"Sievietes" apmācība

Rediģēja: Luca Giovanni Bottoni

Viens no nepareizākajiem jēdzieniem fitnesa jomā ir apmācība ar pārslodzi sievietēm. Neizmantotā bailes no muskuļu attīstības tiek atbalstītas, pamatojoties uz plaši demonstrējošiem pētījumiem (Wilmore 1975), kurā ir skaidrs, ka sievietei trūkst hormonālas struktūras, kas spēj izraisīt hipertrofisku reakciju, kas ir vienāda vai līdzīga cilvēka iedarbībai. Sievietēm testosterona līmenis (T hormons ar spēcīgu anabolisku iedarbību, kas ir svarīgs muskuļu attīstībai) ir 10-30 reizes mazāks nekā vīriešiem. Protams, muskuļu stipruma palielināšanos papildina to šķiedru lieluma palielināšanās, kas to veido, taču šī parādība ir daudz mazāk izteikta sievietēm. Pieejamie dati liecina, ka sieviešu muskuļu potenciāls var izraisīt spēka palielināšanos, neradot ievērojamu hipertrofiju. Runājot par sievietēm, mēs nekad nedrīkstam aizmirst par tās bioloģisko funkciju: daba ir izstrādājusi sievieti, sagatavojot viņu grūtniecības laikā. Ķermeņa tauku sadalījums sievietēs, kas galvenokārt atrodas uz gurniem, nozīmē šo funkcionālo enerģijas rezervi dzemdībām, kuru ir grūti metabolizēt, jo to maksimāli saglabā ķermenis. Tas nozīmē, ka pastāv atšķirības starp dzimumiem, kas neietilpst fizioloģiskajā reakcijā uz vingrošanu un ko nevar novērtēt par zemu sieviešu fitnesa kontekstā. Sieviete attiecībā uz vīrieti iepazīstina ar:

- vislielāko tauku procentuālais daudzums (5-7 kg);

- apakšējā muskuļu masa (18-20 kg mazāk) ;

- Apakšējais augums (7-10 cm);

- Mazāks ķermeņa svars (11-14 kg mazāk);

- zemāku enerģijas sistēmu jauda;

- zemāka bazālā vielmaiņa (5% -10% mazāka) starpība, kas saistīta ar tauku%;

- hipertrofiska reakcija uz apmācību ar ievērojami zemāku svaru.

Ņemot vērā to, ko esam redzējuši, mēs varam sākt runāt par trenažieru zāli, gan kā treniņu ar svariem, gan ar Power Plate «vibrācijas platformu», lai saprastu, kā iestatīt efektīvu programmu. Vingrošanas zāles sievietes mērķis gandrīz nekad nav hipertrofija; visvairāk pieprasītie mērķi ir novājēšanu un tonizēšanu. Pastāv intensitātes slieksnis, virs kura tiek iegūti ievērojami rezultāti un zem kuriem uzlabojums ir nulle. Daudzu pētījumu rezultāti rāda, ka īslaicīgas, bet augstas intensitātes treniņiem ar Power Plate vai / un pārslodzi vai ķēdes "cardio + pārslodzi" ir pozitīva ietekme gan uz tonizēšanu, gan uz tauku mobilizāciju un metabolizāciju. salīdzinot ar galvenokārt kardiovaskulāro apmācību sievietēm, salīdzinot ar bazālo metabolismu. Vidējais ilgums nedrīkst pārsniegt 30-40 minūtes ar biežumu vismaz 2-3 reizes nedēļā, vēlams ne pēc kārtas.