Overtraining Remedies - Overtraining

Pārkvalificēšana vai pārkvalificēšana ir neērti stāvoklis, kas ietekmē sportistus, īpaši konkurētspējīgus sportistus.

Apmācība sastāv no globālas nespēka, kas izraisa dažādus fiziskas un psiholoģiskus simptomus; galvenā iezīme ir sportisko sniegumu samazināšana.

Pārkvalifikācijas cēloņi var būt vairāki un dažreiz līdzāspastāvēšana.

Sporta spēju pieaugums tiek sasniegts, izmantojot mācību stimulus; tomēr ķermenis un prāts progresē un optimāli pielāgojas tikai atpūtas un uztura dēļ.

Ir taisnība, ka organisma spēja (izturība, izturība, koordinācija utt.) Palielinās, pateicoties treniņu slodzei, bet ir taisnība, ka bez atpūtas un barošanas šis stimuls var būt veltīgs vai neproduktīvs (kaitīgs) līdz pat sākumam pārkvalificēšanās.

Overtraining gandrīz vienmēr ir atgriezeniska; no otras puses, tas bieži apdraud konkurētspējīgā mērķa sasniegšanu, un dažreiz tas ir nosliece uz patoloģijām vai traumām (muskuļu, cīpslu un locītavu).

Ko darīt

NB : "pareiza" pārkvalifikācija ir diezgan reta situācija, un lielākā daļa sportistu šo definīciju izmanto galvenokārt kā "alibi" vai attaisnojumu. Dažreiz tas notiek vieglā vai nepilnīgā formā.

Vislabākā iejaukšanās, lai izvairītos no pārkvalificēšanās, ir profilakse (skatīt profilaksi).
Otrkārt, ir svarīgi atpazīt simptomus:

Atpūtas tachikardija.
Pārmērīgs un nepamatots nogurums.
Grūtības paaugstināt pulsa ātrumu lielu centienu laikā.
Grūtības panākt sirdsdarbības ātrumu atgūšanas laikā.
Psiholoģiskās un uzvedības izmaiņas: apātija, bezmiegs, aizkaitināmība, depresija.
Amenorejas sievietēm.
Nepamatots apetītes samazinājums, palielināta vēlme pēc saldajiem pārtikas produktiem un ķermeņa masas zudums.
Imūnās aizsardzības pazemināšana un jutība pret infekcijām (gripas vīrusi, baktēriju iekaisis rīkles uc).
Hormonālas izmaiņas: kortizola, AKTH un prolaktīna pārpalikums.
Hroniskas sāpes muskuļos, cīpslās, locītavās un palielināts ievainojumu biežums.

Atzīstot šos simptomus (ne vienmēr visus), ir svarīgi, lai tie būtu mierīgi 7-15 dienas un tajā pašā laikā arī par iemesliem, kas izraisa atbildību. Tie varētu būt:

Pārmērīgs apmācības stimuls: absolūtā nozīmē vai saistībā ar atpūtas vai barošanas iespēju. Atzīstams, ja intensitāte vai tilpums ir tāds, ka nav iespējams pabeigt plānoto apmācību, pat dažas nedēļas pēc starta. Ir nepieciešams atkārtoti organizēt programmu (samazināt apmācību biežumu, apjomu vai intensitāti).
Apmācības standartizācija: negatīva divās jomās:

Monotija: bieži vien ir pietiekami, lai radītu variācijas vai pārmaiņus ar dažādiem vingrinājumiem, sadalot rutīnu, lai saglabātu motivāciju atšķirīgu.
Neatbilstība vienam sportistam: tas notiek tad, kad personai ir zemāks līmenis nekā tas, ko izmantoja, lai izveidotu programmu. Veicot sagatavotības pārbaudes, lai novērtētu preparātu, ir iespējams pielāgot tabulu.

Miega trūkums (var būt arī simptoms). Pietiek, ja sportists gulē pareizi, lai garantētu vielmaiņas, audu un smadzeņu atveseļošanos. Dažreiz pietiek ar miegu agrāk. Citos gadījumos grūtības ir aizmigt; šajā gadījumā ir lietderīgi distancēt treniņus no nakts laika, samazināt stimulējošo produktu uzņemšanu vai lietot anksiolītiskas zāles. Nakšņošana var tikt apmierināta ar:

Hormonālās ass maiņa. Ja tas ir atkarīgs no endokrīnās sistēmas traucējumiem, ir svarīgi ārstēt šo traucējumu.
Nepietiekama smadzeņu enerģijas atjaunošana (un sekojoša psiholoģiska ietekme uz motivāciju).

