmiem ir līdzīgas grūtības, tāpēc pirmā atbilde varētu būt: tas ir ģenētisks jautājums. Tas daļēji noteikti attiecas uz deltoīdiem vai drīzāk par to, kas atrodas zem deltveida muskulatūras: subjekts A ar labu ashromisko attālumu, protams, parāda labāku plecu aspektu nekā priekšmeta B ar šauriem pleciem; un subjekts B nevar apgalvot, ka tā attīsta vairākus centimetrus no deltoīda sānu galvas, lai iegūtu plašus plecus, piemēram, A.
Ģenētiskais stāvoklis šauriem pleciem ir jāpieņem tikpat, cik tas ir augsts vai īss, bet tas nedrīkst kavēt deltoīdu treniņu rentabilitāti vislabākajā iespējamajā veidā.
Anatomiski deltoīdi sastāv no trim galvām: frontālās, sānu un aizmugures, kas nāk attiecīgi no kapakmens, no plātnes acromiona un no lāpstiņas vēl mugurkaula. Visi trīs apģērba gabali saplūst vienā cīpslā, kas atbilst virsū. Trīs priekšējo, sānu un aizmugures galu funkcija ir virzīt roku uz priekšu, sāniski un atpakaļ, bet ne vien: katrā no šīm kustībām deltveida galvas vienmēr palīdz citi muskuļi. Citiem vārdiem sakot, nav iespējams pilnībā izdalīt darbību, jo viņi vienmēr strādā sinerģijā ar krūšu malu, trapeci, muguru un lielo apli. Fizikā šāda veida sviru, piemēram, plecu, sauc par nelabvēlīgu, jo jauda (deltveida muskulatūra) ir novietota tuvu izliekumam (artikulācijai) un tālu no pretestības (rokas ar iespējamo svaru). Tāpēc tiek pievienota vēl viena tehniska loģistikas problēma: lielu svaru nevar izmantot, un, ja to lieto pārmērīgi deltveida muskulī, tas nekavējoties tiek apiets uz citiem sinerģiskiem muskuļiem, pirmkārt, trapeci.
Neskatoties uz to, ka tās versijas ir lēnām, stāvot, sēžot, ar stienīti un hanteli, ir viens no vingrinājumiem, kas uzskatāmi par pamatiem pleciem, es uzskatu, ka a) no bio-mehāniskā viedokļa tas ir otrais izvēles uzdevums, un b) to parasti veic nepareizi.
a) Ja mēs analizējam vingrinājumu, mēs redzam, ka stienis no skavām (sākuma pozīcija) tiek pacelts virs galvas, līdz rokas ir pilnīgi atvieglotas (ierašanās vieta). Trajektorijas laikā iejaucas deltoīdi, krūmi, trapecis, lieli apļi un triceps. Bet mūsu deltoīdi darbojas koncentrēti tikai līdz rokām ir paralēli zemei un perpendikulāri rumpim; ārpus šīs pozīcijas deltoīdi ir nedaudz vairāk, bet ļoti mazā diapazonā, pēc tam tie paliek fiksēti izometriski, bet pārējā atrašana tiek veikta koncentrēti ar trapeci un tricepsi. Tāpēc katram lēnā priekšu atkārtojumam mums būs tikai aptuveni puse no koncentriskas kustības, kas rada hipertrofiju uz deltoīda.
b) Parasti šī uzdevuma izpilde, lai gan tā būtu noņemta no spēka pacelšanas, gan komerciālo vingrošanas zāļu tendence pārraidīt daudzfunkcionālo jaudu, prasa, lai līdzsvars, sākot no kakla pamatnes, šķērso vertikālu trajektoriju virs galvas un perpendikulāri uz zemes. Tas tiek panākts, nospiežot galvu atpakaļ un liekot rumpi, izmantojot muguras lejasdaļu, tieši zem stienis. Tādā veidā balansēšanas ritenis var šķērsot vertikālu trajektoriju bez šķēršļiem un kas, pateicoties stabilizējošo spēku minimālajai izkliedēšanai, ļauj konsekventi paaugstināties.
Tomēr šī izpilde pilnībā pārslēdz pārslodzi no mērķa muskuļiem (deltoīdiem) uz citiem muskuļiem (krūšu un tricepsu) ar negatīvu izplūdi apakšējā mugurā. Pēc tam, sēžot uz 70 ° -90 ° slīpā stenda, vingrinājums būtībā kļūst par slīpā stenda dublēšanos!
Tā vietā krūšutēls būtu jātur perfekti uzceltas ar mugurkaula lordotisko līkni ar iegurņa retroversiju. Galvai jāpaliek taisni un nav jāpagarina ar labo acu priekšā. Ar šo attieksmi mēs turam stienis kronšteinu līmenī un pacelam to virs galvas ... ops! Es aizmirsu jums pateikt, skatīties jūsu zodu !!!!! Bārs ar jauno apdari un galvu taisni vairs nebūs spējīgs šķērsot vertikālu trajektoriju, un tas skāra jūs uz zoda! Un tas ir vissvarīgākais uzdevums vai vismaz veids, kā padarīt to produktīvāku attiecībā uz deltoīdiem. Stienim būs jāpalielinās virs galvas, veidojot trajektoriju, kas ir līdzīga parabolai.
Klasiskās lēnas kustības korekcija tomēr nav pietiekama, lai pilnībā ietekmētu deltoīdus.
Lēns Scott, būtu labāka izvēle. Vingrinājums pieņem dažus slāņus: vispirms tiek izmantotas hanteles, lai iegūtu maksimālo locītavu ekskursiju, tad sākot ar hantelēm krūšu priekšā, tās pašas pagriežas uz sāniem un pēc tam stumtu aiz elkoņiem, kurus tie izstiep, bet ne pilnībā, lai samazinātu tricepsas operācija. Tādā veidā deltoīds ir pilnībā strādājis plašākā kustības diapazonā. Tomēr mums ir labi jānostiprina pleci, izvairoties no noguruma, ka mēs pieceļamies un ražojam sava veida kratīšanu. Pleciem jābūt zemiem un padziļinātiem. Mums jāprot pierast pie trapeces fiksēta un deltveida "mobilā". Padomājiet par bokseru, kurš ar pastāvīgiem pleciem nepārtraukti noliecas uz priekšu un uz rokām. Šis trapeces nostiprināšanas triks, izvairoties no kratīšanas, jāpielieto ne vairāk kā sānu pacēlājiem, kas no anatomiski funkcionālā viedokļa ir labākais deltoīdu treniņš.
Tāpēc dodieties atpakaļ uz trenažieru zāli un dariet pareizi plecu vingrinājumus, tad klausieties, ko jārunā par deltoīdiem: viņi var kliegt jums, ka viņi beidzot strādāja.
