diētas svara zudumam

Kā zaudēt svaru

Pieņemšana uz novājēšanas mehānisma

Zaudēt svaru ir fizioloģisks process, ko raksturo tauku taukaudu samazināšana, līdz ar to tiek pievienota kopējā ķermeņa masas samazināšanās.

Novājēšanas process ir balstīts uz četriem galvenajiem faktoriem, kas atkarībā no konkrētā gadījuma var dominēt viens pret otru:

  • nav līdzsvars starp enerģiju, kas ievesta ar pārtiku (zemāku), un enerģiju, ko patērē šūnas (augšējais) → raksturīgs mazkaloriju saturošiem uzturiem;
  • paaugstināts pārtikas vielu metaboliskais efekts → raksturīgs ar augstu olbaltumvielu / ketogēnu un / vai nervu bagātu uzturu;
  • palielināts metabolisms → raksturīgs novājēšanas režīmiem, kas ietver vidēji zemu kaloriju diētu ar muskuļu tonizēšanu un stiprināšanas pasākumiem; īslaicīgi labvēlīgi ietekmē arī nervu / termogēnās pārtikas vai uztura bagātinātāju lietošana;
  • sasniedzot uzturvielu līdzsvaru, kas ietekmē gan barības vielas, gan uztura sastāvdaļas (pirmkārt, šķiedras) → ir raksturīgi līdzsvarotiem, vidēji mazkaloriskiem svara zuduma režīmiem, kas nodrošina svara zudumu aptuveni 500/750 gramu nedēļā.

Vispārīgi runājot, svara zudums izmanto kompleksu pozitīvu un negatīvu atgriezenisko saiti, kas ietekmē visu vielmaiņu, hormonālo asi un dažādus audu šūnu procesus. Precīzāk, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams ievietot organismu "katabolisma" apstākļos, ti, "rezerves audu" nojaukšanai enerģijas vajadzībām (pretējā "anabolisma" vai "konstrukcijas").

Novājēšanas katabolisma procesa galvenie mērķi ir zemādas tauki, viscerālie tauki, muskuļu glikogēns un aknu glikogēns; tomēr dažādu iemeslu dēļ pārmērīgi intensīva vai ilgstoša kataboliska fāze var būtiski apdraudēt citu struktūru, galvenokārt muskuļu, integritāti.

BRĪDINĀJUMS! Svara zudums nav selektīvs tauku masas process, tāpēc viegls citu audu katabolisms gandrīz vienmēr ir neizbēgams; to var ierobežot, uzsākot labi pārdomātu muskuļu veidošanas protokolu vai mazāk saprātīgi izmantojot dopingu (vairogdziedzera hormonus, steroīdus, somatotropīnu uc). No otras puses, šis izsīkums var būt gan nenovērojams, gan ļoti intensīvs, atkarībā no svara samazināšanas ātruma, uztura līdzsvara, tilpuma un motora aktivitātes veida utt.

ĀRPUS UN VESELĪBA

Ņemot nelielu soli atpakaļ, es domāju, ka ir lietderīgi pievērsties dažiem pamatjēdzieniem, kas (diemžēl) VISAS stratēģijas svara zaudēšanai ir interesantas. Ja ir taisnība, ka taukaudu samazināšana ir fizioloģisks process, ir vienlīdz taisnība, ka tas ir nogurdinošs un ne vienmēr nepieciešams ceļš, jo to bieži diktē novirzīti estētiskie kanoni. No otras puses, ir taisnība, ka liekais svars (un ar to saistītās komplikācijas) ir viens no galvenajiem riska faktoriem agrīnai nāvei industrializētajās sabiedrībās; tādēļ šajos gadījumos svara zudums tiek izmantots kā īsts medicīniskās intereses TERAPIJA.

Svara zudums veselības nolūkos ir norādīts tikai tiem, kas šķērso "veselības robežu", ti:

  • Kurš ķermeņa masas indekss ir lielāks par 24, 9
  • Kam ir nelabvēlīgs tauku sadalījums un citi riska faktori
  • Kas uzrāda ģimenes vielmaiņas komplikāciju pēdas

Tāpēc visi pārējie priekšmeti, izņemot konkurējošos sportistus, kuriem ir svarīgi saglabāt tauku masu zemākajos līmeņos (riteņbraucēji, skrējēji utt.), Var atturēties no vēlēšanās zaudēt svaru, ietaupot sev labu darbu!

