Rediģējis: Francesco Currò
Skatiet arī: Vai vēlaties lielas rokas? Vilciens ar optimizētu karti.
Kā redzams no šīs nodaļas nosaukuma, mēs galvenokārt runāsim par bicepsiem un tricepsiem. Tāpat kā iepriekšējā nodaļā, motivācija, kas mani mudināja uzrakstīt šīs līnijas, ir vēlme izteikt skaidrību par vingrinājumu izvēli, kas pārāk bieži tiek uzskatīta par gandrīz nejaušu. Kā jau iepriekš teicu, pareizie vingrinājumi netiek izvēlēti ar "klausīšanās" vai tradīciju palīdzību. Ir zinātne, Biomehānika, kas var mūs daudz saprast un par to, cik daudz vingrinājumu ir populārākie. Es būšu atkārtojies, bet es nekad nepārtraucēšu, lai es nebūtu piesardzīgs pret klasiskajiem rakstiem ar nosaukumu " Labākie vingrinājumi un labākie velosipēdi un tricepsa rototīni ". Pat ja pastāv nepieciešamie izņēmumi, parasti šie izstrādājumi izrādās pārsteidzoši crap kokteilis. Viņi mums sola brīnumus, un tad viņi mums saka, ka, lai palielinātu rokas mērījumus, ir nepieciešams veikt vingrinājumus, piemēram, kabeļu cirtas, čokurošanās vai roku blasteru paplašinājumus (kā tas notiek tā paša laikraksta īpašnieka, kurā šie raksti tiek publicēti, izplatīšanā un izplatīšanā), bicep-push-up uz Scott sola ar kamberd, Zottman stila bicepsi, rokas blasteris ar neitrālu rokturi (skat. iepriekšējo piezīmi), koncentrācijas lieces, triceps uz kabeļiem ar reverso saķeri utt. Visi vingrinājumi, ka, ja jums nav īpaši labvēlīgas ģenētikas vai nelietojat rūpnieciskos steroīdu daudzumus, nekad nepalielinās par vienu milimetru.
Pirms turpināt ar raksta būtisko daļu utt. daži priekšnoteikumi:
Šī panta mērķis ir izvēlēties un skaidri un bez labākajiem vingrinājumiem; Es norādīšu tikai dažus vingrinājumus (divus vai trīs), lai „netraucētu jūs” un lai jūs koncentrētos tikai uz patiesi produktīvajiem;
Es centīšos pielietot zinātni (šajā gadījumā biomehāniku), lai attaisnotu savas izvēles, bet es nepārsniegšu tik daudz (un dažreiz es to pilnībā likvidēšu), lai jūs nesaņemtu pārāk daudz;
lai mēģinātu padarīt runu vairāk lineāru, es izturēšu roktura flexor un extensor muskuļus atsevišķi. Laba lasīšana.
Rokas priekšējie muskuļi:
Nopietna un zinātniska pieeja bicepsu apmācībai noteikti noved pie viena no patiesākajiem ķermeņa veidošanas maksimumiem, kas ir šāds: " Ja jūs vēlaties palielināt sava bicepsa izmēru, tad apmāciet mugurkauls grūti ."
Patiešām, spriedzes, kurām bicepsi ir pakļautas smagajām slodzēm, ko izmanto treniņu treniņos, ir būtiskas, lai pašas bicepsi izaugtu, tomēr daži “izolācijas”, pareizi izvēlēti, īstenošana var izraisīt klasisku apledojumu uz kūka.
No tā, kas tika teikts, no tā izriet, ka visi "klasiskie" bicepsa vingrinājumi ir jāsaprot kā "izolācijas" vingrinājumi, bet daži vingrinājumi mugurkauliem (izvilkšana ar atpakaļgaitas rokturi, airētājs ar stienīti, vilcējspēks ar trazibāru) var būt būt mierīgi saprotamam kā "fundamentāliem" bicepsu vingrinājumiem.
