Skatiet arī: Zonas diēta, trīs makroelementi
Kas ir makroelementi? Kādas ir viņu funkcijas?
Makroelementi ir pārtikas principi, kas jāievieš lielos daudzumos, jo tie ir svarīgākais ķermeņa enerģijas avots. Šajā kategorijā ietilpst ogļhidrāti (vai glikīdi), tauki (precīzāk lipīdi) un proteīni (vai proteīni).
Neatkarīgi no tā, kāds ir uztura plāns, trim makroelementiem vienmēr jāparādās procentos un kvalitatīvi pareizi.
Atturoties ar uzturu, makroelementi kopā sedz 100% no kopējā kaloriju daudzuma un, kopumā, aptuveni 90% no sausā pārtikas svara. Atsaucoties tikai uz ogļhidrātiem, pieaugušais cilvēks patērē aptuveni simts kilogramu gadā.
Visi trīs makroelementi piegādā organismam enerģiju, bet dažādos daudzumos un ar dažādām bioķīmiskām metodēm.
Olbaltumvielas, kurām ir galvenokārt plastmasas funkcija, nodrošina ķermenim materiālus šūnu struktūru augšanai, uzturēšanai un rekonstrukcijai. To siltumspēja ir 4 Kcal uz gramu. Pat ogļhidrātiem, kas piegādā enerģiju tieši pieejams, ir siltumspēja 4 Kcal uz gramu. No otras puses, lipīdi atbrīvo savu enerģiju lēnāk, bet satur to koncentrāciju vairāk nekā divas reizes (9 Kcal uz gramu); šī iemesla dēļ tie ir īpaši svarīgi atpūtas un badošanās laikā.
Tālāk mēs apkopojam shematiski galvenās vadlīnijas veselīgai diētai, atsaucoties uz dažādajām saitēm, kuras vēlas padziļināt šo tēmu.
Makroelementu procenti līdzsvarotā uzturā
makroelementiem, saite uz galvenajiem rakstiem | PIEEJAMĀ MAKRONUTRIENTU PIEŠĶIRŠANA pieaugušajiem ( Nacionālā Zinātņu akadēmija. Medicīnas institūts. Pārtikas un uztura padome ) |
PROTEIN Augu olbaltumvielas Proteīna prasība amino Acids Būtiskās aminoskābes Zarotas aminoskābes Leicīns izoleicīns Lizīns Fenilalanīns Arginīns Taurīns Glutamīns LIPĪDU Tauku prasība Tauku funkcijas PIESĀRŅOTAS FATS MONOINSATURĒTĀS NAFTAS POLINSATURI FATS Taukskābes Būtiskās taukskābes DHA Oleīnskābe Erukskābe ogļhidrāti ciete celuloze Diētiskās šķiedras maltodekstrīnu dekstrīni fruktoze glikoze maltoze galaktozes laktoze | PROTEIN 10-35% ikdienas kaloriju, 10-20% saskaņā ar Itālijas vadlīnijām LIPĪDU 20–35% ikdienas kaloriju, 25-35% saskaņā ar Itālijas vadlīnijām Essential: ω-6: 5, 0–10% ikdienas kaloriju ω-3: 0, 6–1, 2% ikdienas kaloriju ogļhidrāti 45–65% ikdienas kaloriju, 50-60% saskaņā ar Itālijas vadlīnijām PIEZĪMES: holesterīns jālieto minimālā daudzumā, kas ir saderīgs ar pareizu diētu; veseliem pieaugušajiem ieteicams nepārsniegt 300 mg dienā. Tas pats attiecas uz trans-taukskābēm - kuru pieļaujamā robeža ir 5 grami dienā - un piesātinātiem taukiem, kas nedrīkst pārsniegt 7–10% ikdienas kaloriju. Attiecībā uz dažādu veidu tauku izplatīšanu nav skaidri definētu standartu. Kopumā uztura speciālisti iesaka ievērot proporcijas, kas ir aptuveni 50% mononepiesātināto, 25-30% piesātināto un 20-25% polinepiesātināto. Pienācīga uztura šķiedru uzņemšana ir no 25 līdz 35 gramiem dienā. Cukuru kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt 12% (Itālijas vadlīnijas) - 25% (Amerikas vadlīnijas) no kopējām kalorijām. Jebkurā gadījumā tie ir patērēti taupīgi. Makroelementus nevar izmantot kā tādus, bet tiem ir nepieciešama profilaktiska gremošana: Tauku gremošanaProteīna gremošana Ogļhidrātu sagremošana |