Pārmērīgs stress (var būt arī sekas): jāveic iejaukšanās iemesli. Daži sportisti izvēlas rīkoties ar vieglu zāļu terapiju ar anksiolītiskiem līdzekļiem, bet tie var pasliktināt sportisko sniegumu.
Pārāk daudz sacensību vai pārāk tuvu: ikgadējai programmai jāizvēlas svarīgākās sacensības un jāsaskaņo snieguma tops ar vienu konkursu.
Slimības vai traumas (tās var būt arī sekas): ir svarīgi veltīt laiku ārstēšanai, lai izvairītos no recidīviem vai komplikācijām.
Uzturvērtības trūkums: ko izraisa neorganizēts vai nepietiekams pārtikas stils. Uzturs ir būtisks aspekts. Svarīgi var būt sporta uztura speciālista palīdzība.
Papildu un pārmērīga aknu / nieru pārslodzes pārsniegums: tas ir diezgan reti, bet tas var notikt. Visvairāk tematiskā kategorija ir bodybuilders. Pat šajā gadījumā izšķiroša nozīme var būt sporta uztura speciālista palīdzībai.
Dopinga ciklu pārtraukšana: gandrīz visi "ķīmiskie" līdzekļi atvieglo atveseļošanos un ļauj ciešāk mācīties. Tas ļauj sekot augstam ritmam un ievērojami palielināt stimulu skaitu. Pēc "terapijas" pārtraukšanas gandrīz nekad nav iespējams saglabāt tādu pašu ritmu, neapdraudot (vidējā termiņā un ilgtermiņā) pārspīlēšanu. Lai mazinātu komplikācijas, nepieciešams konsultēties ar labi apmācītu endokrinologu vai sporta ārstu.
Psiholoģiskās vai emocionālās komplikācijas: attiecības, ģimenes, sociālās un darba problēmas negatīvi ietekmē koncentrācijas prasmes un apmācības motivāciju. Tās var būt arī rezultāts, ko izraisīja pārspīlējums, ko nosaka izpildījums. Risinājums ietver psiholoģisko metabolizāciju vai konkrēto problēmu risinājumu.

Kas nav jādara

Kopumā:

Pakļaut sevi riskam ar nepiemērotu un preventīvu dzīvesveidu.
Pilnīgi ignorējiet pirmās pārspīlēšanas pazīmes. Šādos gadījumos var būt pietiekami, lai samazinātu vai apturētu darbību ļoti īsā laikā; pastāvīgi palielinātu komplikāciju risku.
Turpiniet mācīties, ja pārapmācība ir smaga.
Uzturēt pārmērīgus ritmus uz nenoteiktu laiku.
Mēģiniet sekot tabulām, kas nav piemērotas jūsu līmenim.
Veikt monotonu treniņus.
Nepietiekami gulēt.
Vadiet ļoti stresa dzīvi.
Pārāk daudz mērķu noteikšana vai pārāk augsts (pārāk daudzas sacīkstes ir pārāk tuvas vai pārāk sarežģītas).
Slimību un traumu neievērošana.
Ēšana nepietiekami vai nepietiekami.
Veikt pārāk daudz papildinājumu.
Izmantojiet dopinga vielas, jo īpaši, ja nav medicīniskas rokasgrāmatas.
Nepatīkamu psiholoģisko apstākļu aizkavēšana.
Ļaunprātīga alkohola vai narkotiku lietošana.
Smēķēšana.

