Minerālu sāļu papildinājumi ir vieni no nedaudzajiem šīs kategorijas produktiem, kas ir vispārēji pieņemami kā noderīgas vielas sportistiem. Tomēr šis apgalvojums ir derīgs tikai tad, ja fiziskā aktivitāte notiek īpašos apstākļos.
Vēl svarīgāk ir vides faktori, jo minerālu sāļu zudumi ievērojami palielinās, ja sporta nodarbības tiek veiktas karstā mitrā vidē. Piemēram, litrs sviedru satur apmēram 1, 5 gramus sāls, un tas nav nekas dīvaini, ka sportists zaudē no 1 līdz 5 litriem intensīvas sviedru dēļ (apmēram 3l / h intensīvas fiziskās aktivitātes gadījumā, ko veic īpaši karstā vidē).
Treniņš, kas ilgst trīs vai četras stundas, var izraisīt nātrija hlorīda zudumus 8-15 gramu secībā. Ņemot vērā, ka parastais uzturs nodrošina "tikai" 6-10 gramus sāls, ir saprotams, ka līdzīgās situācijās ir īpaši svarīgi izmantot sāls šķīdumus.
Svarīgākie minerāli ir hlora un jo īpaši nātrija un kālija, kas darbojas kopā mūsu organismā, lai regulētu intracelulāro un ārpusšūnu šķidrumu osmolaritāti.
Ja palielināto nātrija daudzumu var segt, vienkārši sālot pārtiku vairāk nekā parasti, vai ūdens pudelēs pievienojot sāls šķipsniņu, kālija un magnija uzņemšana ar uzturu nav tik vienkārša. Patiesībā uzņemšana ir tuvu ieteiktajam minimālajam līmenim, un tā var kļūt nepietiekama intensīvas sporta aktivitātes dēļ.
Hronisks šo minerālu sāļu izsīkums var samazināt veiktspēju līdz tādiem svarīgiem simptomiem kā muskuļu nogurums, slikta dūša, muskuļu trīce, krampji un sirds un asinsvadu sabrukums.
Minerālu sāļu papildinājumi nedod iespēju "kļūt spēcīgākiem", bet "lai nodrošinātu pietiekamu šo vielu piegādi" apstākļos, kad ir īpaši garas un intensīvas fiziskas piepūles.
nātrijs
Pārtikas avoti | Sāls (NaCl) piens, siers, gaļa, olas utt. |
Funkcijas |
|
Trūkumu simptomi | Hiponatriēmija ir diezgan reta un notiek ārpus noteiktiem patoloģiskiem apstākļiem ārkārtējas svīšanas gadījumā, kas nav saistīta ar pienācīgu zudušo minerālo sāļu atjaunošanu. |
Liecības simptomi | Arteriālā hipertensija |
Ikdienas prasība | 2000 - 3000 mg |
kālijs
Pārtikas avoti | Svaigi augļi un dārzeņi (nav konservēti), gaļa, piens, pākšaugi, graudaugi |
Funkcijas |
|
Trūkumu simptomi | Reti, tikai tad, ja ir pārmērīgi zudumi kuņģa-zarnu trakta (vemšana, caureja) vai urīna (diurētisko līdzekļu) dēļ; ietver neiromuskulāro nogurumu un sirds izmaiņas |
Liecības simptomi | Ventrikulārā fibrilācija un sirds apstāšanās |
Ikdienas prasība | 3100 mg |
hlors
Pārtikas avoti | Sāls (NaCl) |
Funkcijas |
|
Trūkumu simptomi | Reti, tikai tad, ja rodas pārmērīga gastroenteriska noplūde (vemšana, caureja). Apetītes zudums, muskuļu krampji |
Liecības simptomi | ļoti reti |
Ikdienas prasība | 2000 - 5000 mg |
Daži padomi
Vispirms rūpējieties par diētu, patērējot vismaz piecas dārzeņu un svaigu dārzeņu porcijas dienā
neuztraucieties par nātrija daudzumu, kas atrodas dzeramajā ūdenī. Sporta sportistam, jo īpaši vasaras periodā, faktiski ir vajadzīgi mineralizēti ūdeņi, kas atšķirībā no oligominerāliem (bieži nepareizi ieteicams, lai cīnītos pret ūdens aizturi un celulītu) nodrošina diskrētu minerālu sāļu piegādi un izvairītos no hiponatriēmijas (vai hiposodēmijas samazināšanas). nātrija koncentrācija asinīs)
sacensībās vai intensīvas fiziskās nodarbības laikā ir ļoti svarīgi uzturēt sevi labi mitrinātu, dzerot daudz ūdens, tomēr ir labi ne pārspīlēt to. Hiponatriēmijas risks faktiski ir augsts, ja sacensību laikā Jūs uzņemat daudz šķidrumu; šo risku var ievērojami samazināt, ja ūdenim pievieno nelielu daudzumu nātrija (apmēram viens grams sāls uz litru).
Ir nepareizi izvairīties no dzeršanas, jo baidās no pārmērīgas svīšanas (svīšana ir būtiska ķermeņa temperatūras regulēšanai) vai tauku iegūšana (ūdens nesniedz kalorijas)
Lai ūdens ātri uzsūcas, ūdenim jābūt mēreni atdzesētam (apmēram 10 ° C), tas nedrīkst būt hiperosmolārs (tāpēc uzmanieties, lai to nepārspētu ar minerālu sāļu pievienošanu), bet izotonisks (ti, līdzīgs sāls koncentrācijai šūnās), un tam jābūt satur minimālu ogļhidrātu daudzumu (5-8%, bet mazāk par 10%). Šī paša iemesla dēļ ir labi ievērot devas, ko parasti norāda uz iepakojumiem.
Sacensību beigās vai īpaši intensīvas fiziskās piepūles rezultātā jūs varat izmantot mineralizētā ūdens patēriņu (fiksēts atlikums aptuveni 1 g / l), bikarbonātu-sārmu-zemei, lai papildinātu šķidrumu un minerālu sāļu zudumu, jo svīšana, gan, lai veicinātu slāpekļa atkritumu likvidēšanu, gan izlīdzinātu muskuļu noguruma izraisīto acidozi (atcerieties, ka galvenie sārmainošie pārtikas produkti pēc kārtas ir: vīģes, žāvētas aprikozes, spināti, datumi, bietes, burkāni, selerijas, ananāsi, tomāti, ķirši, banāni, apelsīni)
Nepērciet ar izolējošiem apģērbiem, kas neļauj sviedriem iztvaikot: šī lietderība nepalīdz zaudēt svaru un pakļauj ķermenim nevajadzīgu stresu (dehidratācijas risks kļūst augsts).
Sadaļā par uzturu jūs varat atrast visu informāciju par atsevišķiem minerālu sāļiem (bioloģiskā loma, absorbcija, pārtikas avoti un trūkuma vai pārmērības simptomi).
Skatīt arī: Vitamīnu piedevas
