Zonas diētas piemērs

premisa

Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.

Zonas diēta

Zonas uzturs ir pārtikas protokols (ko izstrādājis amerikāņu bioķīmiķis Berry Sears), kas vairāk līdzinās dzīves filozofijai nekā vienkāršai uztura shēmai; pētnieks, pielietojot šo diētu, sola samazināt lieko tauku daudzumu, atcelt bada uzbrukumus un vienlaikus garantēt pilnīgu fizisko un garīgo efektivitāti (pat sporta veikšanas laikā).

Sears uzskata, ka pats pārtikas produkts, ja tas ir labi izvēlēts un patērēts, pārstāv spēcīgāko cilvēka pazīstamo narkotiku.

Zonas diētas pamatprincipi ir:

• Eikosanoidu (prostaglandīnu, prostaciklīnu, tromboksānu, leukotriēnu uc) kontrole; daži no tiem veic tādas pozitīvas funkcijas kā iekaisuma reakcijas kontrasts, vazodilatācijas labvēlība, trombocītu agregācijas samazināšanās, imūnsistēmas attīstība utt. Citi, kas saistīti ar visbiežāk sastopamajām mūsdienu patoloģijām, spēlē "negatīvu" lomu, rīkojoties kā iekaisuma līdzeklis, veicinot trombocītu agregāciju, vazo-piespiežot un nomācot imūnsistēmu.
• Hormonu insulīna kontrole: anaboliskie un nobarojamie
• Glikagona hormona kontrole: kataboliska un atbildīga par enerģijas rezervju (cukuru un tauku) izsmelšanu

Galu galā zonu uzturs jāaprēķina, izmantojot enerģijas sadalījumu, kas atbilst eikosozoīdu un hormonu insulīna un glikagona līdzsvaram; makroekonomikas procenti ir:

• Ogļhidrāti 40%
• 30% olbaltumvielu
• Lipīdi 30%

Zonas diēta ietver arī citus pamatnoteikumus, lai sasniegtu "psiho-fizisko veselības zonu", tas ir:

• Laiks starp ēdienreizēm = vai <5 stundas (kopā, 5 maltītes dienā)
• Tādu pārtikas produktu likvidēšana, kas satur rafinētus ogļhidrātus (gan vienkāršus, gan sarežģītus)
• Ogļhidrātu noņemšana no augļiem un dārzeņiem (tikai fruktoze)
• Lai veicinātu pareizo hormonālo reakciju, katrai maltītei vai uzkodai jāietver visi trīs enerģijas makroelementi
• Vakariņām jābūt pirms miega apmēram 2 stundām; ja laiks ir lielāks, pirms gulēšanas labāk lietot vēl vienu uzkodu.

Pārtikas zonu diētas mērvienību sauc par BLOCCO, atbilstoši sadalot ogļhidrātu, olbaltumvielu un lipīdu sastāvā (40-30-30 enerģijas); tie, kam raksturīga atšķirīga enerģētiskā vērtība (CHO 3, 75 kcal / g, olbaltumvielas 4kcal / g un lipīdi 9kcal / g), jāveido dažādos svaros, lai nodrošinātu 1/3 no katra bloka: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOKS.

Zonu uztura izvēle

Galu galā zonu uzturs veicina noteiktu pārtikas produktu patēriņu, bet neiesaka tik daudz; ieteicamie pārtikas produkti ir tādi, kas nodrošina labu daudzumu augstu bioloģiski vērtīgo olbaltumvielu (liesa gaļa, olu baltumi, liesās svaigie sieri uc), nepiesātinātie lipīdi (zivis, kas bagāts ar omega-3, žāvēti augļi, kas bagāti ar omega saturu) - ‰ 6, īpaši neapstrādāta olīveļļa, kas bagāta ar omega ‰ 9 utt.) Un zems glikēmijas indeksu ogļhidrāti (augļi un dārzeņi, kas satur daudz fruktozes un šķīstošās šķiedras). Gluži otrādi, pārtikas produkti, kas nav ieteicami, ir tie, kas nodrošina lielu piesātināto lipīdu un holesterīna procentuālo daudzumu (taukaini un galvenokārt sarkanā gaļa, desas, sālītas gaļas, tauku sieri, daži subprodukti, olu dzeltenums, sviests, speķis uc) un rafinēti ogļhidrāti. (saldumi, kas satur saharozi un visus kompleksos ogļhidrātus, piemēram, makaroni, maize, rīsi, citi graudaugi, pākšaugi un kartupeļi).

Pārtikas porciju aprēķināšana saskaņā ar zonas diētu

Zonas uztura sistēma, lai aprēķinātu pārtikas porcijas, kas ir noderīgas, lai ievadītu apgabalu, izmanto divas aprēķina metodes:

• Plaukstas paliktnis: katrā ēdienreizē olbaltumvielu pārtika ir jālieto no plaukstas lieluma (bez pirkstiem un virsmas un biezuma), kam seko augļu daudzums, kas vienāds ar diviem slēgtiem dūrēm.
• BLOCK sistēma (jau minēts): katrs enerģijas makroelements ir 1/3 no kvantitatīvi atšķirīga bloka no citiem; bloki atbilst enerģijas sadalījumam 40:30:30 un vienmēr ir jāpieņem proporcijās 1: 1: 1.

Visbeidzot, lai novērtētu kopējo enerģijas daļu, ir nepieciešams:

• Novērtējiet beztauku masu (FFM) ar netiešām metodēm, piemēram, plicometriju vai BIA
• Aprēķināt proteīnu kvotu, pamatojoties uz fiziskās aktivitātes koeficientu (skatīt īpašās tabulas)
• Tajā novērtējiet proteīnu bloku daudzumu un pēc tam proporcionāli arī ogļhidrātu un lipīdu daudzumu
• Enerģijas sadalījums ēdienreizēs ir aptuveni
• Brokastis: 25%
• Uzkodas: 10%
• Pusdienas: 30%
• Uzkodas: 10%
• Vakariņas: 25%
• (Iespējamais 3. uzkodas: 10%, atņemot enerģiju pusdienām un / vai vakariņām)

piemērs

• Fitnesa instruktors un datoru tehniķis; veic treniņu treniņu trenažieru zālē divas reizes nedēļā un peld 2-3 reizes.

Zonas diētas piemērs - 1. diena

Zonas diētas piemērs - 2. diena

Zonas diētas piemērs - 3. diena

Zonas diētas piemērs - 4. diena

Zonas diētas piemērs - 5. diena

Zonas diētas piemērs - 6. diena

Zonas diēta - 7. diena