Kājas un stiepšanās
Ievads kāju izstiepšanā
Stiepšanās kājām ir ļoti izplatīta prakse sportā.
Tam ir dažādi mērķi un to var veikt ar dažādām metodēm un vingrinājumiem. Šajā rakstā pēc īsa vispārēja pārskata mēs detalizēti apskatīsim visus pamatkāju aspektus.
Kāju muskuļi
Apakšējās ekstremitātes ir visbiežāk izmantotie anatomiskie rajoni ķermeņa kustībā un galvenokārt ir iesaistīti kājām. Ne velti daži muskuļi, kas pārvieto iegurni, augšstilbu un kājas, ir lielākais un visspēcīgākais no visa organisma.
Vai zinājāt, ka ...
Kājas un apakšējās ekstremitātes nav sinonīmi. Neatkarīgi no tā, kas notiek runātajā valodā, kāja ir tikai daļa no apakšējās ekstremitātes, precīzāk - anatomiskā segmenta, kas atrodas starp ceļa un potītes locītavām.
Īsumā apkopojiet muskuļus, kas veido apakšējās ekstremitātes:
- Gluteus muskuļi:
- Liels gluteus, vidējais gluteuss, mazs sēžamvieta, iekšējais obturators, ārējais obturators, ciskas kaula kvadrāts, augšējais dvīņu, zemāks divnieks, piriformis.
- Ciskas muskuļi:
- Priekšējais nodalījums: sartorius, pectineus, quadriceps, ilio-psoas
- Mediālais nodalījums: trausls, īss pievienotājs, garš pievienotājs, liels pievienotājs
- Sānu nodalījums: fasādes lata tensors
- Aizmugurējais nodalījums: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
- Kāju muskuļi:
- Pakaļējā kāju nodalījums: plantārie flexori (gastrocnemius vai dvīņi, soleus vai sura triceps), trausls plantārs, popliteal arch, garā pirksta garais līkums, garš pirkstu līkums
- Priekšējais, sānu un vidējais kāju nodalījums:
- Plantāras extensori: garš pirkstu pagarinātājs, garš pirksta garais ekstensors
- Plantārie adduktori: tibialis priekšējais, tibialis posterior
- Plantārie nolaupītāji: priekšējais peroneals, garš peroneals, īss peroneals.
Lai iegūtu vairāk informācijas un sīkāku informāciju, mēs iesakām izlasīt īpašos rakstus.
Stiepšanās: vispārīgums
Stiepšanās sportā ir sinonīms "muskuļu stiepšanai". Tas ir tāpēc, ka tas veicina muskuļu audu paplašināšanos, kas sastāv ne tikai no motora šķiedrām (ko saglabā daži specializēti proteīni), bet arī no saistaudu apvalkiem (ar pārklājuma un izolācijas funkciju).
VS locītavu mobilitāte
Daži sajauc stiepšanās vingrinājumus ar tiem, kuriem ir kopīga mobilitāte, bet abiem protokoliem ir būtiski atšķirīgi mērķi. Abi nosaka kustības spēju; tomēr mobilitātes vingrinājumi galvenokārt ietver kopīgas saista kapsulas. Jāatceras arī tas, ka lielākajā daļā vingrojumu ir gan pagarinājums, gan locītavu mobilitātes komponents dažādos procentos atkarībā no gadījuma.
Kas tas ir
Kāpēc ir kājām?
Kājām stiepšanās pamatā ir divas funkcijas:
- Novērtējiet noteiktu traumu skaitu
- Ārstnieciski muskuļu krampji.
Stiepjas kājām: novērst muskuļu krampjus
Tāpēc kāju izstiepšana ir vienīgais līdzeklis, lai izvairītos no nevēlamiem muskuļu kontrakcijām neatkarīgi no tā, ko izraisa iedarbība, un tiek pieņemts, ka - tā tiek veikta regulāri - tā var arī palīdzēt novērst tos. Piezīme : viedokļi par šo tēmu ir pretrunīgi.
Masāžas un skartās teritorijas apsilde var palīdzēt arī krampju atveseļošanā. Optimizējiet muskuļu krampju profilaksi: adekvātu apģērbu, atbilstošu sportisku preparātu, muskuļu sasilšanu un sabalansētu uzturu (ūdeni, magniju, kāliju, ogļhidrātus utt.).
Lai iegūtu vairāk informācijas par muskuļu krampjiem, izlasiet specializēto rakstu.
Kājas izstiepšana: traumu profilakse
Kāju regulēšana ir vienīgā patiesi efektīva profilaktiska iejaukšanās tikai muskuļu traumām. Statistiskā sakarība starp kāju stiepšanos un muskuļu traumu biežuma samazināšanu galvenokārt attiecas uz kontraktūrām; tomēr visnopietnākie trūkumi, piemēram, sastiepumi un muskuļu asaras, arī šķietami samazinās.
Nevar izslēgt, ka, optimizējot muskuļu elastību un līdz ar to arī kritisko pozīciju kustību, tā var samazināt arī traucējumu vai citu saistītu traumu biežumu.
Stiepjas kājas: bifelis
Stiepšanās nepalielina pienskābes iznīcināšanu un, vispārīgāk, nepalielina muskuļu atjaunošanos. Neuzlabo izturību un izturību. Turklāt tam nav estētiskas ietekmes (celulīta samazināšana utt.).
vingrinājumi
Stiepšanās vingrinājumi kājām
Kājas ir ļoti daudzas. Tos var klasificēt atkarībā no iesaistītajiem muskuļiem vai, vieglāk, balstoties uz to motorisko funkciju (ieskaitot vairāk muskuļu grupas).
