3 veidi, kā zaudēt svaru
- Šķidrumu zaudēšana → ļoti bīstama
- ZAUDĒJOŠĀ FAT MASS
- Zaudēt liesās masas → nepareizi!
Pareizais veids, kā zaudēt svaru, ir tauku samazināšana!
Balstoties uz dehidratāciju, tas ir bīstams, var izraisīt krampjus, jo minerālvielu daudzums ir būtiski zudis, un paaugstina asins viskozitāti ar nopietniem kardiovaskulāriem riskiem.
Arī muskuļu masas zudums nav atļauts! Tā kā papildus bazālā vielmaiņas samazināšanai tas norāda, ka ogļhidrātiem un olbaltumvielām trūkst diētas, un mūsu ķermenis aizstāv sevi, vērtējot mūsu vērtīgos muskuļus.
Sāksim zaudēt svaru
Sāciet, atbildot uz šiem jautājumiem:
- Vai man vajag zaudēt svaru?
- Vai es vēlos zaudēt svaru?
- Vai es esmu gatavs atteikties no pārtikas?
- Vai es esmu gatavs pavadīt 2-3 stundas nedēļā, lai zaudētu svaru?
Ja, atbildot uz JĀ, uz visiem šiem jautājumiem, mēs varam turpināt ... Es tikai gribēju pārliecināties par savu patieso nodomu zaudēt svaru.
Kur tu esi?
Kurš vēlas, var novērtēt, kādā formā tas ir vienkāršās formās:
ĶMI - Ķermeņa masas indekss = Svars (kg) / Augstums2 (m)
Ja vērtība ir diapazonā no 18, 5 līdz 25, jūs esat normālā līmenī. Vērtības, kas ir zemākas par 18, 5, norāda uz nepietiekama uztura stāvokli un vērtības virs 25 norāda uz liekā svara / aptaukošanās stāvokli. Šis atsauces indekss sportistiem un īpaši piemērotiem priekšmetiem nav ticams. (no mūsdienu uztura veselības aprūpes jomā )
NOSŪTĪT PIEEJAMU barību
Tas ir izšķirošs punkts ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru.
Lai iestatītu atbilstošu barošanas avotu:
- APRĒĶINĀT JŪSU KOPĒJO KALORIJAS PRASĪBU
- PIEVIENOT, NEPIECIEŠAMS VAI NODALĪT KALORIJAS, KAS JŪSU GADĪJUMĀ VAJADZĪGI JŪSU MĒRĶIEM
- PIEŅEMTIES MAKRONUTRIENTU DAUDZUMUS UN DAUDZUMUS
- NOLĒMUŠI, KĀ DARBĪBAI VEIKT
- NOLĒMUŠA KĀ DAĻA MAKRONUTRIENTU IEVADS MEAL
- NOLĒMUŠA, KURĀM MAKRONUTRIENTIEM IEVADS MEAL
Tas ir viss, kas jums jādara, lai izveidotu pareizu diētu, lai jūs zaudētu svaru.
APRĒĶINĀT JŪSU KOPĒJO KALORIJAS PRASĪBU
Pirmā lieta, kas jādara, lai izveidotu personalizētu uzturu, ir aprēķināt dienas kaloriju, ti, dienas laikā patērētās kalorijas.
Formulu, kas regulē katru ķermeņa sastāva izmaiņu, apraksta vienādojums:
CALORIE BALANCE = ieviestie kalorijas - patērētie kalorijas
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi, lai atlikums būtu negatīvs.
Lai aprēķinātu savas ikdienas kaloriju vajadzības, jums ir:
Bāzes metabolisma (BMR) aprēķins : norāda minimālo enerģijas daudzumu (izteikts Kcal)
nepieciešamas dzīvībai svarīgu funkciju veikšanai (termoregulācija, elpošana, asins cirkulācija un vielmaiņas aktivitātes). Starp daudzajām formulām es ļoti labi saskatu ar 1919. gada Harisa-Benedikta vienādojumu:
- vīriešiem:
BMR = 66 + (13, 7 x svars (kg)) + (5 x augstums (cm)) - (6, 8 x vecums)
- sievietēm:
BMR = 655 + (9, 6 x svars (kg)) + (1, 7 x augstums (cm)) - (4, 7 x vecums)
Piemērs: ja 27 gadus vecs vīrietis, kas sver 73 kg un 173 cm, ir viņa BMR:
BMR = 66 + (13, 7 x 73 kg) + (5 x 173) - (6, 8 x 27) = 1747 kalorijas dienā
