Dr Roberto Zisa
Šī ķermeņa tauku samazināšanas programma ir visefektīvākais veids, kā iegūt labāku formu jūsu veselībai.
Programma ļauj pakāpeniski likvidēt ķermeņa taukus un palielināt liesās masas daudzumu.
Neatkarīgi no jūsu mērķiem vai konkurences centieniem, šī astoņu nedēļu programma ļaus jums izveidot ķermeni ar mazāk tauku un vairāk definētu muskuļu.
* Pirmais solis, lai samazinātu vietējo organizāciju, ir samazināt cukurus un piesātinātos taukus, aizstājot tos ar veseliem pārtikas produktiem. Priekšroku dod augļiem, dārzeņiem, liesai gaļai, piena produktiem ar zemu tauku saturu, olām, zemesriekstiem un sēklām. Lēnākas absorbcijas ogļhidrātu, piemēram, saldo kartupeļu, auzu un brūno rīsu pieņemšana darbā.
Līdz ar to jums jāievēro diēta, kas ietver tikai šāda veida pārtiku.
Šajā posmā pakāpeniski likvidējiet pārstrādātus pārtikas produktus un jo īpaši tos, kas satur baltus miltus, rafinētu cukuru un hidrogenētos taukus.
Papildus veseliem pārtikas produktiem pārtikas programma ietver olbaltumvielu satricinājumus. Tie, kuriem ir zems ogļhidrātu daudzums, ir ideāli piemēroti maziem ēdieniem vai uzkodām, savukārt tie, kuriem ir augstāks ogļhidrātu daudzums, ir vairāk piemēroti maltītes pirms un pēc treniņa. Izmantojiet olbaltumvielu piedevas, lai nodrošinātu organismam visas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai uzturētu muskuļus.
* Otrais solis ir mainīt makroelementu proporcijas. Pakāpeniski mainiet diētu tā, lai kaloriju sakne būtu tikai 40% no ogļhidrātiem; Lai to paveiktu, turpinot apmierināt kaloriju vajadzības, ir nepieciešams samazināt kopējo ogļhidrātu daudzumu un ievērojami palielināt ikdienas proteīna daudzumu. Es personīgi iesaku lietot 2, 2 gramus olbaltumvielu uz kg ķermeņa masas dienā. Tomēr, samazinot ogļhidrātu patēriņu, olbaltumvielu uzņemšanai jāpalielinās no 2, 5 līdz 3, 3 gramiem uz kg ķermeņa masas. > Olbaltumvielu uzņemšanu nosaka ogļhidrātu samazināšanās diētā un sākotnējā liesās masas daudzums. Jo lielāks ir diēta un ķermeņa tauku kvalitāte, ko vēlaties zaudēt, jo lielāks ir proteīnu daudzums, kas nepieciešams, lai kompensētu ievērojamu ogļhidrātu samazināšanos.
Arī piesātināto tauku patēriņš ir jāsamazina līdz minimumam. Samaziniet olu dzeltenumu skaitu un dod priekšroku olu baltumiem, liesās gaļas izcirtņiem, piemēram, vistas vai tītara krūtiņu un liesās sarkanās gaļas. Tajā pašā laikā palieliniet veselīgu tauku, piemēram, zivju eļļu, neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas un linsēklu eļļas patēriņu. Izmantojiet zemesriekstu sviestu, jo tas ir īpaši enerģisks un piemērots kaloriju vajadzībām.
Padoms, kuru nedrīkst novērtēt par zemu, makroelementu attiecības izmaiņām jānotiek, samazinot ogļhidrātus un palielinot olbaltumvielas lēni un pakāpeniski, jo proporciju maiņa ļoti ātri var izrādīties liela kļūda, kas var izraisīt muskuļu masas, spēka samazināšanos. un pretestība, nemaz nerunājot par atņemšanas un letarģijas sajūtu. Lai gan tie ir ļoti efektīvi, zema ogļhidrātu diēta var būt grūti izpildāma, īpaši sākumā.
* Nākamais solis ir iekļaut 40/50 minūšu aerobās apmācības dienā jūsu programmā. Ja neesat pieradis pie aerobikas, soli pa solim. Pirmajā nedēļā darbiniet 20/30 minūšu vidējas intensitātes aerobikas nodarbības, piemēram, mērenu tempu kalnup. Katru nedēļu jūs veicat papildu aerobikas dienu, palielinot piecu minūšu ilgumu sesijas laikā, līdz piecas vai sešas sesijas 40/50 minūtes nedēļā. Uzturiet intensitāti nemainīgā līmenī, jo intensīvāks treniņš dod priekšroku nevis muskuļu, bet gan muskuļu masas patēriņam.
Palieliniet šķiedru uzņemšanu. Ievērojams olbaltumvielu patēriņa pieaugums prasa arī šķīstošās un nešķīstošās šķiedras palielināšanos; Es iesaku izmantot šķiedras piedevas un patērēt vairāk augļu un dārzeņu. Tas var aizņemt kādu laiku, lai zarnas pielāgotos šai pārtikas pārmaiņām. Es jums ieteiktu pakāpeniski palielināt šķiedru uzņemšanu, lai ķermenis pierastu pie tā "sagremošanas". Sāciet ar 3 g dienas devu cietā ēdienreizē, palielinot vēl vienu porciju ik pēc sešām dienām, līdz jums ir četras ēdienreizes dienā. Šķiedru uzņemšana tūlīt pēc cietas pārtikas maltītes palēninās uzsūkšanos un uzlabos barības vielu lietošanu.
Ir ļoti svarīgi dzert daudz ūdens (4-5 litri dienā), jo diēta radītais siltums, apmācība un ketonu ražošana var veicināt dehidratāciju.
otrā daļa »