Kāpēc zaudēt svaru bieži ir tik grūti?

Dažādas grūtības, ar kurām saskaras svara zudums, izriet no tā, ka taukaudi un mehānismi, kas regulē tās tropismu, ir pašaizsardzības sistēma pret badu un nepietiekamu uzturu; šis process tika izstrādāts, attīstot dzīvnieku sugas, kas ilga tikai "dažus miljonus gadu".

Pats par sevi saprotams, ka pārtikas pārpalikuma apstākļos (kas ir raksturīgi patērētāju sabiedrībām) nav īpaši viegli uzturēt mērenu tauku līmeni. Vienkārši izsakoties, neatkarīgi no tā, kāda veida diēta jums seko, zaudēšana vienmēr ir daudz grūtāka, nekā smaržošana; Tāpēc es aicinu mārketinga maldinātājus un pseido-zinātnes teorijas, kas pēdējā laikā (un arvien biežāk) bombardē medijus, aicinot gan slimos, gan veselīgos, kuri slikti uztver viņu ķermeņa formas.

Tāpēc nav iespējams zaudēt svaru, nejūtot apetīti, pat ja ar labu stratēģiju jūs varat droši izvairīties no reāla izsalkuma.

Labākās svara zaudēšanas sistēmas ir tādas, kas saistītas ar fiziskās motora aktivitātes protokola izmantošanu, jo tās ļauj vairāk ēst. Tomēr ir ieteicams arī „neatvērt pārāk lielu plaisu” starp pārtiku patērēto enerģiju un patērēto enerģiju; ar pārāk radikālām metodēm, pastāv risks, ka tiks apdraudēta vispārējā veselības stāvokļa situācija, pasliktinoties muskuļu trofismam, kas ir viena no katabolisma blakusparādībām, kuras mēs uzskatām par nepieciešamām novājēšanas procesā. Tas nozīmē, ka es vēlreiz aicinu lasītājus neiekļaut to cilvēku "pikšķerēšanā", kuri apgalvo, ka "zina ātrumu, lai zaudētu svaru, vienlaikus saglabājot muskuļu masu neskartu vai pat zaudējot svaru, palielinot vispārējo muskuļu veidošanu".

Zaudēt svaru: Kā to izdarīt? Praktiski padomi

Tāpēc praksē, lai zaudēt svaru, ir pietiekami, lai ēst mazāk nekā patērēts; noteikti ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt!

Pirmkārt, pirmais padoms, kuru es pievērsīšos tiem, kas cieš no liekā svara, aptaukošanās vai vielmaiņas slimībām, ir paļauties uz profesionāļiem šajā jomā, vai uz dietologu, diētu vai specializētu dietologu. Tā vietā tiem, kuri vēlas uzlabot savu fizisko izskatu, pietiek ar to, lai pārliecinātos, ka viņi veic regulāru fizisko aktivitāti, labo uzturu, ņemot vērā patēriņa biežumu un nevēlamās pārtikas (tostarp alkohola!) Daļas.

Ahinoi, ņemot vērā pašreizējo Itālijas ekonomisko stāvokli (kas nav pārāk rožains, salīdzinot ar tikko pagājušo pusgadsimtu), ne visi var (vai vēlas) atļauties maksāt veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējam, kas praktizē šo profesiju; paralēli sabiedriskie pakalpojumi bieži vien ir slikti, un dažreiz gaidīšanas saraksti ir īpaši ilgi. Šādā situācijā zemu izmaksu pakalpojumi, piemēram, "žurnāla" diētas, diētas "trenažieru zāle" (tie, kas ražoti nepareizi ar svara telpas speciālistiem), "papildināt" diētas (tiek piedāvātas bez maksas apmaiņā) augu izcelsmes vai līdzīga materiāla iegāde), uzturs ar "telefona pieteikumu" (ne vienmēr ir nepareizi, bet bieži vien nav praktiski iespējams un vienmēr trūkst attiecības starp terapeitu un pacientu), diētas "lejupielādēt no interneta" vai pat "personalizētas" diētas. .. bet citiem cilvēkiem.

Lieki teikt, ka neviens pārāk lēts pakalpojums nevar garantēt precīzu un precīzu procedūru, kas ietver pārtikas vēsturi, subjektīvo preferenču savākšanu, antropometrisko noteikšanu un periodiskas pārbaudes ar iespēju "izlabot šāvienu" gar ceļu. Tomēr būtu diezgan negodīgi nodot vēstījumu, ka "zaudēt svaru ... lai ēst mazāk nekā nepieciešams ... jums ir tērēt naudu!" Tas ir paradokss, kas neapstājas, pat ja profesionālisms noteikti ir detaļa, kas rada atšķirības rezultātu un veselības saglabāšanas ziņā.

