Diēta un premenstruālais sindroms

Roberto Uliano

Cīņa pret cukura vēlmi

Premenstruālās fāzes un cikla laikā ir gandrīz obligāti jūtams bada pieaugums un priekšroka noteiktiem pārtikas produktiem, kas var bīstami ietekmēt svaru. Faktiski šajā periodā ir ievērojami samazinājies serotonīna - garastāvokļa hormona - metabolisms. To ražo smadzeņu līmenī, sākot no vienkāršas aminoskābes, ko sauc par triptofānu, kas pēc fermenta pārstrādes viegli šķērso encefalālo barjeru, palielinot šī hormona līmeni.

Palielinot vienkāršu cukuru pieejamību, palielinot insulīna līmeni, tiek palielināta triptofāna uzglabāšana šūnās, lai sintezētu serotonīnu. Tieši tāpēc ir viegli sajust milzīgu saldumu un šokolādes vēlmi, kuru jūs nevarat vienmēr kontrolēt. Šajā gadījumā ir nepieciešams veicināt serotonīna palielināšanos un izvairīties no cukura samazināšanās. Svarīgi serotonīna sintēzes elementi ir vitamīns B6 un magnija. Faktiski no šiem elementiem šūnas iegūst lielāku efektivitāti molekulas sintezēšanā. Pārtikas produkti, kas atbilst šo vielu vajadzībām, ir kompleksie ogļhidrāti (graudaugi, pākšaugi, kartupeļi). Ēšana zivis, jo īpaši zilā (sakarā ar omega 3), tā vietā palīdz kontrolēt krampjus un muskuļu kontrakcijas, kas ir jūtamas cikla laikā endometrija šķelšanās dēļ. Acīmredzot, dažu šokolādes gabalu nodošana nedrīkst radīt vainas sajūtas, varbūt vienkārši sekojiet dažiem trikiem, lai izvairītos no kaitējuma neatgriezeniskas! Patiesībā ideāls ir brokastis, pusdienas, uzkodas un vieglas vakariņas. Tie, kas regulāri ēdas, vairāk kontrolē bada ciklu. Pēcpusdienā mums jāizvairās no ēšanas, jo cirkulē pārāk augsts insulīna līmenis, kas vēl vairāk palielinās, ieviešot cukurus, tāpēc labāk ir aprobežoties ar ābolu vai citiem augļiem. Ja jums neizdodas, jums ir nepieciešams laiks ar ienesīgām darbībām, kas mēdz novērst smadzenes no cukura tieksmes.

Derīga palīdzība ir iesaistīties aerobos sporta veidos, piemēram, ūdens aerobikā utt., Kas palielina serotonīna un dopamīna (laimes hormona) cirkulējošo līmeni. Faktiski nesen publicētais American Journal of Nutrition pētījums parādīja, ka sporta sievietēm ir augstāks šo hormonu līmenis un jūtas mazāk izsalcis.

Tā kā šim simptomam ir arī psiholoģiskas motivācijas, jūs varat palīdzēt sev ar zāļu tēju, citronu balzāmu, kaislību ziedu, kas palīdz nomierināt trauksmes stāvokļus, un ar dažām jogas stundām.

