GVT 2000

Rediģējis: Francesco Currò

-Palielināt muskuļu masu ar Vācijas tilpuma sistēmu-

Nesen ASV tika ierosināta jauna Vācijas apjoma sistēmas (GVT) versija

Objektīvi, metode, kas tik ilgi tika ierosināta pirms dažiem gadiem, bija ļoti jauna un datēta pirms vairākām desmitgadēm!

Tiem, kas nav pazīstami, GVT kopumā runā par to, ka konkrētajā uzdevumā tiek veiktas 10 atkārtojumu kopas ar noteiktu svaru. Kā jūs varat saprast, lai pabeigtu 10 komplektus no 10 atkārtojumiem, svaram noteikti nav jābūt pārāk smagam. Lai izvēlētos slodzi, empīriski mēs esam redzējuši, ka vairumam sportistu tas ļautu ierobežot 20 atkārtojumus; vidēji tam būtu jāatbilst 60% (vai, manuprāt, vēl mazāk!) par maksimālo svaru, ko var atcelt atkārtošanai.

Neliela ziņkārība: saskaņā ar "nozares literatūru" vairums sportistu pēc trešās vai ceturtās sērijas sāk "zaudēt" dažus atkārtojumus (salīdzinot ar 10 iepriekšējiem), bet pēc tam - parasti no septītās sērijas - par sava veida „neiroloģiska atsitiena” atkārtošanās atkārtojas.

Tagad ļaujiet man uzdot jautājumu : bet vai GVT, jo tas neļauj izmantot īpaši smagas kravas, tiešām darbojas? Pēc autoru domām, teorētiski, ja motoru bloku grupa ir pakļauta tik lielam darba apjomam, tai vajadzētu izraisīt adaptāciju, kas sastāv no kustībā iesaistīto šķiedru augšanas. Tajā pašā laikā ievērojamam darba apjomam vienmēr jāveicina ķermeņa tauku zudums.

Vēl viens jautājums : bet ja mēs tikko redzējām, ka GVT - lai gan mazliet datēts ... - var (vismaz "teorētiski") būt interesanta metode liesās masas palielināšanai un vienlaicīgai tauku samazināšanai, bija vajadzība to mainīt? Nu, lai gan vairāki praktiķi ir konstatējuši, ka ar šo metodi ir ievērojami palielinājies muskuļu apjoms, diemžēl ir konstatētas dažas problēmas:

• Pirmkārt, veicot 10 atsevišķu vingrinājumu komplektus, locītavas var strādāt pārāk smagi dažos darba leņķos vai izraisīt nelīdzsvarotību. Piemēram, veicot 10 komplektus 10 tupētus atkārtojumus, kāju locītavu izmanto daudzpusējā veidā, un tas var izraisīt nelīdzsvarotību.
• Tāpat kā tas nebūtu pietiekami, līdz jau ievērojamam darba apjomam (10 x 10), sākotnējā metodē ieteicams pievienot vēl vienu vingrinājumu, kas jāveic ar tradicionālāku atkārtošanas shēmu. Jautājums, ko varētu uzdot (un ka GVT 2000 autori ir paši par sevi jautājuši), ir šāds: vai tas ir patiešām noderīgi, izņemot narkotiku ļaunprātīgu izmantošanu - vairumam sportistu?

Lai mēģinātu novērst šos trūkumus, ir izstrādāts jauns GVT, kurā ir saglabātas dažas īpatnības, piemēram, 10 sērijas no 10 atkārtojumiem. Jaunais GVT - GVT 2000 - joprojām izmanto vienādu svaru visām 10 sērijām, bet izmanto (fundamentālās atšķirības !!) 4 vingrinājumus, kas izvēlēti tā, lai muskuļi strādātu no dažādiem leņķiem.

Šeit ir piemērs CHEST apmācībai:

Slīpais sols ar 2 stūriem 3 komplekti 10 atkārtojumi

Soli ar 2 stūriem 3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Horizontāls sols ar 2 stūriem 3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Krusti (ar zemiem kabeļiem) uz soliņa 1 10 atkārtojumu komplekts

Turklāt, tā kā mums vienmēr ir jāizmanto tāds pats svars, vingrinājumi ir izvēlēti tā, lai pirmais būtu tas, kurā mēs esam vājākie, un trešais - tas, kurā mēs esam stiprāki. Acīmredzot svars tiek izvēlēts, lai veiktu 9 sērijas no 10 atkārtojumiem, jo ​​pēdējā uzdevumā izmantojamā slodze, ņemot vērā dažādo treniņu veidu, ir ievērojami atšķirīga. Pēdējais uzdevums ir izvēlēts, lai mēģinātu pabeigt muskuļa fizioloģiskās funkcijas.

