Pārtikas produkti, kas bagāti ar Omega 3

Pārtika un omega 3

Omega 3 uztura uzņemšana ir noteicošais faktors uztura līdzsvaram un organisma vispārējā veselības stāvokļa garantēšanai.

Ne visiem pārtikas produktiem ir apmierinošs omega 3 saturs, no otras puses, tam ir neaizstājama loma organismā.

Omega 3s funkcijas

• šūnu membrānu sastāvdaļas, \ t
• strukturē nervu un acu audus,
• pretiekaisuma eikosozoīdu prekursori, \ t
• hipertensija un hipertrigliceridēmija (ar labvēlīgu ietekmi uz asinsvadu veselību), \ t
• piedalīties smadzeņu darbības saglabāšanā pat vecumā,
• aizsargāt pret noteiktām degeneratīvām acu slimībām, \ t
• tiem jāsamazina reimatoīdā artrīta simptomi
• uzlabot garastāvokli, kavējot dažus depresijas veidus

Ņemot to vērā, var secināt, ka omega 3 deficīts negatīvi ietekmē ķermeņa homeostāzi, kas ir atkarīga no dažādām neērtībām vai patoloģijām. Tāpēc dažiem speciālistiem ir ieteicams papildināt tos ar pārtiku, turklāt papildus tiem, kas satur tos saturošus pārtikas produktus. Tomēr nebūtu lietderīgi (vai nepareizi) izmantot šo stratēģiju, nemainot savu pārtikas stilu; ergo, lai izvairītos no trūkumiem, vispirms ir jāpalielina omega bagātu pārtikas produktu patēriņš. 3. Vēlāk mēs labāk sapratīsim, kā to darīt, bet nekavējoties norādiet, ka tā ir pārtikas korekcija, kas ir kaut kas tikai vienkāršs vai triviāls; lai palielinātu omega 3 uzņemšanu, patiesībā tas nav pietiekams, lai palielinātu pēdējo pārtikas patēriņu, bet ir nepieciešams arī novērtēt šādus faktorus:

• Omega 3: omega 3s nav vienādi, un daži ir noderīgāki par citiem
• Essential taukskābes nav sinonīms omega 3: omega 6 ir arī būtiska, kas tomēr, pateicoties lielākai klātbūtnei pārtikā, gandrīz nekad nav potenciāli nepilnīgi.
• Attiecība starp omega 3 un omega 6; omega 6 pārpalikums var apdraudēt vielmaiņas līdzsvaru vai novērst dažu omega 3 endogēno sintēzi
• Omega 3: omega 3 integritāte ir delikātas barības vielas un ne vienmēr nonāk neskarts mūsu galdos
• Omega 3 bagātu ēdienu daļas: tās nav brīvas, jo pārtikas produktiem, kas satur vairāk omega 3, ir kontrindikācijas.

Kas ir omega 3s?

Omega 3 ir lipīdi. Strukturāli tie parādās kā ogļskābās ķēdes, kas bagātas ar ūdeņraža atomiem un beidzas ar metilgrupu. Tā vietā pretējā virsotnē, kad tie ir brīvā formā, viņiem ir hidroksilgrupa un skābekļa atoms; no otras puses, tie biežāk ir saistīti (līdz trīs reizēm) ar glicerīna molekulu, veidojot glicerīdus (kompleksus lipīdus). Tāpat kā omega 6, omega 3 vengoo ir definēts kā polinepiesātinātās taukskābes, vai drīzāk to raksturo dubultās saites, kas atrodas starp oglekļa atomiem. Šī īpašība padara tos šķidros, pat temperatūrā, kas zemāka par 0 ° C, bet vēl maigāka un jutīgāka pret vārīšanu, gaismu un peroksidāciju (ranciditāti).

Ir vispārējs viedoklis, ka omega 3 ir visas būtiskās uzturvielas (ko organisms neražo neatkarīgi). Patiesībā vienīgā patiesi būtiskā omega 3 ir alfa linolēnskābe (ALA), no kuras cilvēka ķermenis iegūst aktīvo metabolītu eikosapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA). Ņemot vērā šī pēdējā procesa nedrošību, daži definē EPA un DHA nosacīti, potenciāli vai daļēji būtiski.

Atgādināt, ka dabā ir citi omega 3 veidi, kuriem tomēr nav tādas pašas uzturvērtības (piemēram, heksadekatriēnskābe, oktadekatetraēnskābe uc).

Omega 3 avoti

No šī brīža mēs runāsim par omega 3, kas attiecas tikai uz ALA, EPA un DHA; turklāt ērtības labad mēs definēsim visas trīs būtiskās taukskābes.

Alfa linolēnskābe, eikosapentaēnskābe un dokozaheksaēnskābe nesatur tādus pašus pārtikas avotus.