Kā zaudēt svaru bez noliekšanās uz profesionālu?

Tas nav neiespējami, tas ir diezgan vienkāršs ceļš, lai saprastu, bet joprojām ir grūti piemērot un uzturēt; zemāk, es centīšos sniegt dažus vienkāršus padomus, lai pārkārtotu tūkstošiem pašmācītāju idejas, kuras plāno zaudēt svaru patstāvīgi un apzināti:

  1. Ievērojiet BALANCĒTA diētu, neizmantojot potenciāli neveiksmīgus eksperimentus, kas lēnām vājinātu praktizētāja noteikšanu. Pareizas un veselīgas diētas vadlīnijas efektīvi izplata INRAN (Pārtikas un cilvēku uzturēšanas valsts pētniecības institūts).
  2. Kompensācija par pārēšanās periodiem, palielinot fizisko aktivitāti un pēc neilga laika sekojot nesaistošām diētām, kurām ir tāds pats ilgums kā pārkāpumam. Faktiski biežāk nekā liekā svara pārsniegšana ir tikai gadījuma pieauguma rezultāts, kas vidējā termiņā un ilgtermiņā atkārtojas vairākas reizes; galvenās atkārtošanās, kurā uzkrājas slavenais "chiletto", ir: Ziemassvētku periods, karnevāla periods, Lieldienu periods un vasaras brīvdienas. Šajā gadījumā ir iespējams uzkrāties aptuveni 4 kg gadā un līdz 40 kg 10 gadu laikā, vai kas atdala pilnīgi normālu cilvēku no nopietna aptaukošanās.
  3. Terapijas sākumā pārliecinieties, ka svara tendence ir stabila, nevis svārstīga, un pierakstiet pārtikas dienasgrāmatu pēc iespējas precīzāk. Svara stabilitāte, kas tiek novērtēta katru nedēļu vai reizi 14 dienās, ir "enerģijas bilances" pazīme, kas nodrošina, ka pašreizējais uzturs ir normokalorisks. Pildot pārtikas dienasgrāmatu stabilas masas gadījumā, var iegūt "fotogrāfijas" no diētas, kas "neuzliek jums taukus", pēc tam veicinot uzturēšanas diētas apkopošanu. Gluži pretēji, ja uzturs nav normokalorisks un izraisa nelielu, bet neizbēgamu pieaugumu (piemēram, 100 g ik pēc 14 dienām), labāk ir veikt pirmās izmaiņas diētā. Pirmkārt, ir ieteicams likvidēt "bezjēdzīgi" pārtikas produktus un dzērienus, ti, tos, kas nedod pozitīvu ieguldījumu veselības saglabāšanā (piemēram, kokosa, alus, ātrās ēdināšanas, mērces, uzkodas utt.).
  4. Kaut arī uzturvērtības speciālists spēj izstrādāt perfekti piemērotu diētu, neizmantojot „izmēģinājumu un kļūdu”, kad jūs turpināt pilnīgu autonomiju, jums ir nepieciešams „veikt nelielus soļus”. Tātad, sasniedzot ļoti vēlamo normokalorisko, pirmais autodidaktas solis attiecas uz fiziskās kustības aktivitātes palielināšanu (ja nepieciešams) (apzināti un progresīvi, pirmkārt, lai izvairītos no traumām). Tas ir iespējams, izvēloties veikt kāpnes, nevis pacelt liftu, ceļot ar velosipēdu vai kājām, lai veiktu maršrutus, kas to ļauj, un veicot sporta aktivitātes, kas ietekmē iknedēļas enerģijas bilanci (praksē vismaz 3 vai 4 apmācības 50 ” katrs ar intensitāti, kas ir pilnā aerobā vai augstākā diapazonā). Turpinot ar svara mērījumiem katru nedēļu vai ik pēc 14 dienām, vajadzētu būt iespējai secināt par nozīmīgu svara samazināšanu; piemēram, aptuveni 300-400 g ik pēc septiņām dienām. BRĪDINĀJUMS! Izmantojot muskuļu veidošanas protokolu, iespējams, ka ķermeņa masa paliek nemainīga, patiesībā muskuļu trofisma pieaugums - tipisks pirmajam hipertrofijas treniņa periodam - kompensē ķermeņa tauku zudumu, ko izraisa palielināti enerģijas izdevumi.
