Piemērs slēpotāju diētai - piemēram, diēta dažādiem sporta veidiem

premisa

Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.

Distanču uzturēšana - distanču diēta

Distanču slēpotājam ir nepieciešams sabalansēts uzturs ar mērķi atbalstīt sportu, kas nodarbojas ar 5-10 reizēm nedēļā (pat 2 mācību nodarbības dienā).

Pirmkārt, ir jāprecizē to personu patiesās vajadzības, kuras praktizē „pamatdarbību”:

• Enerģija: slēpotāju enerģijas patēriņš bieži tiek pārvērtēts; ir tabulas un formulas, lai aprēķinātu īpatnējo enerģijas patēriņu, bet kopumā tas liecina par lielākiem izdevumiem nekā reālie. It īpaši gadījumi, kurus visvairāk ietekmē enerģijas patēriņa pārvērtēšana, ir tie, kas interesē amatieru sportistus; gluži pretēji, profesionāļi vai pat tikai sekundāro ķēžu agonisti, kas mācās katru dienu, bauda augstu un nemainīgu skābekļa parādu (kas palielina bazālo vielmaiņas ātrumu), kas efektīvi kompensē kaloriju pārvērtēšanu apmācībai.
• Glikīdi, proteīni un lipīdi: veicot pamata sportu, atkarībā no intensitātes tiek radīti vairāk vai mazāk lieli kaloriju izdevumi, kas ietekmē galvenokārt glikozes vai taukskābju maisījuma oksidēšanos. Kaut arī lipīdi nekad nav ierobežojošs enerģijas avots (tāpēc starpvalstnieku uzturā, tiem nav būtiskas nozīmes: ieteicams lietot devās, kas ir aptuveni 25-30% no kopējās dienas enerģijas), ogļhidrāti ir jāievada pastāvīgi, bet nepārsniedzot, lai izvairītos no to pārvēršanas taukos pārpalikuma gadījumā (ieteicams lietot aptuveni 50-60% enerģijas); šādā veidā ir iespējams garantēt pilnīgu organisma glikogēna krājumu (muskuļu un aknu) atveseļošanos. Kas attiecas uz olbaltumvielām, tām ir ļoti svarīga funkcija, proti, ANTI-kataboliska. Kā mēs visi zinām, starp dažādām peptīdu lomām organismā ir arī PLASTIC; olbaltumvielas STRUKTŪRAS muskuļus, kas kustībā, ja tie nav pietiekami uzturēti ar ogļhidrātu uzturā, lēnām, bet neizbēgami katabolizē aminoskābes, kuru sastāvā tās ir. Patiesībā (nelielā procentos) šis izsīkums notiek arī ar pareizu uzturu, nemaz nerunājot par to, ka cilvēka organisms izmanto pārtikas olbaltumvielas dažādās vielmaiņas vidēs (bez plastmasas); tādēļ uztura peptīdi jāievieš konsekventi un tādā mērā, kas atbilst sportista vajadzībām (1, 5-1, 7 g / kg fizioloģiskā svara vai reāli, ja tauku masa ir <15% M un <24 F) bez risks pārsniegt (atdalīt vietu ogļhidrātiem) vai trūkst (samazinoties muskuļu masai un imūnsistēmai, ko jau apdraud intensīva fiziskā aktivitāte).
• Vitamīni: pamata sportista uzturā vitamīniem ir būtiska nozīme, pat ja (vidēji) viņu devums ir pilnībā segts ar uzturu; ir taisnība, ka distanču slēpotāju vajadzības ir lielākas nekā parasti, bet ir arī taisnība, ka kopā ar enerģiju, palielinot ēdiena daļas, sportists ievieš daudz vairāk vitamīnu nekā mazkustīgs.
• Minerālie sāļi: lielākajā daļā minerālu sāļu pielieto tādu pašu pieeju kā vitamīniem; vienīgie izņēmumi attiecas uz kāliju (K) un magniju (Mg); šo divu sāļu ķermeņa koncentrācija lielā mērā ir atkarīga no sportista svīšanas un bieži, lai izvairītos no augļa, dārzeņu, pilngraudu un pākšaugu pārsniegšanas (kas satur daudz šķiedru un anti-uztura helātu molekulas), ir nepieciešams tos pievienot distanču slēpotāja diētai izmantojot uztura bagātinātājus.
• Ūdens: apakšējā sportista uzturs ir ļoti bagāts ar ūdeni (bagāts ar minerālu sāļiem), kas galvenokārt koncentrējas stundās pirms un pēc snieguma (lai būtu godīgi, pat sesijas laikā); papildus kompensācijai svīšana un rehidratācija, tas ir efektīvs līdzeklis cukuru un minerālu sāļu atjaunošanai, pateicoties nedaudz hipotoniskām enerģijas piedevām.