Lai gan ALA galvenokārt ir augu izcelsmes pārtikas produktos, EPA un DHA ir daudz bagātāki dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.

Ejam sīkāk.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar alfa linolēnskābi

Pārtikas produkti, kas bagāti ar alfa linolēnskābi, pārsvarā ir eļļas augu sēklas vai to sēklas. No tiem mēs varam iegūt eļļu, kas ir īsts tauku koncentrāts. Tomēr šie pārtikas produkti bieži satur arī daudzus citus taukus, piemēram, omega 6 un omega 9.

Daži dabiski neapstrādāti pārtikas produkti ir bagāti ar alfa linolēnskābi, piemēram: chia, kivi, perilla, linu, dzērveņu, kamēlijas, porcelāna, smiltsērkšķu, kaņepju, valriekstu, rapšu un sojas pupas.

Otrkārt, tā kā tie ir bagātāki ar omega 6 vai omega 9, tie ir: mandeles, priežu rieksti, pistācijas, pekanrieksti, Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas utt.

Nelielas ALA koncentrācijas ir arī dārzeņos un augļos kopumā.

Pārtikas produkti, kas iegūti no šiem dabiskajiem avotiem, joprojām ir bagātāki ar alfa linolēnskābi; piemēram, graudaugu dīgļi, piemēram, kviešu dīgļi, vai ekstrakcijas eļļas: chia eļļa, kivi, perilla eļļa utt.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar eikosapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi

Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar eikosapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi, galvenokārt ir: zvejniecības produkti, jo īpaši organismi, kas dzīvo aukstā ūdenī un zilās zivis kopumā, to aknas, krils un aļģes; eļļu var iegūt no zivju aknām, kriliem un aļģēm, kas līdz šim ir visizplatītākais EPA un DHA avots.

Tomēr jāatceras, ka ūdens organismiem var būt pakļauts vides piesārņojums no dzīvsudraba, dioksīniem utt .; šī funkcija prasa pārvaldīt to patēriņu, izvairoties no ieteicamās devas un biežuma pārsniegšanas, dodot priekšroku mazāk piesārņotiem pārtikas produktiem un piedevām, kurām ir viens vai vairāki kvalitātes sertifikāti.

Tie ir bagāti ar eikosapentaēnskābi un docosahexaenoic "svaigiem pārtikas produktiem, kas nav apstrādāti", piemēram: sardīnes, makreles, tunzivis, bonito, adatas, lanzardo, stavridas, alaccia, siļķes, menca, laši, alice, jūras salāti, wakame jūras aļģes utt.

Augstas EPA un DHA koncentrācijas ir arī žāvētās aļģēs, piemēram, nori un kombu (lai gan saglabāšana soda par polinepiesātināto tauku integritāti) un zivju konserviem.

"Pārtikas produkti, kas iegūti" un / vai "apstrādāti" iepriekšminētajos pārtikas produktos joprojām ir daudz bagātāki ar alfa linolēnskābi; piemēram, mencu aknas, lašu ikri, kaņepju ikri, zaķojošas zivis, ķirbis, mencu aknu eļļa, laša eļļa utt.

Tie nav no reāliem pārtikas produktiem un tiek klasificēti TIKAI kā papildinājumi: krila eļļa, spirulīna aļģes, aļģu eļļa utt.

Atsevišķās valstīs, jo īpaši Ziemeļvalstīs, tiek izmantota arī vaļveidīgo gaļa, no tiem iegūta eļļa un roņu eļļa. Piezīme : dažu šo dzīvnieku medības tagad ir aizliegtas.

Kopsavilkuma tabula par pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar omega 3

Kādi pārtikas produkti bagāti ar omega 3?

Grūti pateikt; veselīga un līdzsvarota uztura kritēriji neaprobežojas tikai ar omega 3 koncentrācijas novērtēšanu pārtikā un daudziem citiem faktoriem. Tomēr, ņemot vērā, ka ALA, EPA un DHA ir daļēji atšķirīgas funkcijas, jo to klātbūtne pārtikā ir atšķirīga, būtu lietderīgi novērtēt šādu.

Alfa linolēnskābe, kas ir tikai augu izcelsmes pārtikas produktos, ir vienīgā patiesi būtiskā omega 3; tomēr organismā tā galvenokārt darbojas kā EPA un DHA prekursors (nebūtisks, bet metaboliski aktīvs). Tas ir arī bagātākais omega 3 diētā, bet pārējo divu devu skaits ir ierobežots ar "zemūdens" produktiem.