Tā kā cietušajam ir jāierobežo vingrinājumi, cik vien iespējams, viņam noteikti jāizvēlas labākie. Kā minēts iepriekš, vislabāko vingrinājumu izvēle jāveic, nemēģinot, kā bieži lasa dažos žurnālos, vai kā dažus pasaku stāstītājus, kas ir visbiežāk vai eksotiski, bet izmantojot zinātnisko metodi . Šīs universālās metodes pielietošana liek domāt, ka, lai sasniegtu to, ko esam izvirzījuši, pirmais solis ir atvērt labu fizioloģijas grāmatu un veikt nopietnu analīzi par iesaistītajām locītavām.
Atbildīgs par apakšdelma saliekšanu uz rokas, kā arī lielu daļu no pašas rokas lieluma ir "priekšējie rokas muskuļi" (tas ir, ne tikai bicepss); lai labāk izskaidrotu idejas, analizēsim tos ātri:
- Biceps:
Biceps ir radies no lāpstiņas ar diviem galiem: garš un īss. Garā galva ir dzimusi no lāpstiņas supraglenoīdās tuberozitātes, šķērso galvas malu galvas virsotnē, un tā balstās uz cilindrisko cilpiņu, kas savienojas ar īsu galvu. Īsā galva ir dzimusi no lāpstiņas korakoidā procesa virsotnes un virzās uz leju, kas darbojas vidēji gar garo galvu, ar kuru tā tiek pievienota. Biceps paceļ roku distālo daļu lielā cīpslā, kas ievietots radija tuberositātē, kur tas spirāles.
Bicepsas funkcija ir biartikulāra muskuļa funkcija, kas ir īpaši sarežģīta. Plecu locītavā garais bicepsa gals (kopā ar supraspinatus un deltoīdu) nolaupa roku, bet īss galvas gals to atdala. Mūsdienu abu galvu kontrakcija to palielina sinerģijā ar deltveida muskuli. Elkoņa locītavā bicepss liek apakšdelmu uz rokas un guļus. Galu galā rokas stāvoklis attiecībā pret plecu locītavu nosaka, kas būs bicepsa galva, kas atbalstīs lielāko slodzi.
- Brachial:
Tas ir spēcīgākais apakšdelma elastīgais muskulis. Tas novietots zem bicepsa, un tas nāk no cilindra diafīzes anterolateriālajām un anteromediālajām sejām, kas atrodas tieši zem deltveida iekaisuma. Tas iet uz leju un iekļaujas ulna tuberositātē. Pievelciet apakšdelmu uz rokas un pagrieziet to sāniski un vidēji.
- Brachioradial:
Tā ir cēlies no cilindra sānu malas un tiek ievietota radija stilizētā procesā. Tā arī rotē rādiusu un spēj ar elastīgu elkoņu veikt gan izteiksmes, gan supinācijas kustības.
- Coraco-Brachiale:
Tas ir radies no lāpstiņas korakoidā procesa un tiek nolaists, lai tas atbilstu olbaltumvielu anteromediālajai sejai. Tas darbojas tikai uz plecu locītavas, dodot roku un rotējot to vidēji.
No iepriekš minētā var secināt, ka daži no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem noteikti nav "labākie" bicepsu stimulācijai. Lai precizētu šo jēdzienu, šeit ir daži piemēri:
- Push-ups ar Kambered stienīti galvenokārt trenē brachioradial, nevis bicepsi, kas, lai panāktu maksimālu vienošanos, prasa pilnīgu supināciju.
- Stūre ar stienīti (vairums trenažieru galda pamatuzdevumu) bieži, locītavu iemeslu dēļ, maksimāli ietekmē brachālo un ļoti maz trenē bicepsu.
