vispārinājums
Jet lag ir diennakts ritma traucējums, kas rodas, kad organisma bioloģiskais pulkstenis zaudē sinhronizāciju ar laiku un gaismas / tumšo ciklu, kurā tas tiek regulēts. Šī parādība ir izplatīta, braucot ar lidmašīnu, šķērsojot dažādas laika zonas.
Simptomi
Lai uzzinātu vairāk: Jet lag simptomi
Iekšējā bioloģiskā pulksteņa (kas regulē arī miega režīma maiņu) dezorganizācija attiecībā pret jaunajiem gaismas / tumšajiem periodiem nosaka virkni traucējumu, ko kopā saukta par "laika joslu sindromu".
Ja brauciens noved pie vismaz divu laika joslu šķērsošanas, pirmie Jet lag simptomi parasti sākas vienas vai divu dienu laikā pēc izlidošanas. Galvenie Jet lag simptomi var būt:
- dienas astēnija (nogurums un nogurums dienas laikā);
- ēstgribas zudums;
- vispārējas nespēks: slikta dūša, galvassāpes, muskuļu sāpes;
- miega traucējumi, kas saistīti ar nelīdzsvarotību melatonīna sekrēcijā: pārmērīga miegainība, bezmiegs, grūtības aizmigt;
- samazināta fiziskā un garīgā veiktspēja: grūtības koncentrēt vai veikt normālu darbību, samazināt vai mainīt garastāvokli, aizkaitināmību, nervozitāti;
- izmaiņas kuņģa-zarnu trakta funkcijās: problēmas ar gremošanu, kuņģa darbības traucējumiem, aizcietējumiem vai caureju.
Aprēķināts, ka, lai pielāgotos diennakts ritmam līdz jaunajam laikam, aptuveni 60 vai 90 minūtes jāatjauno katru dienu, ņemot vērā laika zonu variāciju:
- No rietumiem uz austrumiem . Lai pielāgotu jauno laika joslu, dienās ir vajadzīgas aptuveni divas trešdaļas no šķērsoto laika zonu skaita (starpība starp atiešanas laika joslu un ierašanās laiku). Piemērs : laika joslas maiņa uz 12 stundām uz austrumiem prasa 9 dienu adaptāciju.
- No austrumiem uz rietumiem . Jet lag izraisa traucējumus ilgumā, dienās, aptuveni pusei no šķērsoto laika joslu skaita. Piemērs : laika joslas nomaiņa 12 stundas uz rietumiem aizņem aptuveni 6 dienas pēc bioloģiskās sinhronizācijas.
Var paiet dažas dienas, lai mūsu bioloģiskais pulkstenis pilnībā pielāgotos jaunajam cirkadianritam. Traucējumu ilgums var sasniegt ne vairāk kā 7-10 dienas braucieniem uz austrumiem, kas ietver 8-12 laika joslu šķērsošanu.
Tā kā dienas, ko ietekmēja Jet lag, varētu ietekmēt kopējo brauciena ilgumu, tā vietā, lai gaidītu, ka ķermenis pieradīs "dabiski", ir iespējams iepriekš iejaukties, lai novērstu traucējumus un sagatavotos jauniem cirkadianiem, pieņemot dažus uzvedības pasākumus.
Ceļojuma nogurums (ceļojuma nogurums) un Jet lag.
"Ceļojuma nogurums" ir saistīts ar vispārēja noguruma, dezorientācijas un galvassāpes stāvokli, kas ne vienmēr ietekmē diennakts ritmu maiņu. Šo nosacījumu nosaka rutīnas maiņa un laiks, kas pavadīts šaurā telpā, ar nelielu iespēju pārvietoties brauciena laikā. Ceļojuma nogurumu var sajust pat bez laika joslu šķērsošanas, un atveseļošanās ir diezgan īsa: pietiek ar pāris atpūtas un līdzsvarotas diētas dienām. No otras puses, Jet lag izraisa ilgstošākus simptomus un atveseļošanās var ilgt līdz pat nedēļai.
Profilakse un ārstēšana
Ievērojot vienkāršus praktiskus soļus, ir iespējams novērst Jet lag izskatu vai vismaz samazināt tās intensitāti.
Pirms aiziešanas
- Regulējiet miegu : lai pierastu pie galamērķa laika, kamēr vēl atrodaties mājās un, cik vien iespējams, ir lietderīgi atlikt vai paredzēt laiku, kad dodaties gulēt aptuveni pusstundu dienā piecelieties. Tomēr ir svarīgi ne samazināt nakts atpūtas stundas, lai izvairītos no noguruma galamērķī.
- Fototerapija : notiek regulāras sesijas ar lampām, kas mākslīgi simulē saules gaismu, ļaujot absorbēt laika joslas izmaiņas .
- Pielāgojiet maltītes laiku : pielāgojiet pulksteni mērķa valsts laikam un mainiet ēdiena un miega laiku, tuvinot to tuvāk uzturēšanās laikā gaidāmajam laikam: bads un gulēšana ir cieši saistīti un mēdz ietekmēt viens otru viens otru.
Lidojuma laikā
- Palīdzība ar uzturu : izbraukšanas dienā ieteicams ēst vieglas maltītes. Labāk samazināt tējas, kafijas un alkohola patēriņu pirms un lidojuma laikā. Dzert daudz ūdens: saspiesta atmosfēra plaknē un dehidratācija var veicināt dažu Jet lag simptomu parādīšanos (vispārējas nespējas un noguruma sajūta). Ja pēc galamērķa problēma ir bezmiegs, vakariņās dodat priekšroku ogļhidrātiem un cukuriem, kas atvieglo miegu.