Ņemot vērā, ka ALA pārveidošana par EPA un DHA ir process, kas izmanto to pašu fermentu, ko izmanto, lai pārslēgtu omega 6 (daudz bagātāks ar uzturu), ir pamatoti pieņemt, ka šis process nav pietiekams, lai segtu EPA un \ t DHA. Turklāt, atšķirībā no augu pārtikas produktiem, zvejas produkti un aļģes nesatur lielākus omega 6 daudzumus, kas atvieglo pareizas attiecības saglabāšanu starp omega 3 un omega 6 diētā.

Visu šo iemeslu dēļ, izvēloties pārtikas produktus, kas bagāti ar omega 3, ieteicams izmantot EPA un DHA saturošus uztura avotus: zivis, zivju aknas, zivju eļļa, zivju aknu eļļa, aļģes, jūras aļģu eļļa un eļļa krils.

Porcijas

Omega 3 pārtikas produktu un piedevu daudzums

Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar omega 3, ir jāņem ar elastību, bet ne bez jebkādiem kritērijiem.

Zivsaimniecības produkti, kas pieder pie pamata pārtikas produktu grupas, kalpo arī, lai ieviestu augstas bioloģiskās vērtības proteīnus, dažus B vitamīnus un īpašus minerālus. Šajā funkcijā piedalās arī sauszemes dzīvnieku, subproduktu, atvasinājumu un olu gaļa (kas pieder pie vienas grupas); ne tikai tas, ka II pamatgrupa, piena un atvasinājumu grupa, veicina to pašu mērķi.

Savukārt zvejniecības produkti ir bagāti ar D vitamīnu un jodu, kas kolektīvajā diētā var trūkst barības vielu; tomēr tie var saturēt, īpaši lielus, baismīgus piesārņojumus, piemēram, dzīvsudrabu un dioksīnus. Turklāt pārāk daudz proteīnu var apdraudēt uztura līdzsvaru. Tam nepieciešams:

• Alternatīvs zivju produktu patēriņš ar gaļu, sieru un olām
• Uzmanīgi saistiet lielas olbaltumvielu pārtikas produktu (I un II pamatgrupa) patēriņa daļas un biežumu, neaizmirstot, ka pat graudaugi un pākšaugi var nodrošināt ievērojamu daudzumu peptīdu.
• Ierobežojiet lielo zivju patēriņu uz "vienreizēju", dodot priekšroku mazām radībām, kurās ir mazāk piesārņotāju
• Izmantot 150 g porcijas, kas attiecas uz svaigiem pārtikas produktiem un 50 g konserviem
• Attiecībā uz piedevām, piemēram, zivju eļļu, krilu eļļu vai jūras aļģu eļļu, pārliecinieties, vai:
• Kam ir piemēroti sertifikāti, piemēram, IFOS (Starptautiskais zivju eļļas standarts)
• Lai to rūpīgi saglabātu
• Nepārsniedziet devu, konsultējieties ar ārstu, farmaceitu vai ievērojiet norādījumus uz etiķetes.

piesardzības pasākumi

Izvairieties no lieko omega 3

Omega 3 pārpalikums, lai gan tas ir ļoti reti, var izraisīt nevēlamu ietekmi, piemēram, pārmērīgu peroksidēto tauku daudzumu asinsritē. Tāpēc pareizai integrācijai ar omega 3 vienmēr ir laba ideja palielināt E vitamīna uzņemšanu. Šis antioksidants, kas parasti ir konservants pārklasēs, ir ļoti bagāts dārzeņos un eļļās (tie paši ALA avoti).

Uzglabāt omega 3s

Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega 3 un piedevām, ir jāglabā pareizi. Mēs jau esam teikuši, ka šie lipīdi baidās no skābekļa un brīvajiem radikāļiem, siltuma (ēdiena gatavošanas) un gaismas.

Attiecībā uz svaigiem zvejniecības produktiem vienīgais veids, kā tos precīzi saglabāt, ir iesaldēšana; ledusskapī ir ļoti īss laika ierobežojums. Attiecībā uz pārstrādātiem vai ekstrahētiem produktiem, piemēram, bottarga un zivju eļļu, ieteicams tos uzglabāt tumsā, vēsā vietā un hermētiskā iepakojumā; tos var novietot arī saldētavā vai ledusskapī. Tas pats attiecas uz augu eļļām un taukiem bagātiem graudiem; daudzi izvēlas saglabāt sēklas stikla burkās istabas temperatūrā, skaidri redzot, bet tas neveicina to saglabāšanu.

Omega 3 ir arī jutīgas pret vārīšanu; eļļas, kas ir bagātas ar tām, NEATKARINA gatavot ēdienu, un pārtikas eļļas (nevis bagātinātāji, piemēram, aļģes, zivis un aknu eļļa) jāizmanto kā garšviela, kas ir jēlnafta.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega 3, piemēram, zivis un sēklas, jālieto pēc ātras ēdiena gatavošanas, nevis pārāk intensīvas; tāpēc cepšana nav ieteicama.