- Scott stenda preses trenē brachialis un brachioradialis, bet ļoti maz bicepsu (izņemot bicepsa apakšējo daļu), kas, izņemot ierobežotu noderīgu kustību loku, sākot ar iepriekš noslēgtu pozīciju, nav iespējams līgumu optimāli.
- Viena pēdējā piezīme neattiecas uz vingrinājumu, bet parasto, ka, lai palielinātu bicepsu maksimumu, ir nepieciešams veikt simtiem „koncentrētu cirtas”. Zinātne nepārprotami norāda, ka pīķa ieņemšana bicepss ir atkarīga no jūsu DNS, nevis uz vingrinājumiem, ko veicat.
Jāatzīmē, ka, lai pilnībā noslēgtu bicepsu (salocītu roku, supinētu plaukstu, nedaudz paceltu elkoņu), ir nepieciešams pilnīgs pagarinājums (pagarināts un izliekts rokas) un vingrinājums (iespējams, vienīgais), kas atbilst šiem nosacījumiem, patiešām stimulējot bicepsu, tas ir hanteles push-up sēdekļi, kas sēž uz sola, kas slīpēts apmēram 50 - 60 °. Ja jums ir jāizvēlas izolācijas vingrinājums jūsu bicepsam, izvēlieties labāko, tas ir.
Par perfekcionistu prieku un tiem, kas vēlas "kaut ko vairāk" utt. triks (ciktāl es zinu, ka neviens nekad nav publicējis), kura mērķis ir pastiprināt šī un citu bicepsu vingrinājumu efektivitāti ar hantelēm: kā jūs labi zināt, bicepss ir galvenais apakšdelmu supersators, un kāpēc ne apmācīt šo pamatfunkciju kopā ar elastību, lai optimizētu progresu? Lai to izdarītu optimāli, noslēpums ir asimetriski ielādēt hanteles, pārliecinoties, ka ir vairāki kilogrami (sākums ar 2 kg) pusē, kas atbilst mazā pirksta malai rokturā. Tādā veidā, katru reizi, kad liekat roku, jūs rīkosities pret faktisko slodzi (ar simetriski noslogotām hantelēm tas nenotiek!) Un vingrinājums būs efektīvāks.
Asimetriskās stūres taktika var tikt veiksmīgi izmantota arī āmuru saliekšanā, lai veiktu brāhļu apmācību. Šajā vingrinājumā, turot hanteles tādā pašā veidā, kā es iepriekš norādīju (tas ir, ar mazo pirkstu roktura smagākas puses pusē), maksimālais kontrakcijas princips tiek maksimāli palielināts, tādējādi ļaujot maksimāli stimulēt brāhļu muskuļus. Šajā darbā es ieteiktu lielāku asimetriju nekā tās, kurās mērķis ir uzsvērt supināciju.
SECINĀJUMI: Ja nevēlaties veltīgi izšķērdēt laiku un vēlaties ievērojami palielināt savu bicepsu izmērus, mēģiniet koncentrēties uz smago vilcējspēku atpakaļgaitas joslā, pabeidzot šo kustību ar dažām hanteles push-up sērijām, kas sēž uz slīpa soliņa Currò stils, ko es iepriekš norādīju: asimetriskas hanteles) - acīmredzot, šķirnes dēļ (bet ne tikai), dažreiz jūs varat mainīt kārtību, izpildīt tās virspusē utt. Es esmu ieteikusi šos vingrinājumus daudziem draugiem un studentiem, pussalā uz augšu un uz leju, un atgriezeniskā saite ir bijusi ļoti laba. Manuprāt (un kopā ar mani Biomehānika ) nav labāku kombināciju, mēģiniet redzēt.
 |  Athletic treneris un personīgais treneris ir arī grāmatas "Muskuļu atveseļošanās heterohronisms" autors. ASI / CONI skolotājs un fiziskās kultūras līdzstrādnieks Lai iegūtu vairāk informācijas, lūdzu, rakstiet uz e-pasta adresi ar e |
