Skatieties video
X Skatiet videoklipu vietnē YouTubepremisa
Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.
Vegāns
Ieguvumi un defekti
Vegāniskais uzturs nav sabalansēts uzturs un, lai to varētu turpināt ilgtermiņā, ir nepieciešams izmantot stiprinātus pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus; papildus tam, ka tā nesniedz pareizus dažu uzturvielu daudzumus, tajā ir ievērojamas helātu veidojošas vielas, piemēram, tanīni (antioksidants), skābeņskābe un fitāti, kas palīdz vēl vairāk samazināt minerālu, piemēram, dzelzs, kalcija, absorbciju. cinks un selēns.
No otras puses, vegāna diēta ir ļoti noderīga aterosklerozes profilaksei, jo: tā ievērojami samazina holesterīna līmeni asinīs (dislipidēmiju), ir bagāta ar antioksidantiem un, neskatoties uz to, ka tā ir pilna ar ogļhidrātu, tai vajadzētu nodrošināt pietiekamu daudzumu diētiskās šķiedras. pielāgot ēdienu glikēmisko indeksu, izvairoties no (līdz ar to) plazmas proteīnu glikācijas; vegāna uzturs ir noderīgs arī hiperurikēmiju ārstēšanā un podagras epizožu novēršanā.
NB ! Vegāna diēta ir bagāta ar fitoestrogēniem, savienojumi, kas ir potenciāli noderīgi cīņā pret klimatisko sindromu tipiskiem simptomiem.
Noderīgi papildinājumi
Vegāna diētā trūkst: kobalamīna (vitamīns B12), kalciferols (D vitamīns), dzelzs dzelzs un dzelzs dzelzs (Fe ++), kalcija (Ca) un (dažos gadījumos) augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielas ; tas nozīmē, ka papildus uztura speciālista - dietologa - dietologa profesionālajam atbalstam, kas ir nepieciešams, lai līdzsvarotu (cik vien iespējams ...) pārtikas kombinācijas, vegānam ir nepieciešama uztura bagātināšana ar:
- Kobalamīns: periodisku injekciju veidā vai ar tabletēm (īpaši pirms un grūtniecības laikā)
- D vitamīns un kalcijs: parasti kombinācijā ar paaugstinātu skeleta komplikāciju risku (īpaši grūtniecības, laktācijas, augšanas laikā un pirms menopauzes līdz jebkura klimatisko simptomu izzušanai)
- Dzelzs dzelzs: tikai tad, ja tas ir nepieciešams, tādēļ pilnīgas anēmijas gadījumā vai grūtniecības laikā
- Būtiskās aminoskābes: ja subjekts neizmanto sabalansētu uzturu
- Sojas proteīns: tāpat kā aminoskābēm
Pārtikas kombinācijas
Vegāniskajā diētā ir svarīgi pārvaldīt diētu, lai nodrošinātu pareizu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju, palielinot augu proteīnu bioloģisko vērtību; šim nolūkam ir būtiski saglabāt asociāciju starp labību un pākšaugiem (savstarpēji kompensējami), kas satur arī labu dzelzs konstantu daudzumu.
Vegāna diēta: piemērs
- Santehnikas pārstāvis, daudz ceļo, mīl makaronus un ir īpaši zems muskuļu masa.
| dzimums | M | |||
| vecums | 28 | |||
| Stature cm | 165 | |||
| Rokas apkārtmērs cm | 15.4 | |||
| konstitūcija | slaids | |||
| Augums / plaukstas | 10.8 | |||
| Morfoloģiskais tips | izstīdzējis | |||
| Svars kg | 51 | |||
| Ķermeņa masas indekss | 18.7 | |||
| Vēlamais fizioloģiskais ķermeņa masas indekss | 18.5 | |||
| Vēlamais fizioloģiskais svars kg | 50.3 | |||
| Bāziskā kcal metabolisms | 1448, 6 | |||
| Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients | Viegls, nav aus 1.41 | |||
| Kcal enerģijas izdevumi | 2042, 5 | |||
| uzturs | NORMO CALORICA | 2043 Kcal | ||
| Lipīdi | 25-30% | 510, 8-612, 9kcal | 56, 8-68, 1g | |
| proteīns | 1.2g / kg | 241, 4kcal | 60, 4g | |
| Ogļhidrāti | 63, 2 līdz 58, 2% | 1290, 8-1188, 7kcal | 344, 2-317, 0g | |
| brokastis | 15% | 307kcal | ||
| uzkodas | 10% | 204kcal | ||
| pusdienas | 35% | 715kcal | ||
| uzkodas | 10% | 204kcal | ||
| vakariņas | 30% | 613kcal | ||
Vegāna diēta - DAY 1
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
Sojas piens, stiprināts ar kalciju | 300ml, 96, 0kcal | ||
Avena | 40g, 155.6kcal | ||
Cepumi bērnībā, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām | 15g, 62, 5 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
kivi | 200g, 122, 0kcal | ||
Rīsu kūkas | 20g, 78, 4 kcal | ||
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
Makaroni ar tomātu mērci | |||
Manuļu makaroni | 90 g, 320, 4 kcal | ||
Tomātu biezenis | 100 g, 24, 0 kcal | ||
Žāvētas, vārītas un nosusinātas pupiņas | 60g, 186, 0kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
Ābolu ar mizu | 200g, 104, 0kcal | ||
Sausiņi | 20g, 85.2kcal | ||
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
tofu | 300g, 228, 0 kcal | ||
Rudzu maize | 90g 232, 2 kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
Vegāna diētas piemērs - DAY 2
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
Sojas piens, stiprināts ar kalciju | 300ml, 96, 0kcal | ||
Musli graudaugi ar augļiem un lazdu riekstiem | 40g, 136, 0kcal | ||
Cepumi bērnībā, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām | 15g, 62, 5 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
