Rediģējis: Francesco Currò
Pirms kāda laika (Cultura Fisica, 2008. gada marts-aprīlis) es publicēju rakstu, kurā es ilustrējušu netradicionālu un produktīvu mācību programmu (tik daudz, ka, manuprāt, ASV tas bija pat labākais gada treniņš ), ko izstrādājis diezgan labi pazīstams ASV treneris Čads Votburijs, īpaši viņa netradicionālajām apmācības idejām.
Šis raksts ieguva ievērojamu sabiedrības atbildi, tik daudz, ka man bija jāpievieno papildu paskaidrojumi par pašu programmu, savā tīmekļa vietnē.
Turpmāk ir minētās mācību programmas turpinājums (II fāze).
Arī šeit pēdējais raksts ir ņemts vērā: sākotnējā programma ir iestatīta uz 23 dienām, bet rada svētdienas mācību sesiju izpratni. Ja mēs nevaram trenēties svētdienā vai - visticamāk - mēs nedarbosimies nedēļas nogalēs, mēs vienkārši izstiepsim programmu no 23 dienām līdz 28 dienām.
Paskaidrojumi un stratēģijas, kas jāizmanto dažādās mācību vienībās ...
1. diena
Kopējā sērija pēc muskuļu grupas: 6
Vingrinājumi muskuļu grupai: 2
Vingrinājumi augšējai daļai: horizontālā plakne
Atkārtojumi katrai sērijai: 5
Ielādēt: 7RM
Atpūta: 60 sekundes starp sēriju
Vilces vingrinājumi horizontālā plaknē: izspiešana ar hantelēm uz slīpa stenda; sola preses samazinājās.
Vilces vingrinājumi horizontālā plaknē: zems piedziņas skriemelis; airētājs ar stienis (atpakaļgaitā).
Piezīme: vispirms izpildiet visas konkrētā uzdevuma kopas un pēc tam pāriet uz nākamo uzdevumu.
2. diena
Nav pārslodzes apmācības. Veiciet 15-20 minūšu aerobikas ar vidēji augstu intensitāti.
3. diena
Kopējā sērija pēc muskuļu grupas: 4
Vingrinājumi muskuļu grupai: 1
Vingrinājumi apakšējai daļai: siksnas, vēderi un teļi
Atkārtojumi katrai sērijai: 12
Ielādēt: 15RM
Atpūta: 60 sekundes starp milzu komplektiem
Vingrinājumi: strupceļš, kabeļu lūzums, kāju prese.
Piezīme: vingrinājumi jāveic sērijveidā, tāpat kā milzu komplektā
4. diena
Nav pārslodzes apmācības. Veiciet 15-20 minūšu aerobikas ar vidēji augstu intensitāti.
5. diena
Kopējā sērija pēc muskuļu grupas: 6
Vingrinājumi muskuļu grupai: 2
Vingrinājumi augšējai daļai: vertikāla plakne
Atkārtojumi katrai sērijai: 12
Ielādēt: 15RM
Atpūta: 75 sekundes starp milzu komplektiem
Vilces vingrinājumi vertikālā plaknē: lēni uz priekšu; paralēli.
Vilces vingrinājumi vertikālā plaknē: vilce bārā; paceliet zodu.
Piezīme: vingrinājumi jāveic sērijveidā, tāpat kā milzu komplektā
6. diena
Nav pārslodzes apmācības. Veiciet 15-20 minūšu aerobikas ar vidēji augstu intensitāti.
7. diena
Kopējā sērija pēc muskuļu grupas: 6
Vingrinājumi muskuļu grupai: 1
Vingrinājumi apakšējā daļā: kvadricepi, vēderi, teļi
Atkārtojumi katrai sērijai: 5
Ielādēt: 7RM
Atpūta: 60 sekundes starp sēriju
Vingrinājumi: squat, crunch, ēzeļu teļš.
Piezīme: vispirms izpildiet visas konkrētā uzdevuma kopas un pēc tam pāriet uz nākamo uzdevumu.
8. diena
Nav apmācības: ne pārslodzes, ne aerobika.
Šeit tiek aizvērts pirmais "mikrocikls" (kas ir pirmais trešās fāzes II mezocikls). Vispārējā shēmā ir aprakstīts turpmāko divu "mikrociklu" progresēšanas režīms, un būtībā tas sastāv no 2, 5% lielu slodzes palielināšanas.
Programmas kopsavilkums
1. - 9. - 17. diena | 1. diena | 9. diena | 17. diena | |||
vingrinājumi | Iestata x reps | atpūta | piezīmes | slodze | slodze | slodze |
Slīpās stenda preses | 3 x 5 | 60 sek. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Bench preses samazinājās | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Zems trīsi | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Atpakaļgaitas satvērējs | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
3. - 11. - 19. diena | 3. diena | 11. diena | 19. diena | |||
vingrinājumi | Iestata x reps | atpūta | piezīmes | slodze | slodze | slodze |
Deadlift | 4 x 12 | 60 sek. | komplekts Giants | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% |
Kropļošana ar kabeļiem | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
Kāju preses teļi | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
5. - 13. - 21. diena | 5. diena | 13. diena | 21. diena | |||
vingrinājumi | Iestata x reps | atpūta | piezīmes | slodze | slodze | slodze |
Lēni uz priekšu | 3 x 12 | 75 sek. | komplekts Giants | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% |
Vilces pie barjera | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
paralēle | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
Paceliet zodu | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
7. - 15.-23. Diena | 7. diena | 15. diena | 23. diena | |||
vingrinājumi | Iestata x reps | atpūta | piezīmes | slodze | slodze | slodze |
tupēt | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
gurkstēšana | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Ēzeļu teļš | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Kā jau redzams I fāzē, šim pirmajam mezociklam seko cits - vienmēr - 23 (vai 28) dienas -, kad slodzes tiks atjauninātas dažādos vingrinājumos un mainītas starp tām, vingrinājumiem un modalitāti.
Kā jūs, iespējams, esat ievērojuši, programmā nav ieroču vai plecu vingrinājumu. Neuztraucieties! Iemesls ir tāds, ka, izvēloties vairāku kopīgu vingrinājumu krūšu un muguras daļu, arī ieroči un pleci ir īpaši ieinteresēti, neizmantojot konkrētus vingrinājumus.
Ja jums ir garlaicīgi ierastā apmācība un vēlaties izmēģināt kaut ko neparastu, bet vienlaikus ļoti produktīvu, tagad jūs varat ...
Labs treniņš.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23. |
