Rediģējis Alessandro Stranieri
Ar maksimālo apli
Vai jūs vēlaties kļūt par gudriem pilotiem? Tad sagatavojiet savu ķermeni pareizi. Kā viņš trenē, kādus instrumentus viņš izmanto, ko psihiski fiziski pieprasa, ko viņš saņem uz trases, ar vienu sēdvietu.
Galvas un kakla apmācība
Auto sacensību laikā vadītāja dzemdes kakla daļa ir pakļauta garenvirziena slodzei (piemēram, kad pilota smaguma centrs palielinās pret gravitācijas spēku trieciena dēļ pret apmales) un galvenokārt šķērsvirziena tipu (pateicoties līknes un asu bremzēšanu), \ t
Labākais risinājums, lai ierobežotu kakla trakta bojājumus, ir specifisks kakla muskuļu treniņš, izmantojot sportisku preparātu, kas tiek veikts ar priekšējās, muguras un sānu galvas locīšanas vingrinājumiem, kā arī ar to pašu retropulsijas vingrinājumiem.
Lai palielinātu slodzi, jūs varat veikt kustību horizontālā stāvoklī (nosliece vai guļus), lai strādātu pret gravitāciju. Vēlāk tos pašus vingrinājumus var veikt ar braukšanas ķiveri vai ar gumijas lentu palīdzību.
Plecu un roku apmācība
Augšējās ekstremitātes ir tās, kurām ir tiešāks kontakts ar spriegumiem, ko zeme pārraida, riteņi, stūres rats. Vadītāja apakšdelms ir pakļauts nepārtrauktai vibrācijas spriedzei, kas viņam visu sacensību laiku saglabā spēcīgu roku kontrakciju, kas ir ievērojami uzsvērta pagriezienos, liekot pilim veikt atkārtotas darba slodzes. apmēram 30-40 kg. Augšējo ekstremitāšu apmācība papildus visiem klasiskajiem vingrinājumiem, kas paredzēti, lai stiprinātu plecus un rokas, piemēram, sānu un priekšējie lifti, hanteles cirtas un franču presi ar stienis, arī specifiskus izturības izturības vingrinājumus. ì apakšdelma muskuļi. Pēdējā gadījumā tiek izmantotas zemas vai vidējas slodzes, kas ievietotas tādu vingrinājumu kontekstā kā: muguras un plaukstu locīšana, simulāciju vadīšana ar izstieptām rokām, kurās ir mazi svari, aprocot plaukstas ar "Power Balls" (bumbiņas, kas satur iekšpusē). giroskopiska sistēma, kas mēdz palielināt slodzi, palielinoties apļa ātrumam utt.
2009. gada Itālijas čempiona Carrera Cup Italia, Alessandro Balzan, My-personaltrainer.it, automobilis
Vēdera-Back
Ja cilvēka ķermenis ir vertikālā stāvoklī, apakšējās ekstremitātes, it īpaši, ja tās ir saliektas, var darboties kā amortizatori gandrīz visiem tiem spriegumiem, kas tiek pārnesti "kājas galvas" virzienā, tas ir, garenvirzienā pret ķermeņa asi. Gluži pretēji, kad mēs sēžam, kājas nevar spēlēt amortizatoru lomu. Tādējādi visas pārējās ķermeņa struktūras, sēžamvietas, vēders un mugurkauls absorbēs vertikālās spriedzes, kas izriet no mašīnas vibrācijām un pēkšņām spraugām, ko tas veic sacensību laikā. Jāatzīmē, ka spriegumu intensitāte samazinās, palielinoties vertikālajam attālumam, kas tiem ir jāturpina (apgriezti proporcionāls virziens), tāpēc platības, kas pakļautas lielākam spriegumam, būs sēžamvieta un jostas zona, savukārt triecieni mazāk ietekmēs galvu. kas nāk no automašīnas sēdekļa. Tā rezultātā mugurkaula konstrukcijām ir liela pārslodze, ko var daļēji atvieglot, ja mugurkaula atbalstam izmantotā muskulatūra ir tonizēta un funkcionāla. Līdz ar to vēdera trakta treniņu vingrinājumi (vienkārša vai ar rotāciju) un jostasvietas rumpja pagarinājumi nevar tikt izlaisti, un pēc apmācības beigām mugurkaula izkraušanas vingrinājumi.
Aerobikas treniņi
"Formula" sacīkstēs pilotu sirdsdarbības ātrums saglabājas ap 110-160 sitieniem minūtē, maksimāli pieļaujamie aptuveni 190 sitieni psihofizisko stresa intensīvāko mirkļu laikā. Sirdsdarbības ātruma palielināšanās faktiski ir saistīta ar vairāk emocionāliem stāvokļiem nekā faktiskajai fiziskajai slodzei.
Faktiski motorizētajām disciplīnām ir spēcīga emocionāla sastāvdaļa, kas nosaka nervu un endokrīno sistēmu, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas īpašu iesaistīšanos.
