Uztura diēta (vai normokalorisks) ir sabalansēts uzturs, kas kalpo, lai uzturētu nemainīgu ķermeņa svaru un uzturētu līdzsvaru starp tauku nesaturošo (FFM) un tauku (FM) masu.
premisa
Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.
Uztura diēta līdzsvars
Ar semantisku definīciju uzturēšanas diētai jābūt normālkaloriskai un līdzsvarotai.
Pirmkārt, uzturēšanas uzturs nodrošina pietiekamu enerģijas daudzumu, lai garantētu uztura stāvokli, un respektē bioloģiskās prasības, ko nosaka ikdienas darbības, gan fiziskas, gan garīgas. Kaloriju sadalījums dienā pilnībā atbilst visām individuālajām vajadzībām, bet nepārsniedzot kopējo enerģiju; parasti tas atšķiras 5 ēdienreizes, no kurām 3 ir galvenās (brokastis 15% no TOT enerģijas, pusdienas 40% no TOT enerģijas un vakariņām 35% no TOT enerģijas) un 2 sekundārās vai papildinošās (2 uzkodas 5% enerģijas) TOT).
No uztura viedokļa uzturēšanas uzturs ir jāorganizē, jo īpaši kontrolējot makro un mikroelementus, kas visbiežāk pakļauti uzturā. Pieaugušajiem:
- Olbaltumvielas: 0, 75 līdz 1, 2 g / kg vēlamā fizioloģiskā svara dienā
- Lipīdi: 25-30% no kcal tot
- No kuriem aptuveni 10% piesātināts
- Holesterīns: nav> 300 mg / dienā
- Ogļhidrāti: atlikušā enerģija
- No kuriem vienkārši aptuveni 12%
- Šķiedra: apmēram 30 g / dienā
- Dzelzs: 10 līdz 18 mg (izņemot grūtnieces un mātēm, kas baro bērnu ar krūti)
- Kalcijs: no 1000 līdz 1500 (izņemot grūtniecību un barošanu)
- Tiamīns: 0, 4 mg uz 1000 kcal diētu
- Riboflavīns: 0, 6 mg uz 1000 kcal diētu
- Niacīns: 6, 6 mg uz 1000 kcal diētu
- Retinola ekvivalenti: 600-700 µg / dienā
- Ac. Askorbīns: 60 mg / dienā
Katra no iepriekš minētajām vērtībām jākoriģē attiecībā uz vecumu, dzimumu, uzbūvi un jebkādiem īpašiem fizioloģiskiem apstākļiem.
Pārtikas izvēli vienlīdz ņem vērā individuālās vēlmes un norādes, kas minētas pamatnostādnēs par labu un veselīgu uzturu.
piemērs
Sievietei, mājsaimniecei, divu pusaudžu mātei, viņa patērē 1 glāzi sarkanvīna dienā.
| dzimums | sieviete | |||
| vecums | 40 | |||
| Stature cm | 168 | |||
| Rokas apkārtmērs cm | 15.5 | |||
| konstitūcija | normāls | |||
| Augums / plaukstas | 10.8 | |||
| Morfoloģiskais tips | normolineo | |||
| Svars kg | 65.1 | |||
| Ķermeņa masas indekss | 23.9 | |||
| Vēlamais fizioloģiskais ķermeņa masas indekss | 21.7 | |||
| Vēlamais fizioloģiskais svars kg | 59.1 | |||
| Bāziskā kcal metabolisms | 1343 | |||
| Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients | Mērens Nē Aus. 1.56 | |||
| Kcal enerģijas izdevumi | 2095, 1 | |||
| uzturs | NORMO CALORICA | 2095 Kcal | ||
| Lipīdi | 25% (alkohols nav iekļauts) | 903, 6Kcal | 55, 6g | |
| proteīns | 1.2g / kg | 662Kcal | 70, 9g | |
| Ogļhidrāti | 60, 8% (izņemot alkoholu) | 1747, 6kcal | 324, 4g | |
| Dzeramais | 13, 6g | |||
| brokastis | 15% | 314kcal | ||
| uzkodas | 5% | 105kcal | ||
| pusdienas | 40% | 838kcal | ||
| uzkodas | 5% | 105kcal | ||
| vakariņas | 35% | 733kcal | ||
NB! Dažus svarus var novērtēt bez mēroga palīdzības, piemēram:
- Šķidrums 250-300ml / g = 1 glāze
- Šķidrums 200ml / g = 1 mazs krūze
- Šķidrums 150ml / g = 1 pilnais stikls
- Šķidrums 10g = 1 ēd.k.
- Šķidrums 5g = 1 tējk
- Graudu 10g = 1 ēd.k.
