Statiskās kontrakcijas

Dr Davide Marciano

Visiem vingrinājumiem ir pilnīgs kustības ROM, kas atkārtojas no sākuma līdz beigām. Piemēram, veicot stenda preses, pilnais vingrinājuma ROM iet no krūtīm līdz maksimālajam ieroču pagarinājumam (elkoņa locītavas "bloks"). Šādā kustības diapazonā ir stāvoklis, kad muskuļiem piemīt maksimāla saraušanās.

Tātad, ļaujiet mums jautāt sev, kas ir statisks sarukums?

Muskuļi tiek noslēgti statiski, kad viņi tur svaru pie "iestrēdzes" pozīcijas, bet paliek kustīgi. Vienkārši izsakoties, mums ir jātur svars, lai maksimāli samazinātu šo uzdevumu.

Statiskās kontrakcijas ir balstītas uz principu, ka maksimālais muskuļu šķiedru skaits ir mazāks par maksimālās kontrakcijas diapazonu, tad kāpēc neiedarbināt muskuļus tikai šajā posmā, izslēdzot ROM?

Veicot šo mazo paskaidrojumu, pievērsīsimies faktiem.

Rutīnā, kas balstās uz statiskām kontrakcijām, atkārtojumi nav jāuzskaita, bet sērijā ietilpst svara turēšana uz laiku no 5 līdz 15 sekundēm.

Progress tiek veikts, izmantojot to pašu svaru, līdz tiek sasniegtas 15 sekundes. Pēc šī perioda sasniegšanas slodze ir jāpalielina par 15 - 30%.

Ņemsim, piemēram, atkal mūsu ļoti mīlēto plakano solu, kur mēs varam aizturēt maksimālo kontrakcijas fāzi 100 kg 5 sekundes. Nākamajā treniņā 5 sekundes būs 9, tad 12 un beidzot 15. Pēc finiša līnijas mums būs jāpievieno aptuveni 10 - 15 kg un jāsāk no 5 sekundēm.

Katram uzdevumam ir jāveic tikai viens komplekts, lai gan dažos gadījumos divi ir labi.

Statiskās apmācības piemērs var būt šāds:

Atšķirībā no autoriem, es nekad neesmu redzējis, ka kāds no maniem skolēniem izauga proporcionāli šai apmācības metodei. Tomēr, tāpat kā jebkura cita tehnika (izņemot parastos, ko mēs atrodam parastajos čempionos), es uzskatu, ka tas ir jāpārbauda un jāpārbauda, ​​it īpaši, ja tas ir ievietots pareizā periodizācijā.

LABA APMĀCĪBA!