Šādā veidā veidotā programma tādējādi zināmā mērā ir līdzsvarotāka nekā sākotnējā programma:

• "piepūles līkne", ņemot vērā to, ka vienāda svara saglabāšanai mēs izmantojam vingrinājumus, kuros mēs pakāpeniski stiprināsim, jābūt homogēnākiem; citiem vārdiem sakot, mēs - kā tas notika ar sākotnējo GVT - mēs neesam ļoti viegli sērijas mācību sākumā un grūti beigās; tomēr vienāda svara izvēle 9 sērijām sagrauj mani: šķiet, ka tas ir daudz vairāk nekā zinātnisks ...
• Tāpat, lai izvairītos no nelīdzsvarotības, jābūt piemērotam arī dažādiem vingrinājumiem; bet attiecībā uz „dažādiem” vingrinājumiem ir jāuzsver, ka nav tūlītēju vingrojumu saraksta sastādīšanu ar „nelielu spēka samazinājumu”, un, patiešām, sakarā ar “specializācijām” konkrētā uzdevumā vai kopīgos ierobežojumos, dažreiz notiek tas, ka attiecas uz sportistu, tas ir tieši pretējs tam, kas notiek citā.
• Manuprāt, ir vēl dažas šaubas par to, ka sākotnējā GVT panākumi balstās uz " noteiktu motoru bloku grupas pakļaušanu lielam darba apjomam ". Vingrinājumu maiņa, vai mēs noteikti pakļaujamies lielam darba apjomam (10 sērijas 10 atkārtojumiem), vienmēr vienai motoru vienību grupai?

Lai labāk saprastu, kā ir jāizstrādā šāda programma ( NB: pilnīgu programmu var atrast jaunajā "apmācības" tehniskajā izdevumā ) utt. cita shēma, šoreiz saistīta ar muguras muskuļiem:

BACK:

Lat mašīna ar plašu saķeri 3 sērijas 10 atkārtojumiem

Lat mašīna ar vidēju ligzdu 3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Lat mašīna ar guļus rokturi 3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Rower ar stienis 1 sērija ar 10 atkārtojumiem

Komentārs: kā jūs varēsiet saprast, mugurkauls ir ļoti liels muskuļš un strādā tikai ar latku mašīnu, apstākļu dēļ, tas nespēj pilnībā uzbrukt; airēšanas sērija mēģina novietot situāciju, strādājot ar muskuļiem no pilnīgi atšķirīga leņķa.

Programmas sākotnējā versija ieteica noteiktus laikus kustību izpildei; jaunajā metodes versijā šie laiki ir saglabāti un precīzi:

4-0-2 laiks (pirmais skaitlis norāda kustības negatīvo fāzi, otrais skaitlis norāda pauzi pirms kustības inversijas un trešais skaitlis parāda, cik sekundes pēdējai jābūt pozitīvai kustības fāzei). (kājas, krūtis, muguras daļa) un 3-0-2 laika kustība mazākiem muskuļiem (pleciem, bicepsiem, tricepsiem).

Arī GVT 2000, ieteicamais atpūtas laiks starp sērijām ir aptuveni 60-90 sekundes, savukārt treniņu biežumam starp divām sesijām vienam un tam pašam muskuļam jābūt 5-7 dienām.

"Bāzes" shēmā nebija iekļauti abdomināli un teļi; šīs muskuļu grupas tiks apmācītas parastā veidā un - kā apmācības biežums - balstoties uz dažādām vēlmēm vai vajadzībām; šeit ir piemērs, kurā teļi un vēderi tiek apmācīti divreiz biežāk nekā citās muskuļu daļās:

Galīgais komentārs

Es personīgi neuzskatu, ka šī programma, aplūkota individuāli, ir viena no tām, kas "paliks vēsturē". Bez tam, man šķiet, ka tas ir godīgi izstrādāts, un līdz ar to vismaz 1-2 mēnešus tā rīkosies tāpat kā visas jaunās diskrēti izveidotās programmas: tā darbosies, bet īsā laikā (pēc „novitātes” efekta uz organismu) stends.

Es to nedomāju, lai mazinātu metodes derīgumu, bet vēl vairāk, lai uzsvērtu, ka "brīnumainās" un, pirmkārt, "mūžīgās" programmas nepastāv. Tomēr, lai dažādus darba parametrus (atkārtojumus, izpildes laikus utt.) Attīstītu - mēnesi pēc mēneša -, es domāju, ka mēs varam izveidot diskrētu gada ciklu: es strādāju, lai to izdarītu ...

Protams, kā jau iepriekš minēts, man joprojām ir šaubas (es jau sāku ļaut dažiem no maniem studentiem to izmantot, bet "eksperimentēšana" aizņem laiku ...) attiecībā uz to, ka pāreja no uzdevuma (no sākotnējās metodes) līdz 4 vingrinājumiem (no GVT 2000), sākotnējās metodes "faktiskie parametri" ir palikuši nemainīgi, un ir iegūti tikai uzlabojumi. Teorizēšana ir patīkama, bet pēc tam ...

Patiesībā - pamatojoties uz šīm šaubām - es jau esmu izstrādājusi programmu ( NB: to var atrast manā jaunajā "apmācības" tehniskajā izdevumā ), kas varētu vislabāk izmantot gan GVT, gan GVT 2000 ierosinātās idejas, bet to zināt (ja vien iegādāties pieliekamo ...) jums būs jāgaida iespējamais nākamais raksts.

Francesco Currò Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23.