- Graudu 5g = 1 tējk
- Augļi vai dārzeņi 150g = vidēji mazs
- Augļi vai dārzeņi 200g = vidēja izmēra
- Augļi vai dārzeņi 250g = vidēja lieluma
- Valriekstu kodolu, mandeļu, pekanriekstu riekstu, lazdu riekstu = 3g
- Maize 20-25g = vidēja šķēle
- Maize 30-35g = liela šķēle
Augsta kaloriju diētas izvēlnes piemērs - DAY 1
| Brokastis 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 250ml, 125kcal | ||
| muslis | 40g, 136kcal | ||
| Savoy cepumi | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| Ābolu ar mizu | 200g, 104kcal | ||
| Pusdienas 40% kcal TOT | |||
| Spageti ar tomātu mērci | |||
| Manuļu makaroni | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Tomātu mērce | 100g, 24kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| endivs | 100g, 17kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 15g, 135kcal | ||
| Pilngraudu maize | 100kcal, 243 kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vakariņas 35% kcal TOT | |||
| Cietas vārītas olas | |||
| Vistas olas | 100 g, 143kcal | ||
| kartupeļi | 200g, 154kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 10g, 90kcal | ||
| Pilngraudu maize | 100g, 243kcal | ||
| Sarkanvīns | 120ml, 102kcal | ||
Augsta kaloriju diētas izvēlnes piemērs - DAY 2
| Brokastis 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 250ml, 125kcal | ||
| muslis | 40g, 136kcal | ||
| Sausie cepumi | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| Apelsīni ar mizu | 200g, 126kcal | ||
| Pusdienas 40% kcal TOT | |||
| Sēņu risotto | |||
| Garš graudu baltie rīsi | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| Šampinjona sēnes | 100g, 22kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Zaļais radikāls | 100g, 23kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 15g, 135kcal | ||
| Pilngraudu maize | 100g, 243kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| kivi | 200g, 122kcal | ||
| Vakariņas 35% kcal TOT | |||
| Grilēts grūbas | |||
| Teļa gaļa | 200g, 220kcal | ||
| cukīni | 200g, 32kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 10g, 90kcal | ||
| Pilngraudu maize | 100g, 243kcal | ||
| Sarkanvīns | 120ml, 102kcal | ||
Augsta kaloriju diētas izvēlnes piemērs - DAY 3
| Brokastis 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 250ml, 125kcal | ||
| muslis | 40g, 136kcal | ||
| Savoy cepumi | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| Ābolu ar mizu | 200g, 104kcal | ||
| Pusdienas 40% kcal TOT | |||
| Pupiņas sautētas | |||
| Nobriedušas pupiņas | 250g, 292, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raķete | 100g, 25kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 15g, 135kcal | ||
| Pilngraudu maize | 100kcal, 243 kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vakariņas 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Govs ricotta, no daļēji nokrejota piena | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| kartupeļi | 200g, 154kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 10g, 90kcal | ||
| Pilngraudu maize | 100g, 243kcal | ||
| Sarkanvīns | 120ml, 102kcal | ||
Augsta kaloriju diētas izvēlnes piemērs - DAY 4
| Brokastis 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 250ml, 125kcal | ||
| muslis | 40g, 136kcal | ||
| Sausie cepumi | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| Apelsīni ar mizu | 200g, 126kcal | ||
| Pusdienas 40% kcal TOT | |||
| Pennette ķiploki, eļļa un čilli | |||
| Manuļu makaroni | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| čilli | 5g, 15, 7kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| spināti | 200g, 46kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 15g, 135kcal | ||
| Pilngraudu maize | 100kcal, 243 kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| kivi | 200g, 122kcal | ||
| Vakariņas 35% kcal TOT | |||
| Tvaicēta jūraszāle | |||
| bass | 200g, 194kcal | ||
| Biete | 200g, 38kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 10g, 90kcal | ||
| Pilngraudu maize | 100g, 243kcal | ||
| Sarkanvīns | 120ml, 102kcal | ||
Augsta kaloriju diētas izvēlnes piemērs - DAY 5
| Brokastis 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 250ml, 125kcal | ||
| muslis | 40g, 136kcal | ||
| Savoy cepumi | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| Ābolu ar mizu | 200g, 104kcal | ||
| Pusdienas 40% kcal TOT | |||
| Ķirbju risotto | |||
| Baltais vārīti rīsi, garie graudi | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| ķirbis | 100g, 26kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salāti | 100g, 18kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 15g, 135kcal | ||
| Pilngraudu maize | 100g, 243kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vakariņas 35% kcal TOT | |||
| Sautè di Mussels | |||
| Gliemene vai gliemene (tīrs molusks) | 100g, 129kcal | ||
| artišoki | 150g, 70.5kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 10g, 90kcal | ||
| Pilngraudu maize | 100g, 243kcal | ||
| Sarkanvīns | 120ml, 102kcal | ||
Augsta kaloriju diētas izvēlnes piemērs - DAY 6
| Brokastis 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 250ml, 125kcal | ||
| muslis | 40g, 136kcal | ||
| Savoy cepumi | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| Ābolu ar mizu | 200g, 104kcal | ||
| Pusdienas 40% kcal TOT | |||
| Vārīti zirņi | |||
| Nobrieduši zirņi | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raķete | 100g, 25kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 15g, 135kcal | ||
| Pilngraudu maize | 100g, 243kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vakariņas 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Govs ricotta, no daļēji nokrejota piena | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| kartupeļi | 200g, 154kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 10g, 90kcal | ||
| Pilngraudu maize | 100g, 243kcal | ||
| Sarkanvīns | 120ml, 102kcal | ||
Augstas kalorijas diētas izvēlnes piemērs - DAY 7
| Brokastis 15% kcal TOT | |||
| Daļēji nokrejots govs piens | 250ml, 125kcal | ||
| muslis | 40g, 136kcal | ||
| Savoy cepumi | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| Ābolu ar mizu | 200g, 104kcal | ||
| Pusdienas 40% kcal TOT | |||
| Zirgu carpaccio | |||
| Zirgu gaļa | 150g, 199.5kcal | ||
| Citronu sula | 10g, 3.8kcal | ||
| burkāni | 200g, 82kcal | ||
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 15g, 135kcal | ||
| Pilngraudu maize | 100g, 243kcal | ||
| Sarkanvīns | 120ml, 102kcal | ||
| Uzkodas 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vakariņas 35% kcal TOT | |||
| Pizza margherita | 250g, 677kcal | ||
| Gaišs alus | 300ml, 102kcal | ||