Ko ēst

Ideāls uzturs, lai izvairītos no pārkvalificēšanās, ir tāds, kas spēj apmierināt visas ķermeņa vielmaiņas vajadzības, nepārmaksājot aknas un nieres:

Uzturs ir normokalorisks: tas nozīmē, ka enerģijai jāspēj saglabāt fizioloģisko svaru nemainīgu (ņemot vērā muskuļu masu).
Enerģijas sadale: enerģijas barības vielas sastāv no glikīdiem, proteīniem un lipīdiem. Sporta sportista pareizais sadalījums ir tradicionālais Vidusjūras reģions, kurā ir lielāka proteīna daļa. Patiesībā nav teikts, ka tie ir nepieciešami, bet, palielinot tos nedaudz, jums tiek garantēta to trūkuma novēršana:

30% lipīdu: vēlams nepiesātināti, ar omega 3 devu, kas vienāda ar 0, 5% no kopējā daudzuma, un omega 6 - 2, 0%. Ieteicams izmantot aukstās presēšanas augu eļļas vai taukus.
Olbaltumvielas: ne vairāk kā 20% no kopējā kaloriju daudzuma (tas ir daudzums, ko parasti uzskata par pārmērīgu, gandrīz divreiz lielāku par vidējo mazuļu). Ir svarīgi, lai tie būtu galvenokārt bioloģiski vērtīgi (olas, gaļa, zivis, piens un atvasinājumi). Tie ir jāizgatavo no labi sagremojamiem pārtikas produktiem un ar mērenām porcijām (lai nodrošinātu optimālu uzsūkšanos).
Ogļhidrāti: par visu atlikušo enerģiju. Ar augstu glikēmijas indeksu tieši pirms vai tūlīt pēc aktivitātes un ar zemu glikēmijas indeksu, kas ir tālu no snieguma. Sportistam vienkāršas nerafinētas (no augļiem, dārzeņiem un piena) var sasniegt gandrīz 20% no kopējā kaloriju daudzuma (pārējie no graudaugiem, pākšaugiem un bumbuļiem); šajā gadījumā jāizvairās no visiem pārtikas produktiem ar pievienotiem cukuriem, lai izvairītos no lieko šķīstošo ogļhidrātu daudzuma.

Šķiedras: sportā tie ir svarīgi, bet nepārspīlējiet. Viņi pozitīvi modulē absorbciju, bet pārmērīgā daudzumā tie apdraud gremošanu un zarnu uzsūkšanos.
Vitamīni: tiem visiem ir būtiska nozīme. Lai pārliecinātos, ka tos visus lietojat atbilstošos daudzumos, ir svarīgi izvēlēties svaigu, daļēji neapstrādātu pārtiku un ievērot daudzveidīgu uzturu. Izvēle integrēties ar vairākiem vitamīniem ir saprātīga, bet to nedrīkst pārspīlēt.
Minerāli: tiek piemēroti tie paši ieteikumi par vitamīniem. Sāļi mēdz atšķaidīt šķidrumā, pametot pārtiku, kas var kļūt pārāk nabadzīga. Vārīšanas metodes ieteicams nomainīt ūdenī ar tvaika, spiediena, vakuuma vai vazokotēšanas sistēmām.
Ūdens: tas ir būtiski. Katrā ēdienreizē jābūt pārtikai, kas bagāta ar ūdeni; tie ir svaigi un, iespējams, neapstrādāti.
Pārtikas produkti, kas atbalsta imūnsistēmu: tie ir bagāti ar probiotikām, D vitamīnu, C vitamīnu, omega 3, polifenola antioksidantiem, cinku un selēnu.

Ko neēd

Etilspirts.
Novājēšanas kaloriju diēta. Tas nav ieteicams, bet, ja nepieciešams novājēt, tas ir nepieciešams. Šajā gadījumā ieteicams neņemt vairāk nekā 10% no normālām kalorijām.
Pārāk daudz / maz tauku vai olbaltumvielu vai ogļhidrātu: katrs no tiem ir nepieciešams vai nepieciešams. Pārsniedzot barības vielu daudzumu, citu cilvēku daudzums ir neizbēgami samazināts. Ogļhidrātu loma aerobos sporta veidos ir svarīgāka par ļoti īsu anaerobo sporta veidu.
Pārtikas produkti, kas ir pārāk bagāti ar šķiedrvielām: apdraud gremošanu un uzsūkšanos.
Pārtikas produkti, kas ir pārāk slikti šķiedrvielās: tiem ir augsts glikēmijas indekss, un tie var saasināt aizcietējumus (īpaši sievietēm sportistiem, kas nodarbojas ar izturības sportu).
Dehidrēti pārtikas produkti: nepiedalieties ūdens piegādes nodrošināšanā organismā.
Konservēti pārtikas produkti, īpaši iepakoti: tie ir vāji vitamīni, fenola antioksidanti un minerālsāļi. Tajos ir arī potenciāli kaitīgas molekulas un kalorijas.