Piezīme : "pareizās" kājas vingrojumi kājām ir tie, kas attiecas uz teļiem un tibialiem; daži attiecas uz augu un pirkstiem. Gluži pretēji, runājot par kāju izstiepšanu, parasti ir jānorāda konkrēti vingrinājumi visiem augšstilba nodalījumiem un sēžamvietām.
Vingrinājumi sēžamvieta
Vingrinājumi sēžamvieta:
- Gluteus maximus vingrinājumi galvenokārt balstās uz locītavas kustību un ciskas kaula iekšējo rotāciju; praksē noslēdzot leņķi starp augšstilbu un vēderu
- Vidējā gluteusa un tensor fascia lata stiepšanās vingrinājumi galvenokārt ir balstīti uz augšstilba augšstilbu un ārējo rotāciju; praksē, aizverot leņķi starp augšstilbiem un šķērsojot tos līdz vidējai asij.
Vingrinājumi augšstilbu stiepšanai
Ciskas stiepšanās vingrinājumi:
- Femorālās flexoru stiepšanās vingrinājumi (kvadricepu un ilio-psoas taisnstūra femoris) galvenokārt balstās uz augšstilba kaula paplašināšanu uz iegurņa, atverot leņķi starp augšstilbu un vēderu. Piezīme : tie bieži tiek apvienoti ar pagarināšanas protokoliem visiem muskuļiem, kas tiek ievietoti gūžā
Stiepjas muskuļi
X Dodieties uz video lapu Skatiet videoklipu vietnē YouTube- Izstiepšanas vingrinājumi ekstensora kāju muskuļiem (plata sānu, vidēja un sānu, sartorius, pectineus) galvenokārt balstās uz kājas liekšanas kustību, aizverot leņķi starp teļu un augšstilbu
- Stiepšanās vingrinājumi kājas elastīgajiem muskuļiem (tiek iesaistīti arī bicepsa femoris, semitendinosus, semimembranosus - tensor fasciae lata) galvenokārt balstās uz kājas pagarinājumu līdz ceļa pilnam atvērumam, vienlaicīgi pagriežot iegurni uz priekšu
Stiepjas mugurkaula augšstilbu muskuļi
X Dodieties uz video lapu Skatiet videoklipu vietnē YouTube- Stiepšanās vingrinājumi augšstilba adductor muskuļiem (vājš, īss aduktors, garš pievienotājs, liels pievienotājs) galvenokārt balstās uz ciskas kaula nolaupīšanas kustību; praksē atverot atdalīto leņķi starp augšstilbiem
Vingrinājumi kāju izstiepšanai
Vingrinājumi kāju stiepšanai:
- Stiepšanās vingrinājumi stacionārajiem flexoriem vai biežāk teļiem (gastrocnemius vai dvīņi un soleus vai sura triceps) galvenokārt balstās uz pagarinājuma kustību, aizverot leņķi starp pēdas aizmuguri un kāju. Stacionāro adduktoru stiepšanās vingrinājumi ir balstīti uz pēdas nolaupīšanu un aizvainotājiem, kas atrodas uz pievienošanās; vingrinājumi stacionārajiem extensoriem parasti ir ierobežoti ar mazu potītes kustību stacionārajā līkumā.
Tips
Noderīgi padomi par labu kāju stiepšanai
Noslēpuma plīvurs turpina virzīties pa pareizu kājām stiepšanās vadību.
Kājas izstiepšana var tikt veikta tūkstoš dažādos veidos: aktīvi vai pasīvi, ar progresīvu un pastāvīgu pagarinājumu, ar augstu vai mērenu sasprindzinājumu, ilgu vai īsu laiku, lai atsitiens, pirms vai pēc treniņa utt. Daži stiepšanās paņēmieni ir pareizi, citi apšaubāmi un trešā kategorija ir pilnīgi nepareiza.
Par laimi, šī iemesla dēļ zinātniskie pētījumi ir skaidri secinājuši, ka:
- Pārmērīgi intensīva vai ilgstoša stiepšanās jauniešu vidū ir bezjēdzīga. Fizioloģisku iemeslu dēļ muskuļi ātri atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tāpēc pietiek ar pastāvīgu, bet saprātīgu stiepuma protokola daudzumu
- Kājas izstiepšana vienmēr tiek darīta ar siltiem un atvieglotiem muskuļiem, nekad nav auksti vai noguruši. Pareizais laiks būtu pēc vieglas iesildīšanās. Ir ieteicams to darīt prom no muskuļu vai pretestības sesijām
- Kājām, lai gan tās ir prasīgas, pēdas nedrīkst izraisīt sāpes. Pasīvā, atbalstītā stiepšanās var būt ļoti noderīga, bet tā ir jāpārvalda gudri
Atlekšana stiepšanās laikā nav ieteicama, jo tā automātiski aktivizē neiro-muskuļu refleksu, kas izraisa tūlītēju saīsināšanu; mazāk atkarīgiem cilvēkiem tas var arī veicināt traumas. Tas pats attiecas uz pārmērīgiem pagarinājuma laikiem, īpaši saistībā ar lielām intensitātēm.