  5. Ja liekais svars ir neliels, arī tas, kas apkopots iepriekšējos posmos, var būt pietiekams; gluži pretēji, ja "ceļš ir garš", labāk palielināt svara zuduma ātrumu. Lai to izdarītu, ir jāsamazina aptuveni 15-20% enerģijas, salīdzinot ar sākotnējo normokalorisko, jo sinerģijā ar kaloriju izdevumu pieaugumu (fiziskā aktivitāte) tai vajadzētu radīt svara samazinājumu par aptuveni 750 g (un ne vairāk kā 1000 g) nedēļā. . Patiesībā teikt, ka nav viegli saprast "cik daudz" un "ko" atņemt no pārtikas, bet manas profesijas izmantošana ir pamanījusi, ka vissvarīgākie atlaišanas gadījumi attiecas uz:
    1. Makaronu pārpalikums, kas vairumā gadījumu nekad nedrīkst būt lielāks par 90 g vienā porcijā un kuru nedrīkst lietot vairāk nekā vienu reizi dienā; turklāt labāk ir ierobežot to biežumu 2-3 reizes nedēļā.
    2. Maizes pārpalikums, kam jāpievieno ēdiens un ēdiens (otrais kurss), bet NEKAD nedrīkst pārsniegt 50% no svara (izņemot salātus). 2 šķēles maizes katru 200g dārzeņu, gaļas vai zivju ir vairāk nekā pietiekami.
    3. Kartupeļu pārpalikums, jo ļoti bieži šie bumbuļi tiek ievietoti dārzeņu grupā. Patiesībā tās nevar būt kontekstualizētas šādā komplektā, jo tās satur 2, 3 vai 4 reizes vairāk enerģijas nekā dārzeņi (atkarībā no produkta). Vēlams tos izmantot kā sānu ēdienu (150-200 g), ja izvēlaties pieticīgu ēdienu (piemēram, divas olas vai 100 g ricotta) vai kā pirmo ēdienu (samtaina, līdz 400 g kartupeļu).
    4. Pārsniegta eļļa, kas bieži ir uztura pārpratuma rezultāts. Ir taisnība, ka ekstra neapstrādāta olīveļļa "ir labs organismam", it īpaši, ja tā aizstāj dzīvnieku taukus, bet tas nenozīmē, ka jūs NEDRĪKST! Vidēji es ieteiktu nepārsniegt 20-30 g / dienā, un tiem, kam patīk patērēt "daudzus kursus", labāk ir aprēķināt ne vairāk kā 5 g katram (izņemot visus sierus, kuriem nav nepieciešamas garšvielas ... pat mozzarella!).
    5. Gaļas, zivju un olu pārpalikums, arī tautas pārpratuma rezultāts; nesen ir noticis īsts plēsēju uztura sprādziens, kas veicina pārliecību, ka olbaltumvielas jums nav tauki. Protams, tas ir reāls kropļojums. Pārpalikums vienmēr ir iespējams nobarot, pat proteīnu, īpaši saistībā ar ievērojamiem tauku daudzumiem (desas, ribas, salami, lasis uc); piemērotā daļa (liesās ēdieniem) vienmēr ir no 150 līdz 250 g (olām un sieram, pat mazāk!).
    6. Augļu pārpalikums, pārtikas produktu grupa noteikti ir labvēlīga, bet absolūti nav acorāla. Ābols, kas nav viens no kaloriskajiem augļiem, satur enerģiju maizes gabalam! Kopumā divi augļi dienā ir viegli kontekstualizēti vidēja mēroga zema kaloriju uzturā.
  6. Pēc ideālā svara (subjektīvi uztveramā), kas lielākoties neatbilst fizioloģiskajam svaram, ir iespējams atkārtoti pieņemt sākotnējo normokalorisko diētu un turpināt iegūtos rezultātus.

BRĪDINĀJUMS! Novājēšanas diētas beigās gandrīz vienmēr notiek ļoti neliela "lielība", kurā ķermenis reaģē, nogriežot nelielu daudzumu enerģijas rezervju (reizēm proporcionālu sasniegtajam svara zudumam). Tas ir gandrīz normāls stāvoklis, kas saistīts ar nelieliem pārkāpumiem vai reakciju uz uztura enerģijas palielināšanos.