- Atpūta ceļojuma laikā vai : ja veicamais ceļojums ir ilgstošs, ieteicams sākt pielāgot jauno vārpstu, tiklīdz lidmašīna iekāpj, cenšoties pēc iespējas atpūsties lidojuma laikā.
Tiklīdz jūs ieradīsieties galamērķī
- Ja jūs tiešām nevarat nokļūt dienā, kad esat sasniedzis savu galamērķi, ņemiet īsu atpūtas laiku 20-30 minūtes, bet izvairieties no miega pārāk ilgi. Esiet noguruši vakarā, lai izvairītos no bezmiega problēmām, un būs vieglāk pielāgoties jaunajam ritmam.
- Izvairieties no alkohola, lai izraisītu miegu: alkoholiskie dzērieni traucē regulāru atpūtu.
- Nelietojiet pārmērīgas kofeīna dzērienu devas, pat ja tās ir noderīgas, lai kompensētu miegainību dienas laikā: tās var traucēt ieprogrammētajiem miega momentiem un padarīt miegu grūti, apdraudot miega kvalitāti. Izvairieties no kafijas, tējas un citiem aizraujošiem dzērieniem sešu stundu laikā pirms nakts atpūtas.
- Pielāgojiet saules gaismas iedarbību : dabiskās saules gaismas iedarbība var palīdzēt atjaunot cirkadianta ritmus, jo tas ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē organisma bioloģiskos ciklus:
- ceļojumiem uz rietumiem pakļaujiet sevi vēlu pēcpusdienas saules gaismai;
- braucieniem uz austrumiem, pakļaujiet sevi rīta saules gaismai.
Dienas laikā, lai pasargātu gaismu, varat izmantot saulesbrilles, bet naktī jūs varat pilnībā aizvērt aizkari, lai tumšāku telpu un nodrošinātu labu nakts miegu.
Jet lag: risinājumi ārstēšanai
Jet lag nav nepieciešama īpaša terapija. Tomēr, ja gaisa satiksme ir bieži sastopama un laika zonu maiņa tiek uztverta kā ierobežojošs traucējums, ir iespējams konsultēties ar ārstu par zāļu terapijas vai fototerapijas ārstēšanu.
narkotikas
Attiecībā uz farmakoloģisko ārstēšanu dažas zāles var parakstīt, lai uzlabotu miega kvalitāti un ilgumu lidojuma laikā un turpmākajās naktīs. Šīs zāles, visticamāk, nesamazinās Jet lag ikdienas simptomus, bet tās ir noderīgas gadījumos, kad subjekti ir īpaši jutīgi pret laika joslas maiņu un kas rada īpašas grūtības nakts atpūtas saskaņošanā.
Narkotiku terapija var ietvert: \ t
- Ne-benzodiazepīnu zāles, piemēram, zolpidems, eszopiklons un zaleplons.
- Benzodiazepīni (ļoti īss pusperiods mazās devās), piemēram, triazolāms.
Papildu informācija: zāles, kas paredzētas Jet Lag ārstēšanai »
fototerapija
Cirkadianritmi ietekmē saules gaismas iedarbība. Šķērsojot vairākus meridiānus, ķermenim ir jāpielāgojas jauniem laikiem un jāsaskaņo tās iekšējais bioloģiskais cikls, lai pareizi reaģētu uz miega režīma ritmu. Fototerapija var būt noderīga, lai šo pāreju padarītu mazāk pēkšņu. Metode izmanto gaismu terapeitiskiem nolūkiem, un tā pamatā ir princips, ka cikla ritmi tiek atiestatīti, ilgstoši un atkārtoti iedarbojoties uz dabiskiem vai biežāk mākslīgiem gaismas avotiem. Fototerapijas sesijas laikā objekts atrodas tuvu lampai, kas imitē saules gaismu noteiktā laikā. Šī ierīce izsniedz mākslīgo gaismu, imitējot dabisko āra apgaismojumu, lai stimulētu bioloģiskos mediatorus, kas darbojas uz smadzenēm, pozitīvi ietekmējot garastāvokli un diennakts ritmu regulēšanu.
Melatonīns
Melatonīns, paņemts kalibrētā veidā, ir līdzeklis, kas atvieglo pielāgošanos jaunajai laika joslai, palīdzot organismam pierast pie jaunā tumšās gaismas ritma, sinhronizējot miega režīma ciklu. Regulāra melatonīna lietošana ievērojami samazina Jet lag parādību, lai gan daži zinātniski pētījumi ir radījuši šaubas par tā konkrēto efektivitāti. Šis līdzeklis ir norādīts uz gariem braucieniem, braucot pa 5 vai vairāk laika joslām un it īpaši braucieniem uz austrumiem. Melatonīns jālieto nākamajā nakts atpūtas laikā galamērķa valstī un uzturēšanās dienu laikā.
Balstoties uz personiskajām vajadzībām, ārsts norādīs darba apjomu un daudzumu.
Citi papildinājumi un dabiskās aizsardzības līdzekļi
Hipnotizējošo un nomierinošo augu ekstrakti, piemēram, Valeriana, Passiflora un Camomile, var būt noderīgi, lai "atslābinātu nervus", veicinot atpūtu un miegu. Fosfatidilserīns, dabīgs fosfolipīds, spēj pazemināt kortizola līmeni, stresa hormonu, kura līmenis mēdz pieaugt cilvēkiem, kas cieš no reaktīvās kavēšanās.