apelsīni | 200g, 126, 0kcal | ||
Kukurūzas kūkas | 20g, 80.0kcal | ||
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
Zirņu risotto | |||
Baltie rīsi, īsi graudi | 90 g, 322, 2 kcal | ||
Žāvēti, vārīti un žāvēti zirņi | 70g, 214, 2 kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
Ziemas melones - casaba | 200g, 112.0kcal | ||
Sausiņi | 20g, 85.2kcal | ||
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
Dārzeņu burgers | 150g, 231, 0 kcal | ||
Rudzu maize | 90g 232, 2 kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
Vegāna diēta - DAY 3
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
Sojas piens, stiprināts ar kalciju | 300ml, 96, 0kcal | ||
Kukurūzas pārslas ar vitamīniem un minerālvielām augšanai | 40g, 144, 4kcal | ||
Cepumi bērnībā, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām | 15g, 62, 5 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
apelsīni | 200g, 126, 0kcal | ||
Speltas kūkas | 20g, 65, 7 kcal | ||
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
Polenta šķēlītes ar sagrieztiem dārzeņiem | |||
Šķēlēs polenta | 180g, 329, 4 kcal | ||
Dārzeņu salami | 80g, 208, 8 kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
Mandarīni - mandarīni | 200g, 106, 0kcal | ||
Sausiņi | 20g, 85.2kcal | ||
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
Seitan cepetis | 200g, 220, 0kcal | ||
Rudzu maize | 90g 232, 2 kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
Vegāna diēta - DAY 4
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
Sojas piens, stiprināts ar kalciju | 300ml, 96, 0kcal | ||
Avena | 40g, 155.6kcal | ||
Cepumi bērnībā, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām | 15g, 62, 5 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
kivi | 200g, 122, 0kcal | ||
Rīsu kūkas | 20g, 78, 4 kcal | ||
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
pica | |||
Pizza marinara | 210g, 518, 7kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
Ābolu ar mizu | 200g, 104, 0kcal | ||
Sausiņi | 20g, 85.2kcal | ||
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
Tempeh | 120g, 231, 6 kcal | ||
Rudzu maize | 90g 232, 2 kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
Vegāna diēta - DAY 5
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
Sojas piens, stiprināts ar kalciju | 300ml, 96, 0kcal | ||
Musli graudaugi ar augļiem un lazdu riekstiem | 40g, 136, 0kcal | ||
Cepumi bērnībā, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām | 15g, 62, 5 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
apelsīni | 200g, 126, 0kcal | ||
Kukurūzas kūkas | 20g, 80.0kcal | ||
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
Makaroni un aunazirņi | |||
Manuļu makaroni | 90 g, 320, 4 kcal | ||
Žāvēti, vārīti un žāvēti aunazirņi | 70g, 200.4kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
Ziemas melones - casaba | 200g, 112.0kcal | ||
Sausiņi | 20g, 85.2kcal | ||
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
Dārzeņu dārzeņi | 100 g, 247, 0 kcal | ||
Rudzu maize | 90g 232, 2 kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
Vegāna diēta - DAY 6
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
Sojas piens, stiprināts ar kalciju | 300ml, 96, 0kcal | ||
Kukurūzas pārslas ar vitamīniem un minerālvielām augšanai | 40g, 144, 4kcal | ||
Cepumi bērnībā, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām | 15g, 62, 5 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
apelsīni | 200g, 126, 0kcal | ||
Speltas kūkas | 20g, 65, 7 kcal | ||
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
Polenta šķēlītes ar sagrieztiem dārzeņiem | |||
Šķēlēs polenta | 180g, 329, 4 kcal | ||
hummus | 110g, 206, 6kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
Mandarīni - mandarīni | 200g, 106, 0kcal | ||
Sausiņi | 20g, 85.2kcal | ||
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
Seitan cepetis | 200g, 220, 0kcal | ||
Rudzu maize | 90g 232, 2 kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
Vegāna diēta - DAY 7
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
Sojas piens, stiprināts ar kalciju | 300ml, 96, 0kcal | ||
Avena | 40g, 155.6kcal | ||
Cepumi bērnībā, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām | 15g, 62, 5 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
kivi | 200g, 122, 0kcal | ||
Rīsu kūkas | 20g, 78, 4 kcal | ||
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
pica | |||
Pizza marinara | 210g, 518, 7kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
Ābolu ar mizu | 200g, 104, 0kcal | ||
Sausiņi | 20g, 85.2kcal | ||
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
tofu | 300g, 228, 0 kcal | ||
Rudzu maize | 90g 232, 2 kcal | ||
Extra Virgin olīveļļa TOT | 20g, 180, 0 kcal | ||