Dabas ārstnieciskās vielas un aizsardzības līdzekļi

Papildinājumi: var būt noderīgi pārzināšanas ārstēšanai un profilaksei, bet ne brīnumainai. Vairumā gadījumu visnoderīgākie ir:

Hidrosalīns un multivitamīni: jālieto regulāri, bet ne nepārtraukti. Tie ir ļoti noderīgi tiem, kas ievēro vegānu.
Maltodekstrīns vai vitargo un sazarotās aminoskābes: noderīgas aerobos sporta veidos, īpaši augstas intensitātes apstākļos.
Kreatīns, karnitīns, neaizvietojamās aminoskābes un augstas bioloģiskās vērtības proteīni: ļoti noderīgi tiem, kas ievēro vegānu.
Omega 3: nepieciešams tiem, kas ievēro diētu, kam nav šo ļoti svarīgo tauku (bez zivīm, bez eļļas augu sēklām vai ar dažām aukstās presēšanas eļļām).
Papildinājumi imūnsistēmas atbalstam. Lietderīgās molekulas ir galvenokārt: probiotikas, D vitamīns, C vitamīns, omega 3, polifenoliskie antioksidanti, cinks un selēns.

Lai samazinātu stresa līmeni un atvieglotu relaksāciju:

Fitoterapija: balstās uz tādu augu uzņemšanu kā baldriāns, vilkābele, citronu balzams un galvenokārt kaislība.
Oligoterapija: balstīta uz minerālvielu, jo īpaši mangāna-kobalta, lietošanu. Tas jālieto vienu reizi dienā 3 nedēļas; pēc tam tas ir samazināts līdz 2-3 nedēļā. Var papildināt ar magniju.
Gemmoterapija: balstīta uz dārgakmeņu lietošanu, jo īpaši: Ficus carica (fig.) Un Tilia tormentosa (kaļķi).
Aromterapija: balstīta uz neirozētisku gaistošu ēterisko eļļu ieelpošanu (vai ādas absorbciju), jo īpaši: lavandu, citronu balzāmu, kumelīti un rūgtu apelsīnu.

Farmakoloģiskā aprūpe

Nav nekādu farmakoloģisku ārstēšanas, lai ārstētu pārgājienus. Tomēr daži produkti var palīdzēt samazināt pārspīlējuma simptomus vai sarežģījumus:

Benzodiazepīni: anksiolītiski, nomierinoši, hipnotiski, pretkrampji, muskuļu relaksanti un anestēzijas līdzekļi. Tos lieto kā tabletes vai pilienus. Ir daudz veidu, kas klasificēti pēc pusperioda (īss, vidējs un garš). Visnoderīgākie hroniskas trauksmes gadījumā ir vidēja un ilga pusperioda; lai atvieglotu miegu (sākotnējo), tie, kuriem ir īss pusperiods, ir vairāk piemēroti.

profilakse

Noregulējiet atgūšanu.

Miega.
Apmācības atturēšanās.
Uzturs.

Ja nepieciešams, izmantojiet uztura bagātinātājus.

Ir pozitīva attieksme un izvairieties no darbības trauksmes.
Izvēlieties atbilstošus apmācību apjomus. Ja tas nav nepieciešams, izvairieties no treniņu pagarināšanas līdz „pilnīgai izsmelšanai” (ļoti augsta intensitāte) virs 60 ”. Tās ietekmē arī muskuļu, cīpslu, locītavu, asinsrites integritāti un prasa tik augstu atjaunošanās laiku, lai tas būtu neproduktīvs. Turklāt pēc 40-50 gadiem palielinās kortizola līmenis asinīs ("stress" hormons).
Kontrolēt asins vērtības un vielmaiņas parametrus Pārmērīga apmācība var izraisīt negatīvas izmaiņas: zems asinsspiediens, anēmija, augsts kortizola līmenis, zems balto asins šūnu skaits utt.
Plānot apmācību saistībā ar ģimenes dzīvi, darbu un sociālajām saistībām. Kad sports nav sinhronizēts ar pārējo darbību, tas kļūst stresa un ļoti grūti pārvaldāms.
Organizēt ikgadējo programmu ar īsiem pilnīgas atjaunošanās brīžiem (piemēram, 4-7 dienas no pilnīgas atturēšanās).