Rediģējis: Francesco Currò
Nosaukums ir mazliet provokatīvs, bet tas nav pilnīgi bezjēdzīgs. Nē, es neesmu viens no tiem, kas domājuši par vagoniem, kas iegūti no Powerlifter vairāk nekā no Body-builder, kurš saplēsa savas drēbes par labu Squat1. Es ieslīdēju pirms Squat kā vingrojuma - it īpaši dabiskajam - "vispārējam stimulam", bet man ir daži iebildumi pret tās ekskluzīvo piemērošanu kāju apmācībā, jo es domāju, ka "neapzināti" šis uzdevums nekad netiek ņemts vērā: tas ir nepieciešams domājiet par līdzsvaru, nevis "smash" zem stienis uc
Es nevēlos, lai jūs nogurtu ar garlaicīgu dažādu kāju muskuļu aprakstu, to ievietošanu un rīcību (būtu rakstāmas lapas un lapas, kas neinteresē tūlītēju praktisku pielietojumu un ka jebkurā gadījumā var atrast jebkuru fizioloģijas tekstu ), tāpēc ļaujiet man nekavējoties pāriet uz praktisko (vai tas jūs interesē, vai ne?).
Kāju apmācība ir ļoti nogurdinoša, un, ja mums, piemēram, iespējamas attīstības trūkuma dēļ, ir jāpastiprina, mums ir krasi jāsamazina pārējā ķermeņa darba slodze. Tālāk minēti daži no šīs specializācijas hipotēzes:
Ekskursijas (A tabula) | RISC. | SĒRIJA | REPEAT. | Intensitātes metodes | Atpūtieties starp komplektiem | |
1 | Kāju čokurošanās | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Piespiedu | 3 minūtes |
2 | Daļēji stieptas kāju piekabes | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Teļš pacelts | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Piespiedu | 2 |
4 | Nospiediet teļu | 4 | 15-20 | + Atdalīšana | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
1. un 2. vingrinājums ir jāmaina | ||||||
Ekskursijas (B tabula) | RISC. | SĒRIJA | REPEAT. | Atpūtieties starp komplektiem | |
1 | Zems trīsi | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minūtes |
2 | Pulovers ar izstieptām rokām | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Atsperu preses ar 2 stūriem | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Krustojas uz sola, kas slīpi apmēram 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Paceliet zodu | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Sānu stāvvadi pie kabeļiem | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Triceps pagarinājumi, aiz galvas, kabeļiem | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Biceps ar 2 hantelēm uz 60 ° slīpā stenda | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
Ekskursijas (C tabula) | RISC. | SĒRIJA | REPEAT. | Intensitātes metodes | Atpūtieties starp komplektiem | |
1 | tupēt | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Atpūtas pauzes | 3-5 minūtes |
2 | Kāju prese | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 pusi atkārtojumi. | 3 |
3 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Kāju pagarinājums | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Atdalīšana | 2 |
5 | Kropļošana ar deformācijām | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (jāatkārto 2-3 reizes):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
B | C | B | C | B | C |
Pirmās divas apmācību sesijas ir jāvelk līdz robežai, bet pagājušajā nedēļā, kā parasti, ir "izkrauts": ja jūtaties ļoti noguris, nebaidieties "lejupielādēt" trešajā nedēļā pilnīgi, tas ir, neiet uz sporta zāli absolūti .
Jebkuriem variantiem es jūs, kā parasti, norādīju uz pleciem
PAPILDU KOMENTĀRI
Ja jums ir problēmas ar adduktoru izstrādi papildus klasiskajam mašīnam (adductor machine), jūs varat palaist Squat ar kājām labi nošķirtām (kājas pat 60-70 cm attālumā) vai sumo stila mirušo.
Ja jums ir lielisks sporta kondicionēšanas līmenis, jūs varat mēģināt padarīt asas intensīvākas, lai veiktu pirmos 2 A tabulas vingrinājumus superseries.
Attiecībā uz kvadricepsiem jūs varat izmēģināt vienu no šādiem "schemini" C tabulas 2., 3. un 4. uzdevuma vietā:
starp šiem diviem uzdevumiem
| 2 | Kāju pagarinājums | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Piespiedu | - |
3 | Kāju prese | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 pusi atkārtojumi. | 3 |
vai:
| 2 | Kāju prese | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 pusi atkārtojumi. | 3.5 |
3 | Squat ar jostu 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negatīvs | 2 |
4 | Kāju pagarinājums | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Atdalīšana | 1 |
Šīs kombinācijas, cita starpā, var būt labas pat tiem, kam ir problēmas ar mugurkaulu. Vienīgā piesardzība, kas jārīkojas, būs vieglāk izmantot iepriekš minētās „smagās” intensitātes metodes un veicināt perfektu un lēnu izpildi: iespējams, var izmantot nepārtrauktas sprieguma un superlento metodes.
Kas attiecas uz treniņu treniņiem (vienmēr tiem, kam ir muguras problēmas), es jums iesakām koncentrēties uz kāju čokurošanās uz kājām, izvairoties no muguras izliekuma vingrinājuma laikā. Pieņemamās metodes ir tādas pašas, kā tās, kas norādītas kvadricepiem: nepārtraukta sprieguma un super-lēna metode.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23. |