Noderīgi bagātinātāji starpvalstnieku uzturā

Kā var secināt no iepriekš minētā, būtiskākie papildinājumi distanču slēpotāja diētā, kas apmāca 5-10 reizes nedēļā, ir sālsūdens un enerģiski. Lai aprēķinātu formulējumu, vispirms ir jānosaka, kāds ir ieinteresētā distanču slēpotāja faktiskais ūdens zudums (tātad sāls ar svīšanu); ir arī svarīgi atgriezties pie sāls zudumiem un, veicot energoefektivitātes aprēķinu, daļai pievieno maltodekstrīnu un / vai vitargo (vai abu maisījumu) (lai ļautu uzsūkties). dzert, atbalstīt veiktspēju un veicināt enerģijas reģenerāciju (aprēķiniem skatiet rakstu: Distanču slēpotāja ēdināšana - distanču slēpotāju uzturs ).

Vēl viens papildinājums, kas ir stipri "apspriests" attiecībā uz diētu dažādos sporta veidos, ir balstīts uz sazarotu aminoskābju (BCAA); tie, kas pārstāv enerģisku substrātu, kuram nav nepieciešama neoglukogenēze, kļūst par daļu no sportista enerģijas ražošanas. Diemžēl nav iespējams faktiski noteikt, kādos daudzumos oksidēšanās notiek, bet ir skaidrs, ka to katabolisms notiek galvenokārt glikīdu trūkuma dēļ muskuļos; ja starpkultūru uzturs ir sabalansēts, nav nepieciešams papildināt ar sazarotu aminoskābēm. Ir skaidrs, ka to lietošana galvenokārt ir antikataboliska funkcija, tāpēc vislielāko dedzību gadījumā tos var ņemt procentos no 1 g / 10 kg fizioloģiskā vai reālā svara, kas sadalīts ½ pirms un ½ pēc darbības.

Dzelzceļa diēta - pārrobežu diēta: piemērs

• Maratona skrējējs, viņš trenē 6 reizes nedēļā; ir pāreja starp vispārēju un īpašu sagatavošanu. Dziļi sviedri, un katrs 90 ”treniņš zaudē aptuveni 2700 ml ūdens un 4, 5 g minerālu sāļu (Na, Cl, K un Mg) ar vidējo enerģijas patēriņu 750 kcal.

Vispirms mēs veidojam nedaudz hipotonisku dzērienu:

• Tilpums: 1, 5l (10 ° C)
• Sāļi: 1 tablete vai paciņa, kas satur vismaz 200-250 mg kālija un 200-250 mg magnija
• Maltodekstrīns / vitargo: 60 g (aptuveni 240 kcal)
• BCAA: 6-7 g sadalīts 3-4 pirms un 3-4 vēlāk vai atšķaidīts dzērienā (apmēram 25kcal)

Fondistu uztura piemērs - DAY 1

Distanču slēpotāju diēta - DAY 2

Fondistu uztura piemērs - DAY 3

Fondistu uztura piemērs - DAY 4

Fondistu uztura piemērs - DAY 5

Fondistu uztura piemērs - DAY 6

Fondistu uztura piemērs - DAY 7