Tas nozīmē, ka pilotu apmācībā jāiekļauj aerobās nodarbības, kas ļauj sirdij vienmēr būt gatavam pēkšņām slodzēm, reaģējot uz labāko, neatkarīgi no iedarbināšanas stimula izcelsmes. Šim nolūkam mēs izmantojam sirdsdarbības monitoru, lai uzraudzītu sirdsdarbības ātruma izmaiņas darba laikā, kas paliks 120-160 bpm minūtē atkarībā no izvēlētā apmācības veida (nepārtraukts vai intervāls). Lai izvairītos no garlaicības situācijām, ir labi izmantot dažādus instrumentus: darboties ārā un braukšanas velosipēdus iekštelpu un āra versijās. Ļoti noderīga ir apmācība uz armometra, kas ļauj mums veikt vingrinājumu
aerobo, vienlaikus izmantojot izturības darbu augšējo ekstremitāšu muskuļiem.
Motoru pozicionēšanas kontroles sistēmas (vizuālās, vestibulārās un proprioceptīvās)
Tie nav daļa no muskuļu grupām, bet tie ir arī masveidā iesaistīti sacīkšu braucienos, neraugoties uz ierobežotām kustībām. Faktiski vizuālā sistēma ir tieši saistīta ar atskaites punktiem un pilota motora reakciju sacensību laikā. Jo lielāka būs apmācība dzīviem stimuliem, jo labāk būs atbildes uz tiem.
Ļoti interesanti ir treniņi, kas balstās uz reakcijas laikiem: kad ieslēdzas viena vai vairākas gaismas, sportistam arvien biežāk jāiespiež dažādas pogas, kas atbilst gaismu krāsai.
Vairumā sporta veidu, piemēram, futbola, skriešanas un daudzos citos, vestibulārās sistēmas iesaistīšana ir niecīga. Tas neattiecas uz mehāniskajiem sporta veidiem. Faktiski to aktivizē lielas kustības ar pēkšņām kustībām, kas raksturīgas vingrotājiem, nirējiem un pilotiem. Sagatavošanās sacensībām jāiekļauj arī īpaša apmācība par šo kontroles sistēmu.
Lai noslēgtu ļoti īsu ekskursiju par motora vadības sistēmām, mēs nevaram pieminēt proprioceptīvo sistēmu, kas ir pirmā un ātrākā, kas jāpieņem darbā. Daudzi no iepriekš aprakstītajiem fiziskajiem vingrinājumiem var tikt veikti nestabilā formā (“sērfošanas” tabletes, Šveices baloni), tikai šīs svarīgās sistēmas aktivizēšanai.
| pirmdiena | otrdiena | trešdiena | |||
| GADS | SĒRIJA / ILGUMS | GADS | SĒRIJA / ILGUMS | GADS | SĒRIJA / ILGUMS |
| Armoergometro | 8-10 min | Armoergometro | 10 min | Aerobās / izometriskās shēmas darbība | |
| Pek Dek | 4 x 20 | Braukšanas simulācija ar vieglām hantelēm | 4 x 2 min | mehāniskais skrejceļš | 10 min |
| Sānu un priekšējie stāvvadi ar stūri | 4x20 | Galvas priekšējie līkumi | 4 x 30 | gurkstēšana | 1 x maks |
| 90 ° kāju lūzums | 4 x 30 | Skrejceļš (vai āra brauciens) | 45-50 min ar kustības intervāliem no 70 līdz 80% no maks | velosipēds | 6 min |
| Curl ar krūšu rotāciju | 3 x 15 uz vienu pusi | Squat ar stienis | 1 x 30 | ||
| Curl biceps ar stienīti | 4 x 20 | Armoergometro | 6 min | ||
| Galvas retopulsijas | 4 x 30 | Hyperestension | 1 x maks | ||
| Roku muguras locīšana ar hantelēm | 4 x max | Braukšanas simulācija ar vieglām hantelēm | 1x2 | ||
| Skrejceļš vai velosipēds | 20 min līdz 75-80% no HR max | stepa soliņš | 6 min | ||
| Īpaši vingrinājumi plaukstām un apakšdelmiem | 1x2 min | ||||
| Atkārtojiet ķēdi 2-3 reizes, beidzot ar mērenu aerobo nodarbību 15 min. | |||||
| ceturtdiena " | piektdiena | ||
| GADS | SĒRIJA / ILGUMS | GADS | SĒRIJA / ILGUMS |
| Armoergometro | 10 min. | velosipēds | 10 min. |
| Roku muguras locīšana ar hantelēm | 4 x 20 | tupēt | 4 x 20 |
| Sānu kakla līkumi | 3x30 uz vienu pusi | Hyperestension | 4 x 20 |
| Skrejceļš (vai āra brauciens) | 45-50 min ar kustības intervāliem no 70 līdz 80% no maks | skriemelis | 4 x 20 |
| Franču prese ar stienis | 4 x 20 | ||
| Braukšanas simulācija ar vieglām hantelēm | 3 x 2 min | ||
| Kakla retropulsijas | 4 x 30 | ||
| Īpašs darbs plaukstas locītavām un apakšdelmiem | 4 x 2 min | ||
| Skrejceļš vai velosipēds | 20 min līdz 75-80% no HR max | ||
| Atkārtojiet ķēdi 2-3 reizes, beidzot ar mērenu aerobo nodarbību 15 min. | |||
Karte ņem vērā nedēļu bez sacensībām. Sacensību nedēļā visi vingrinājumi ir jāpārskata saskaņā ar šo. Uzskaitītie vingrinājumi ir tikai orientējoši, un tie jāziņo un jāmaina atkarībā no pilota sagatavošanas periodiem (vispārēja kondicionēšana, specifisks, konkurss utt.).