Pret badu uzbrukumiem

Garšas un tās pašas pārtikas preferences parāda diskrētu mainīgumu menstruālā cikla laikā. Četras galvenās garšas - salda, sāļa, rūgta, skābe - ietekmē dažādas sieviešu dzimuma hormonu koncentrācijas plazmā. Piemēram, paaugstinot estradiolu, jutīgums pret saldumu palielinās, bet jutīgums pret rūgtumu palielinās, palielinoties progesterona līmenim. Šķiet, ka nav būtiskas sakarības starp hormonu līmeni un skābes garšu; pieticīgas korelācijas līdz šim ir izceltas ar sāļo garšu. Pārtikas preferences mēdz mainīties menstruālā cikla laikā, īpaši attiecībā uz gaļu un augļiem. Augstākos estradiola līmeņos, kā tas notiek ar ovulāciju, ir tendence samazināt kaloriju patēriņu, ko galvenokārt nodrošina ogļhidrāti. Premenstruālā fāzē, jo īpaši sievietēm, kas cieš no premenstruālā sindroma, saldējums un šokolādes pārtika palielinās: tas notiek sakarā ar to, ka hormonu pārmaiņas un serotonīna līmenis tiem ir neirobioloģiskajā sistēmā. kas regulē apetīti un garšas sajūtu. Tieši šī iemesla dēļ saldo pārtikas produktu meklēšana ir īpaši spēcīga. Ir sievietes, kas menstruālā fāzē spēj ēst visu šokolādes kārbu! Lai panāktu sāta sajūtu, kontrolējot šo "neparasto" badu, jums jāpaļaujas uz sarežģītiem ogļhidrātiem, dodot priekšroku veseliem graudiem (makaroniem, rīsiem) un pākšaugiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, aunazirņiem un lēcām. Lielisks padoms, kas tomēr rada daudzu dietologu degunu, ir atdalīt ogļhidrātus no olbaltumvielām, lai veicinātu lielāku triptofāna un līdz ar to serotonīna pieejamību. Tajā pašā ēdienreizē, dienās pirms cikla vai menstruālā fāzē makaronus nekad nedrīkst saistīt ar gaļu, zivīm vai sieru. Turklāt dienas laikā būtu pareizi uzkrāt pārtikas produktus, kas bagāti ar dabīgu serotonīnu, piemēram, tomātus, avokado un ananāsu (pēdējais ar vieglu diurētisku efektu).

Ja bads ir īpaši spēcīgs, ir iespējams ņemt baldriāna ekstraktus ar nomierinošu iedarbību vai grifonijas ekstraktiem, kas ir īpaši bagāti ar triptofānu, kas ir noderīgi, lai uzturētu nemainīgu endogēnā serotonīna līmeni.

Pārtikas produkti, lai stabilizētu humoru

Pateicoties straujajam progesterona un estrogēna līmeņa kritumam, pirms menstruācijām notiek izmaiņas neironu līmenī, kas izpaužas kā garastāvokļa svārstības un uzbudināmība. Hipokrātsam jau zināms stāvoklis, kas, iespējams, atsaucās uz to, kad runāja par sieviešu „vētraino temperamentu”. Jaunākie pētījumi liecina, ka smadzeņu garoza ir bagāta ar estrogēnu receptoriem un kā to samazināšanās menstruāciju laikā var izraisīt variācijas neirobioloģisks līdzīgs trauksmei un depresijai. Turklāt asins zudums izraisa dzelzs zudumu ar sekojošu noguruma sajūtu.

Lai apturētu šo parādību, mums jākoncentrējas uz globālu pieeju, kas ietver dzīvesveidu un uzturu. Mums ir jādod priekšroka pārtikai, kas bagāta ar serotonīnu, un jāizvairās no tādiem dzērieniem kā kafija, ņemiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, auzas, musli, lēcas un klijas, lai vienmēr saistītu ar pārtiku ar labu C vitamīna daudzumu, kas ļauj dzelzs uzsūkšanās (piemēram, apelsīnu sula). Efektīvs atbalsts ir palielināt omega-3 īpatsvaru, uzņemot taukainas zivis, lai uzlabotu neironu membrānu plūstamību, tādējādi pārnēsājot garastāvokli. Ir ieteicama mērena fiziskā aktivitāte, kas, paaugstinot dopamīna līmeni, ietekmē garastāvokli, uzlabojot to. Elpošanas un meditācijas paņēmienu iegūšana var būt noderīga, lai mazinātu trauksmes un aizkaitināmības sajūtu.

Ja ir īpaši spēcīga uzbudināmība, noderīgi ir baldriāna, kaislības ziedu un citronu balzama ekstrakti.