Dr Davide Sganzerla
Programma sastāv no 20 apmācību sesijām, kas sadalītas 4 nedēļās, kas tiks atskaņotas 1 mēnesi pirms čempionāta sākuma.
Izmantotie mācību līdzekļi:
Stiprums: (izometrisks - koncentrisks - pliometriskais - elastīgs);
Izturība: (gājiens ar ātruma variācijām);
Ātrums: (sprints rindā - sprints ar izmaiņām virzienā);
Profilakse: (pamata stabilitāte - stiepšanās - propriocepcija).
Izmantotais materiāls:
Stiprums: paklāji, bumbas, elastiki, šķēršļi 50cm, virs 8 cm, apļi;
Izturība: hronometrs, metriskā virkne, chinesini;
Ātrums: ķīnieši, amati, konusi, apļi;
Profilakse: paklāji, proprioceptīvas tabletes.
Pirmā sagatavošanās nedēļa
1. PIRMDIENA APMĀCĪBA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
10 min - vēdera lejasdaļas un augšējā daļa (30 "darba un 30" atgūšana);
Vēderi uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Vēdera vēders;
Izometriskais inversais tilts vēdera dobumā (vēdera dēlis);
Labais un kreisais izometriskais sānu tilts (vēdera plankums pa labi un pa kreisi);
Jostasvietas uz Zemi;
Mugurkauls uz Zemi;
Liekais platums krūšu vēderiem;
Šauras līkumi tricepsam;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
30 min - vingrinājumi ar vidēja augstuma intensitātes bumbiņām;
30 min - jauda un aerobā jauda:
CCVV 2 sērija ar 12 '- 2' lēnu un 30 'gājiena atjaunošanas pagarinājumu 4' ar stiepšanu un nobīdēm;
10 min - teļu, kvadricepu, biceps femorālo, adduktoru un muguras (1 x 20) izstiepšana.
2. APMĀCĪBAS TESTA DIENA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
15 min - izometriskā spēka ķēde;
| a) izometriskais teļš (teļi) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktori ar bumbu | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) izometriskie priekšējie lungi | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) izometriskais zemes tilts (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Ātrums spēka transformācijai (3 ātruma ķēdes, lai veiktu 3 reizes katram rec 45 ")
30 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
05 min - aerobā ietilpība (5 minūtes lēnās palaišanas);
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
Trešā TREŠĀS TREŠO MĀCĪBAS:
90 min - draudzīgs;
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
4. TREŠO DIENAS APMĀCĪBA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
10 min - vēdera lejasdaļas un augšējā daļa (30 "darba un 30" atgūšana);
Vēderi uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Vēdera vēders;
Izometriskais inversais tilts vēdera dobumā (vēdera dēlis);
Labais un kreisais izometriskais sānu tilts (vēdera plankums pa labi un pa kreisi);
Jostasvietas uz Zemi;
Mugurkauls uz Zemi;
Liekais platums krūšu vēderiem;
Šauras līkumi tricepsam;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
30 min - vingrinājumi ar vidēja augstuma intensitātes bumbiņām;
30 min - jauda un aerobā jauda:
CCVV 2 sērija ar 12 '- 2' lēnām palaišanas reizēm un 1 "pagarināt atgūšanu 4" ar stiepšanu un drebēšanu;
10 min - teļu, kvadricepu, biceps femorālo, adduktoru un muguras (1 x 20) izstiepšana.
5. PĒTĪJUMA APMĀCĪBA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
15 min - izometriskā spēka ķēde;
| a) izometriskais teļš (teļi) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktori ar bumbu | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) izometriskie priekšējie lungi | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) izometriskais zemes tilts (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Ātrums spēka transformācijai (3 ātruma ķēdes, lai veiktu 3 reizes katram rec 45 ")
20 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
20 min - Intense tēmas spēles (4vs4 - 5vs5 - Cage uc) 1: 1;
05 min - aerobā ietilpība (5 minūtes lēnās palaišanas);
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
sestdiena
Rest.
svētdiena
Rest.
Otrā sagatavošanās nedēļa
6. PIRMDIENAS APMĀCĪBA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
10 min - vēdera lejasdaļas un augšējā daļa (30 "darba un 30" atgūšana);
Vēderi uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Vēdera vēders;
Izometriskais inversais tilts vēdera dobumā (vēdera dēlis);
Labais un kreisais izometriskais sānu tilts (vēdera plankums pa labi un pa kreisi);
Jostasvietas uz Zemi;
Mugurkauls uz Zemi;
Liekais platums krūšu vēderiem;
Šauras līkumi tricepsam;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes katrā rec 45 ”);
30 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
25 min - aerobā jauda
CCVV 2 sērija ar 10 '- 1' lēnu un 30 'gājiena atjaunošanas pagarinājumu 4' ar izstiepšanu un triecieniem;
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
7. APMĀCĪBAS TUESDAY:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;
| a) Koncentrisks teļš (teļi) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors ar Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Uz priekšu lunges | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) zemes tilts (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Ātrums spēka transformācijai (3 ātruma ķēdes, lai veiktu 3 reizes katram rec 45 ")
20 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
20 min - Intense tēmas spēles (4vs4 - 5vs5 - Cage uc) 1: 1;
05 min - aerobā ietilpība (5 minūtes lēnās palaišanas);
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
8. TREŠĀS TREŠĀS MĀCĪBAS:
90 min - draudzīgs;
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
9. TREŠO DIENAS APMĀCĪBA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
10 min - vēdera lejasdaļas un augšējā daļa (30 "darba un 30" atgūšana);
Vēderi uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Vēdera vēders;
Izometriskais inversais tilts vēdera dobumā (vēdera dēlis);
Labais un kreisais izometriskais sānu tilts (vēdera plankums pa labi un pa kreisi);
Jostasvietas uz Zemi;
Mugurkauls uz Zemi;
Liekais platums krūšu vēderiem;
Šauras līkumi tricepsam;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes katrā rec 45 ”);
30 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
25 min - aerobā jauda
CCVV 2 sērija ar 10 '- 1' lēnu un 1 "gājiena atgūšanu 4" ar stiepšanu un triecieniem;
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
10. PĒDĒJĀS MĀCĪBAS:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;
| a) Koncentrisks teļš (teļi) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors ar Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Uz priekšu lunges | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) zemes tilts (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Ātrums spēka transformācijai (3 ātruma ķēdes, lai veiktu 3 reizes katram rec 45 ")
20 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
20 min - Intense tēmas spēles (4vs4 - 5vs5 - Cage uc) 1: 1;
05 min - aerobā ietilpība (5 minūtes lēnās palaišanas);
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
sestdiena:
Rest.
svētdiena:
Rest.
Nākamie treniņi »
