Atkārtojumu skaits un muskuļu hipertrofija

Ar Fabrizio Felici

Visbiežāk sniegtie ieteikumi par sportistiem piešķirto atkārtojumu skaitu ir tas, ka neliels atkārtojumu skaits ir labākais, lai palielinātu muskuļu masu un spēku, bet liels atkārtojumu skaits veicina muskuļu ilgumu un var palielināt definīciju. Gadus atpakaļ pētījumi, ko veica ASV flotes pētnieki, parādīja, ka lielāks atkārtojumu skaits radīja lielāku stimulu lielākām muskuļu grupām, piemēram, augšstilbiem un mugurai. Bet vai ir ideāls, cik daudz reižu katrā sērijā ir tik vienkārši?

Nē, ja mēs ņemam vērā kopējo priekšstatu, kas ietver mainīgo ietekmi uz hormonu atkārtojumu skaitu un muskuļu anaboliskajiem procesiem. Piemērs ir atšķirība starp mazo atkārtojumu skaitu un mērenu atkārtojumu diapazonā no 8-10 atkārtojumiem katrā sērijā. Maza atkārtojumu skaita izpilde, kas ir mazāka par 6, tiek ievadīta ar fosfocreatīna enerģijas sistēmu. Īsumā, tas nozīmē, ka neliela atkārtojumu skaita izmantošana izmanto ATP un galvenokārt muskuļos noguldīto kreatīnu. Izmantojot 8-10 atkārtojumu diapazonu, fosfocreatīna enerģētikas sistēma nav pietiekami ilga un liek organismam vērsties pie nākamā līmeņa enerģijas avota. Šī sistēma ir pazīstama kā glikolītiska, jo tā balstās uz cirkulējošo glikozes līmeni asinīs un glikogēnu, kas atrodas muskuļos. Arī šis enerģētiskais mehānisms ir anaerobs, jo skābekļa klātbūtne šim procesam nav nepieciešama.

Svarīgs apsvērums, kas saistīts ar muskuļu augšanu, ir tas, ka glikolītiskā sistēma ražo pienskābi. Tas ir zināms galvenokārt kā noguruma cēlonis, bet arī veicina augšanas hormona (GH) izdalīšanos. Turklāt organisms spēj atdalīt pienskābes skābes daļu, radot laktātu, ko muskuļi var izmantot tieši kā enerģijas avotu.

Augšanas hormona palielināšanās, ko izraisa pienskābes izdalīšanās ar mērenu atkārtojumu skaitu, aktivizē gan sistēmisko, gan lokālo IGF-1 izdalīšanos muskuļos. IGF-1 aktivizē normāli neaktīvus nenobriedušus muskuļu šūnas, ko sauc par satelīta šūnām, kuras pēc tam var iekļaut apmācītajā muskuļos, radot muskuļu masas pieaugumu. Mērens atkārtojumu skaits kopā ar smagām slodzēm aktivizē arī mehānisko augšanas faktoru (MGF), vēl spēcīgāku lokalizētu muskuļu augšanas faktoru nekā IGF-1, veicinot muskuļu augšanu.

Bet tad, ja pienskābe ir tik spēcīgs stimuls muskuļu augšanai, kāpēc ne maksimizēt efektu ar vēl lielāku atkārtojumu skaitu, piemēram, vairāk nekā 15 sērijām?

Pirmā atbilde ir tāda, ka, izmantojot tik daudz atkārtojumu, nepieciešams izmantot vieglākas kravas. Lietojot vieglākas slodzes, ķermenis izmanto muskuļu vervēšanas principu. Tas attiecas uz to, kā smadzenes pieņem darbā minimālo muskuļu šķiedru skaitu. Lietojot vieglākas slodzes, sākotnēji tiek aktivizētas I tipa lēnas sakustēšanās muskuļu šķiedras, kas nav tik jutīgas pret muskuļu augšanu, kā II tipa ātrās saspiešanas šķiedras. Otrā problēma, kas saistīta ar vieglo kravu izmantošanu un lielu atkārtojumu skaitu, ir tā, ka ir iespējams pāriet uz aerobās enerģijas ceļu, kas mēdz traucēt muskuļu augšanu, veicinot muskuļu ilguma procesus, piemēram, mitohondriju pieaugumu. šūnu skaits un oksidatīvo enzīmu palielināšanās. Veicot mērenu atkārtojumu skaitu, tiek veicināta arī cita procedūra, kas saistīta ar muskuļu anaboliskajām sekām, un šūnā ir lielāka mitrinoša iedarbība. Pievienotā mitrinošā iedarbība izriet no paaugstinātās asins plūsmas muskuļos (sūknēšana) kopā ar pievienoto laktāta izdalīšanos. Šīs divas sekas rada osmotisku reakciju, kas izraisa ūdeni muskuļos. Sekojošais muskuļu šūnu pietūkums darbojas kā spēcīgs anabolisks signāls, stimulējot muskuļu proteīnu sintēzi. Šūnas mitrinošā iedarbība ir specifiskāka II tipa muskuļu šķiedrām, jo ​​šīs šķiedras satur ūdens transportēšanas proteīnu, ko sauc par akvaporīnu-4.

Apkopojot visu, mēs varam teikt, ka mērens atkārtojumu skaits diapazonā no 8 līdz 10 katrai sērijai rada vislabākos rezultātus, lai veicinātu muskuļu masas palielināšanos.

Lai to apstiprinātu, ļoti interesants ir Gersona un līdzstrādnieku pētījums, kurā pārbaudīja trīs dažādu sēriju modeļu un atkārtojumu ietekmi uz muskuļu adaptācijām augšus muskuļos augšstilba priekšpusē. Studiju priekšmeti bija 32 vīrieši, vidējais vecums 22 gadi, kuri veica 8 nedēļu rezistences apmācību programmu. Tēmas tika iedalītas četrās grupās:

1. Mazs atkārtojumu skaits, 3-5 atkārtojumi katrai sērijai, četras sērijas katrai nodarbībai un 3 minūšu atgūšana starp sēriju
2. Vidēja grupa, 3 komplekti 9-11 atkārtojumi ar 2 minūšu atgūšanu starp sēriju
3. Liels atkārtojumu skaits, 2 komplekti 20-28 atkārtojumi ar 1 minūšu atgūšanu starp sēriju
4. Kontroles grupa, kas nav veikusi fizisko aktivitāti.

Visas grupas, izņemot kontroles grupu, pirmo mēnesi divas reizes nedēļā izmantoja trīs kāju vingrinājumus (kāju presi, tupēt un kājas pagarinājumu), tad otrajā mēnesī - trīs dienas nedēļā. Daži testi tika veikti pirms un pēc 8 nedēļu pētījuma, lai izmērītu maksimālo stiprumu, muskuļu ilgumu un citas sirds un elpošanas sistēmas vērtības. Tika veiktas arī muskuļu biopsijas, lai novērtētu dažādu fizisko aktivitāšu režīmu izraisīto šķiedru atšķirības.

Rezultāti parādīja, ka spēks palielinājās 1. grupā, grupā ar mazāku atkārtojumu skaitu, bet muskuļu ilgums grupā palielinājās ar lielu atkārtojumu skaitu. Grupai ar nelielu atkārtojumu skaitu un starpgrupu bija liela muskuļu hipertrofija. Pretstatā tam, grupā ar lielu atkārtojumu skaitu nav nekādas muskuļu augšanas.